Almidón resistente – propiedades y fuentes

El almidón resistente es un carbohidrato que es resistente a las enzimas digestivas y pasa al intestino grueso sin cambios. Proporciona un caldo de cultivo para bacterias intestinales beneficiosas y tiene muchas funciones promotoras de la salud. Los beneficios de consumir almidón resistente incluyen: reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, disminuir el azúcar en la sangre y el colesterol, y una mejor absorción de minerales de los alimentos.

El almidón, un carbohidrato compuesto de monómeros de glucosa, durante muchas décadas se consideró un ingrediente alimentario completamente digerible si se sometió a un tratamiento térmico. Ahora se sabe que ciertas fracciones de almidón conocidas como almidón resistente pasan a través del tracto gastrointestinal hacia el intestino sin cambios o casi intactas.

Tabla de contenido:

  • Almidón resistente: ¿qué es?
  • Almidón resistente como fibra
  • Productos ricos en almidón resistente
  • Almidón resistente – propiedades saludables
  • Almidón resistente: un papel en las dietas para adelgazar
  • Escuche sobre el almidón resistente, su fuente y propiedades. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. Podcasts con consejos.

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    Almidón resistente: ¿qué es?

    El almidón resistente debe su nombre al hecho de que no es digerido por enzimas gastrointestinales y no se absorbe en el intestino delgado. Se incluye en los componentes de la fibra dietética. La resistencia del almidón de papa cruda a las enzimas amilolíticas fue anunciada por primera vez en 1937 por el científico polaco Franciszek Nowotny. Nuevamente, el tema volvió a 40 años después, cuando los investigadores japoneses obtuvieron resultados similares.

    Hay cuatro tipos de almidón resistente (RS):

    • RS1: físicamente no disponible; almidón contenido en células vegetales intactas, por ejemplo, granos de cereales enteros. No se digiere en el tracto digestivo porque no tiene enzimas que rompan las paredes celulares de las plantas. Pasa a través del intestino delgado intacto.
    • RS2: granos de almidón crudos (no gelificados) que se encuentran en algunas plantas, por ejemplo, papas crudas, plátanos verdes y semillas de leguminosas.
    • RS3: almidón regradable, que se produce en productos alimenticios tratados térmicamente y luego refrigerados. Es un almidón que se ha gelatinizado a una temperatura elevada, es decir, se ha vuelto digerible para los humanos y luego ha precipitado en el proceso de retrogradación. RS3 se encuentra en papas refrigeradas, arroz, pasta, cereales y pan duro.
    • RS4: almidón modificado química o físicamente.

    Almidón resistente como fibra

    En términos clásicos, la fibra insoluble son los componentes de las paredes celulares de las plantas que no se digieren en el tracto digestivo, como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, mientras que la fibra soluble es la pectina, las encías y las esclusas de las plantas.

    Actualmente, los componentes de fibra dietética incluyen almidón resistente, porque su consumo tiene los mismos beneficios para la salud del cuerpo humano que el consumo de otros componentes de fibra. El almidón resistente exhibe actividad de fibra soluble.

    Aumenta el volumen del contenido digestivo, pasa a través del intestino delgado sin cambios, y cuando llega al intestino grueso, es fermentado por las bacterias Bifidobacterium y Lactobacillus, es decir, las bacterias probióticas de ácido láctico que forman la base de la microflora intestinal humana sana. Los beneficios de usar almidón resistente como prebiótico, es decir, medio nutritivo para el microbioma intestinal adecuado, son:

    • producción de compuestos volátiles: metano e hidrógeno y ácidos grasos de cadena corta como resultado de la fermentación, lo que conduce a una disminución del pH del ambiente del intestino grueso;
    • promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas cuyo ambiente favorable es un pH ácido bajo y eliminando las bacterias patógenas que se desarrollan en ambientes neutrales y alcalinos;
    • producción de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico), que son utilizados por las células intestinales como un componente de energía y nutrientes y mejoran su funcionamiento;
    • mayor absorción de minerales, especialmente calcio y magnesio;
    • bajar el azúcar en la sangre y el colesterol;
    • reduciendo el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
    Vale la pena saberlo
    Productos ricos en almidón resistente

    El almidón resistente como ingrediente beneficioso para la salud debe consumirse diariamente en una cantidad de al menos 20 g por día. En los países en desarrollo, su dieta promedio es de 30-40 g, mientras que en los países desarrollados, incluida la Unión Europea, consumimos en promedio solo 3-6 g de almidón resistente por día.

    Para evitar molestias gastrointestinales desagradables como hinchazón, gases y diarrea, no debe comer más de 50-60 g de almidón resistente por día.

    Las mejores fuentes de almidón resistente son:

    • frijoles – 8 g de almidón resistente en 1/2 taza,
    • plátano con piel verde: 6 g de almidón resistente en una fruta grande,
    • salvado de trigo – 4.6 g de almidón resistente en 1/2 taza,
    • lentejas cocidas – 3.4 g de almidón resistente en 1/2 taza,
    • papas – 4 g de almidón resistente en 1/2 taza de frío,
    • arroz integral – 3 g de almidón resistente en 1/2 taza de frío,
    • maíz dulce – 2 g de almidón resistente en 1/2 taza,
    • pan integral – 1-2 g de almidón resistente en 3 rebanadas.
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    Almidón resistente – propiedades saludables

    En las últimas décadas, el almidón resistente y sus posibles efectos sobre la salud han recibido mucha atención. Se ha demostrado que el almidón resistente, cuando se consume en cantidades adecuadas, contribuye a la buena salud del intestino grueso, previene la enfermedad inflamatoria intestinal y protege contra el cáncer colorrectal y de colon, la cuarta causa de muerte en el mundo.

