Arroz integral – propiedades y aplicación

El arroz integral tiene numerosas propiedades y valores nutricionales. El arroz integral tiene efectos antioxidantes, antidiabéticos, anticancerígenos, neuroprotectores y reductores del colesterol. En muchos aspectos, se considera más saludable que el blanco y comúnmente se cree que es una dieta equilibrada. Comprueba cómo el arroz integral tiene efectos sobre la salud.

Tabla de contenido

  • Arroz integral – valores nutricionales
  • Arroz integral – propiedades saludables
  • Arroz integral – puede ser dañino
  • Arroz integral – usado en la cocina
  • El arroz integral es un grano integral compuesto por todos los elementos: cáscara, germen y endospermo. Esta no es una variedad de arroz, como Basmati o jazmín, sino simplemente un arroz integral para cada variedad.

    El arroz integral no se descascara ni se pule. Se diferencia del arroz blanco no solo en color, sino sobre todo en presencia de cáscara, que es responsable de sus propiedades. El arroz integral es menos procesado, más duro, se cocina más lentamente, debe masticarse por más tiempo y digerirse más lentamente.

    En comparación con el arroz blanco, contiene más proteínas, grasas, fibras, minerales, vitaminas y fitoquímicos bioactivos.

    También tiene un índice glucémico más bajo (IG = 50). El arroz integral es un cereal naturalmente sin gluten. Esto permite su amplio uso en productos dedicados a personas con enfermedad celíaca, alergia al gluten e intolerancia al gluten.

    Arroz integral – valores nutricionales

    ¿Cuántas calorías tiene el arroz integral? 100 g de arroz integral proporcionan 363-385 kcal. En comparación, 100 g de arroz blanco proporcionan 349-373 kcal.

    El arroz integral es principalmente una fuente de carbohidratos con almidón. También proporciona proteínas, grasas, vitaminas B, minerales y fibra. Es mucho más rico que el arroz blanco.

    Contenido de nutrientes del arroz (en 100 g)

    Nutritivo
    Arroz integral
    arroz blanco
    Proteína
    7.1 – 8.3 g
    6.3 – 7.1 g
    gordo
    1,6 – 2,8 g
    0.3 – 0.5 g
    Carbohidratos digeridos
    73 – 76 g
    77 – 78 g
    fibra celulósica
    0.6 – 1.0 g
    0.2 – 0.5 g
    Ceniza
    1.0 – 1.5 g
    0.3 – 0.8 g
    Tiamina
    0.29 – 0.61 mg
    0.02 – 0.11 mg
    riboflavina
    0.04 – 0.14 mg
    0.02 – 0.06 mg
    Niacina
    3.5 – 5.3 mg
    1.3 – 2.4 mg
    Vitamina e
    0.90 – 2.50 mg
    0.075 – 0.30 mg
    Ácido nicotínico
    4.4 – 6.2 mg
    0.8 – 2.6 mg
    Ácido pantoténico
    0.66 – 1.86 mg
    0,34 – 0,77 mg
    Calcio
    10 – 50 mg
    10-30 mg
    Sodio
    3.1 – 17.6 mg
    2.2 – 8.5 mg
    Potasio
    120 – 340 mg
    14-120 mg
    Planchar
    0.7 – 5.4 mg
    0.2 – 2.7 mg
    Manganeso
    1.3 – 4.2 mg
    1.0-3.3 mg
    Zinc
    1.5 – 2.2 mg
    0.3 – 2.1 mg
    Fósforo
    0.17 – 0.43 mg
    0.08 – 0.15 mg

    El ingrediente básico del arroz integral es el almidón de carbohidratos. El segundo elemento importante es la proteína. La proteína se encuentra principalmente en las capas externas del grano, razón por la cual el arroz integral contiene más que el blanco.

    El arroz es un cereal sin gluten. La proteína de arroz es hipoalergénica y más fácil de digerir que otras proteínas de cereales. Por esta razón, a menudo se usa en productos para bebés y nutrición deportiva.

    El perfil de aminoácidos del arroz integral es muy bueno, comparable a la proteína de soja y suero. La deficiencia de aminoácidos necesaria para el arroz integral es el triptófano. El arroz integral es una buena fuente de ácidos grasos insaturados, principalmente oleico.

    El arroz integral proporciona fibra mucho más saludable que el arroz blanco, gracias a lo cual Regula el ritmo de las deposiciones. Del mismo modo con minerales y vitaminas. En el arroz integral puede encontrar fósforo, potasio, magnesio, calcio, manganeso, zinc y hierro, vitaminas B y vitamina E.

    El arroz integral contiene compuestos bioactivos responsables de sus propiedades promotoras de la salud: sustancias fenólicas, gamma-orizanol y GABA. El contenido total de compuestos fenólicos en el arroz integral es de 72,45 a 120,13 mg de equivalente de ácido galo por 100 g.

    El contenido total de flavonoides expresados ​​en equivalentes de catequina es de 75.90 a 112.03 mg / 100 g. La mayor cantidad de ácido fenólico que se encuentra en el arroz integral es el ácido transferúlico. El arroz integral contiene cantidades significativas de alfa-tocoferol y gamma-tocotrienol (precursores de vitamina E).

    Arroz integral – propiedades saludables

    El arroz integral tiene propiedades antioxidantes, como se demostró en numerosos estudios in vivo y en modelos animales. Los estudios en ratas diabéticas tipo II han confirmado que el consumo de arroz integral aumenta los niveles de antioxidantes totales del cuerpo, mientras que el arroz blanco no tiene este efecto.

