Ácidos grasos insaturados (EFA)

Escuchamos constantemente que se debe evitar la grasa. Es inexacto Lo necesitamos como todos los demás nutrientes. Solo debemos recordar que algunas grasas pueden dañarnos y otras incluso salvar nuestra salud. La grasa buena es aquella que contiene ácidos grasos insaturados (AGE) que fortalecen la inmunidad del cuerpo.

Tabla de contenido:

  • Ácidos grasos insaturados (EFA) – propiedades y ocurrencia
  • Ácidos grasos insaturados: ¿qué productos son ricos en AGE?
  • Ácidos grasos insaturados: fuentes de omega-3 y su impacto en la salud
  • Ácidos grasos insaturados: suplementos que son una fuente de ácidos grasos insaturados
  • La grasa proporciona energía, pero también es portadora de vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K, y también las protege de la oxidación. Además, ayuda a la digestión y facilita la absorción de nutrientes. Nuestros alimentos incluyen grasas consideradas «peores» y «mejores». Depende del tipo de ácidos grasos de los que están hechos.

    Los ácidos saturados (que se encuentran principalmente en grasas animales sólidas y productos de origen animal), según las recomendaciones actuales de las organizaciones mundiales y el Instituto Polaco de Alimentación y Nutrición, deben limitarse en la dieta diaria, ya que su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los científicos tienen cada vez más dudas sobre esta tesis, y nuevos estudios indican que esta conclusión debe ser abandonada.

    Ácidos grasos insaturados (EFA) – propiedades y ocurrencia

    En cuanto a las grasas no saturadas: nuestro cuerpo no las produce por sí solo, pero son indispensables para su correcto funcionamiento. No sin razón se les llama ácidos grasos esenciales, en resumen EFA. Deben suministrarse regularmente desde el exterior. Su deficiencia provoca efectos que amenazan la salud. Éstos incluyen:

    • reacciones inflamatorias en el cuerpo,
    • retraso en el crecimiento de bebés y niños,
    • formación de lesiones cutáneas,
    • piel seca
    • cicatrización tardía de la herida,
    • aumento de la sensibilidad a las infecciones,
    • fragilidad capilar excesiva,
    • trastornos de colesterol
    • disfunción de muchos tejidos y órganos.

    La mayoría de los EFA se encuentran en aceites vegetales de semillas, nueces, brotes o grasas de pescado, por ejemplo, tranie. Desafortunadamente, en Polonia estos ácidos grasos se consumen mucho menos de lo recomendado por los estándares nutricionales.

    importante
    • Paradójicamente: cuanto más gordo es el pez marino, más saludable. Se recomienda comer 0,75 kg de pescado graso por semana o beber 4-8 g (1-2 cucharadas) de aceite de pescado o aceite de linaza por día, lo que corresponde a la cantidad de 1-2 g de ácidos grasos omega-3.
    • Comer pescado se reduce en un 25% riesgo de depresión, porque los ácidos grasos omega-3 aumentan la sensibilidad de las neuronas a la serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo.
    • La leche materna contiene ácidos grasos omega-3, que faltan en la leche de vaca y en la mayoría de los sustitutos de la leche materna. También se ha demostrado que las madres que sufren depresión posparto aguda tienen bajos niveles de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben recordar comer pescado y productos que contengan omega-3 para garantizar el desarrollo adecuado del niño.
    • Probablemente el omega-3 también puede prevenir el comportamiento agresivo en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Se ha encontrado que el suero de su sangre tiene niveles reducidos de DHA, uno de los componentes de omega-3.

    Ácidos grasos insaturados: ¿qué productos son ricos en AGE?

    Los AGE incluyen ácidos de los grupos omega-6 y omega-3. Los del grupo omega-6 se encuentran en aceites comestibles: aceite de maíz, aceite de soja, aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite de onagra, aceite de borraja, germen de trigo.

    Los ácidos grasos Omega-3 están contenidos en algunas verduras de hoja verde y aceites vegetales (por ejemplo, linaza, semilla de calabaza). También se pueden encontrar, aunque en cantidades mucho más pequeñas, en semillas de lino y nueces.

    Pero en términos nutricionales, la fuente más valiosa es el marisco, especialmente el pescado azul que vive en las frías aguas del océano: caballa, salmón, sardinas, arenque, bacalao, atún y crustáceos llamados mariscos.