    El almidón resistente tiene un efecto menor sobre el metabolismo de los lípidos y la glucosa que los polisacáridos sin almidón, pero sin embargo juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

    Es probable que el potencial prebiótico y de promoción de la salud del almidón resistente se use en la industria alimentaria a gran escala para introducir este valioso ingrediente en mayor cantidad en la dieta de los países altamente desarrollados.

    Protección contra el cáncer colorrectal.

    Existe evidencia científica de que el ácido butírico, que se forma en los intestinos como resultado de la fermentación de almidón resistente a bacterias, reduce el riesgo de cambios cancerosos en las células del colon.

    Los estudios en ratas han demostrado que la disminución del pH intestinal y el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta se asociaron con una menor incidencia de cáncer colorrectal.

    In vitro, se ha demostrado que el papel específico del ácido butírico y sus sales inhibe las lesiones malignas de las células de cáncer de colon.

    En las personas que consumieron poca fibra, duplicar esta cantidad resultó en una reducción del 40% en el riesgo de cáncer colorrectal. Los mejores efectos de secreción de ácido butírico se logran combinando fibra insoluble con almidón resistente en el menú.

    El almidón resistente se metaboliza solo 5-7 horas después de comer, en contraste con el almidón gelatinizado, cuya digestión comienza inmediatamente después de comer.

    Efectos sobre el azúcar en la sangre.

    La presencia de almidón resistente en los alimentos reduce su índice glucémico y reduce la secreción de insulina después de una comida. Esto es especialmente importante para los diabéticos, así como para aquellos que controlan el peso, porque una pequeña cantidad de insulina que circula en la sangre promueve el uso de grasas como fuente de energía.

    El almidón resistente se metaboliza solo 5-7 horas después de comer, en contraste con el almidón gelatinizado, cuya digestión comienza inmediatamente después de comer. Como resultado, el efecto hipoglucémico del almidón resistente se prolonga y la saciedad dura más.

    Los alimentos que contienen RS-3 disminuyen la glucosa posprandial y pueden ser de particular importancia en el control del metabolismo en la diabetes tipo II. Para que el almidón resistente muestre su efecto beneficioso en la reducción de los niveles de azúcar en sangre e insulina, debe constituir al menos el 14% del almidón total en una comida.

    Bajar el colesterol en la sangre

    El efecto hipocolesterolémico del almidón resistente está ampliamente documentado en estudios con animales. Los ácidos grasos de cadena corta resultantes de la fermentación de almidón resistente afectan el metabolismo de los lípidos.

    En el caso de animales experimentales alimentados con alimento con almidón resistente, se encontró una disminución en el colesterol total, lipoproteínas de baja y muy baja densidad (LDL y VLD), es decir, colesterol «malo», triglicéridos, pero también colesterol HDL «bueno».

    Los estudios en humanos muestran un efecto beneficioso o neutral sobre los niveles de lipoproteína en plasma. Al consumir almidón en ayunas, se observó una disminución en los niveles de colesterol total y triglicéridos o ningún cambio en el grupo de estudio.

    El mecanismo de acción del almidón resistente al metabolismo de las grasas en el cuerpo humano requiere un conocimiento más detallado, sin embargo, se sugiere que la reducción del colesterol en la sangre como resultado del consumo de almidón resistente se asocia con un cambio en la composición de los ácidos biliares secretados en el intestino grueso.

    Menor riesgo de colelitiasis y gota.

    Una dieta rica en almidón fácilmente digerible contribuye a la formación de cálculos biliares debido al aumento de la secreción de insulina, mientras que la introducción de almidón resistente en el menú reduce el riesgo de colelitiasis.

    Esta conclusión se basó en el análisis de la dieta de las poblaciones estudiadas de países altamente desarrollados y en desarrollo.

    Como resultado de la observación de cambios en el contenido de indicadores individuales en la sangre después de introducir almidón resistente en la dieta, se observó que su mayor participación en el menú da como resultado una disminución en el ácido úrico sérico y, por lo tanto, reduce el riesgo de gota.

    Mejor absorción de minerales.

    El almidón resistente aumenta la absorción de muchos minerales a nivel del íleon en ratas y humanos. Se observó una mayor absorción de calcio, magnesio, zinc, hierro y cobre en animales alimentados con una dieta rica en almidón resistente.

    Para los humanos, el almidón resistente parece tener el mayor efecto sobre la absorción de calcio. Comparando la absorción de calcio, fósforo, hierro y zinc en una comida que contiene solo almidón digerible y en una comida con 16.4% de almidón resistente, el nivel de absorción de minerales fue mucho mayor en el segundo caso.

    importante
    Almidón resistente: un papel en las dietas para adelgazar

    Los productos de almidón ricos en carbohidratos son más calóricos tan pronto como se completa el tratamiento térmico, cuando el almidón se pega en su mayor medida y, por lo tanto, es más fácil de digerir.

    Cuanto más frías son las papas o la pasta, más retrograda el almidón, aumenta la proporción de almidón resistente y disminuye el contenido calórico del plato. Este fenómeno puede usarse en dietas adelgazantes y control de peso.

    Para aumentar la cantidad de almidón resistente en el menú, los platos calientes ricos en carbohidratos se pueden reemplazar con ensaladas de papas o pasta, así como postres, por ejemplo, con arroz.

    Fuentes:

    1. Voz de la Universidad, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, Conferencia del prof. Wacław Leszczyński
    2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Almidón resistente como ingrediente funcional: una revisión, Food Research International, 2010, 43, 931-942
    3. Haralampu S.G., almidón resistente: una revisión de las propiedades físicas y el impacto biológico de RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292

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