    Ácidos grasos insaturados: fuentes de omega-3 y su impacto en la salud

    Son los componentes básicos de la membrana celular, que transmite en ambas direcciones todas las sustancias que circulan en el cuerpo, por ejemplo, hormonas en el interior y productos metabólicos en el exterior. Al aumentar su flexibilidad, omega-3 mejora todos los procesos de la vida.

    Posponen el riesgo de aterosclerosis y ataque cardíaco porque reducen el nivel de colesterol malo LDL y regulan el nivel de triglicéridos en la sangre. Normalizan la presión, evitan accidentes cerebrovasculares, reducen la viscosidad de la sangre. Apoyan la flexibilidad de las articulaciones, limitan sus deformaciones y alivian las llamadas rigidez matutina.

    Aseguran el equilibrio hormonal, previenen enfermedades de la piel, fortalecen las infecciones y la resistencia a las alergias. También ayudan a combatir la inflamación.

    Se cree que el consumo sistemático de pescado de mar o las preparaciones apropiadas con ácidos grasos omega-3 pueden reducir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios, que no son indiferentes a la salud.

    Estudios recientes han demostrado que el omega-3 también puede inhibir el desarrollo de células cancerosas en algunos tipos de cáncer, por ejemplo, cáncer colorrectal y de mama. De los dos ácidos en este grupo – eicosapentaeno EPA y docosahexaeno DHA – DHA es particularmente importante como parte del cerebro y la retina.

    Es necesario, entre otros para la transmisión de los impulsos nerviosos y el desarrollo adecuado del sistema nervioso, especialmente las partes responsables de la visión, la coordinación, el estado de ánimo y la capacidad de aprendizaje. Retrasa la demencia senil y previene enfermedades degenerativas como la EM.

    La necesidad del cuerpo de ácidos omega-3 depende principalmente del peso corporal, el estilo de vida y la dieta. Si comemos muchas grasas animales, deberíamos suministrar más ácidos grasos omega-3 para mantener el equilibrio.

    La persona promedio obtiene suficiente de ellos para comer pescado de mar o mariscos al menos tres veces por semana. El pescado no debe ser ahumado ni demasiado salado. En lugar de freír, es más saludable cocinar u hornear.

    El caviar es una gran «cápsula» con omega-3. Y si no nos gusta el pescado, nos quedamos con … aceite de pescado o preparaciones con ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

    Ácidos grasos insaturados: suplementos que son una fuente de ácidos grasos insaturados

    El aceite de hígado de bacalao, llamado aceite de pescado, una vez fue forzado a los niños para que no tuvieran raquitismo. Para tragarlo, tenía que taparse la nariz y morder rápidamente un trozo de pan integral, y aún sentía el regusto desagradable.

    El aceite de pescado disponible hoy no es nada de eso. Puede tener el sabor de, por ejemplo, menta o limón, mientras que el que está en cápsulas: menta, tomillo y clavo. Dejemos que el ejemplo de los esquimales nos anime a tomar aceite de hígado de bacalao, que apenas conoce enfermedades como la aterosclerosis, el ataque cardíaco o el cáncer. Y esto a pesar de la dieta rica en grasas. O, más bien, gracias a dicha dieta, que consiste en carne de foca y pescado de mar, es decir, rica en EPT.

    Cada vez más, las preparaciones con aceite de pescado y ácidos omega-3 se registran en muchos países como complementos alimenticios o medicamentos de origen natural. Los aceites de pescado utilizados para su producción se producen a partir de hígado de tiburón y pescado marino graso (bacalao, halibut) y de carne, por ejemplo, anchoas y sardinas. El aceite de hígado de tiburón contiene menos ácidos grasos omega-3 que el aceite de hígado de bacalao, pero más vitaminas A y D.

    Nota: no exceda las dosis recomendadas por el fabricante.

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    Autor: Time S.A

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    Cuando tomar aceite de pescado:

    • durante el crecimiento intensivo (niños y adolescentes durante la pubertad)
    • con mayor esfuerzo mental y físico
    • en estrés y agotamiento físico y mental
    • con debilidad general
    • en otoño e invierno, cuando estamos particularmente expuestos a ataques de bacterias y virus patógenos, para fortalecer el cuerpo
    • durante enfermedad (infección) y convalecencia
    • durante la quimioterapia y la radioterapia
    • después de lesiones y fracturas óseas
    • en trastornos de absorción y digestión
    • cuando abusamos del alcohol y fumamos cigarrillos

    mensual «Zdrowie»

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