    Además, el arroz integral que ha germinado tiene un efecto protector sobre las enzimas hepáticas y la creatinina en sangre. El mecanismo de actividad antioxidante del arroz integral probablemente esté relacionado con la regulación de la expresión del gen de la superóxido dismutasa.

    Otro estudio en conejos con hipercolesterolemia mostró que enriquecer la dieta con arroz integral germinado aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes y la vitamina E en el cuerpo, y reduce la peroxidación lipídica. El arroz integral también mejora el funcionamiento del sistema inmune.

    El arroz integral tiene potencial antidiabético, como lo demuestran las pruebas in vivo e in vitro. Su adición en una comida evita un aumento brusco de la glucosa en sangre después de comer en comparación con las comidas que contienen arroz blanco. Además, la respuesta a la insulina es menor después de comer arroz integral.

    Los productos de arroz integral se recomiendan para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo II, así como para la hipertrigliceridemia. Su consumo ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Los estudios también han demostrado que el estómago se vacía más lentamente después de comer arroz integral en comparación con el arroz blanco.

    Esto es propicio para comer porciones más pequeñas y controlar el peso. Numerosos estudios muestran que una dieta rica en cereales integrales (en comparación con una dieta rica en productos de cereales procesados) facilita la pérdida de peso y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

    Los estudios en ratas han demostrado que el arroz integral tiene potencial antiinflamatorio y anticancerígeno, especialmente para los cánceres colorrectales.

    Los efectos que promueven la salud del arroz integral son el resultado de la combinación de sustancias presentes en él: fibra, vitaminas, minerales, GABA, gamma-orizanol, fitosteroles, polifenoles, tocotrienoles y alfa-tocoferol.

    Vale la pena ver que el arroz integral sometido a germinación tiene un efecto promotor de la salud más fuerte que el arroz integral crudo.

    Arroz integral – puede ser dañino

    1. contenido de arsénico

    El arsénico es un metal pesado que se encuentra en el suelo, el agua y las rocas. Se presenta en forma de compuestos orgánicos e inorgánicos. El arsénico inorgánico se considera tóxico.

    Su consumo en altas dosis es fatal, y la exposición a largo plazo al arsénico se asocia con enfermedades: presión arterial alta, diabetes y problemas respiratorios. A una edad temprana, el arsénico puede causar cambios neurológicos y algunos tipos de cáncer.

    El arroz es un cereal que acumula fácilmente arsénico, 10 veces más que otros cereales. Esto se debe principalmente al método de cultivo, a saber, que el arroz todavía está en el agua. Las raíces acumulan fácilmente arsénico del suelo y del agua de riego.

    El contenido de arsénico en el arroz difiere significativamente de la región en la que se cultiva, lo que se debe a la presencia diversa de este metal en el suelo. Según los informes de la FDA, el contenido de arsénico en el arroz integral es alto y promedia 154 ppb.

    El arroz integral es más rico en arsénico que el blanco, porque el metal se acumula principalmente en la cáscara, que está privada de arroz blanco.

    Los efectos nocivos del arsénico en el arroz están principalmente expuestos a bebés y niños pequeños, a quienes los padres les dan grandes cantidades de productos de arroz. Las personas que consumen arroz integral más de 4 veces por semana deben cambiarlo parcialmente por otros granos enteros.

    La cantidad de arsénico en el arroz integral se puede reducir en un 50% mediante la preparación adecuada:

    • enjuague a fondo
    • hirviendo en grandes cantidades de agua (5-6 vasos de agua por 1 taza de arroz)
    • verter el exceso de agua
    • y luego enjuagar de nuevo

    2. presencia de ácido fítico

    El ácido fítico se encuentra principalmente en cereales, nueces y legumbres. Desempeña el papel de un almacenamiento de fósforo esencial para el crecimiento de las plantas. El ácido fítico está presente principalmente en las capas externas de los granos de cereales, por lo que el arroz integral sin cáscara contiene mucho más que el arroz blanco.

    El contenido de ácido fítico en la materia seca en el arroz blanco es del 0.14% al 0.6%, mientras que en el arroz integral del 0.84% ​​al 0.99%. El ácido fítico es una sustancia antinutricional que se une y bloquea la absorción de minerales como el hierro, calcio, zinc y magnesio.

    La dieta prolongada a base de arroz integral puede provocar una escasez de estas sustancias. Las personas que tienen una deficiencia en ciertos compuestos minerales deben evitar el consumo frecuente de arroz integral.

    Es cierto que remojar el arroz integral en agua a 45 grados centígrados durante 48 horas elimina el ácido fítico hasta un 91%, pero también causa más del 50% de pérdida de proteínas, hierro y zinc.

    Arroz integral – usado en la cocina

    El arroz integral requiere una cocción más larga que el arroz blanco. Muchas personas se quejan de que a pesar de la cocción prolongada, el arroz integral es duro y gomoso. Para evitar esto, le animo a cocinar arroz integral directamente en agua (1 volumen de arroz + 2 volúmenes de agua), sin bolsas de plástico. El arroz integral se puede incluir con relativa facilidad en el menú:

    • agregar a las comidas en lugar de papas (el arroz es un producto rico en almidón como otros cereales y papas)
    • preparar loncheras con verduras y carne o vainas
    • hornear barras con manjares
    • en recetas tradicionales de varias cocinas, reemplace el arroz blanco con café integral

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    Autor: Time S.A

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    El arroz es un grano muy común y barato. A diferencia de muchos cereales, crece en un clima muy húmedo. El arroz es la base de los alimentos en muchos países. Es el componente principal de las comidas de los estratos sociales pobres, es particularmente importante en la alimentación de las sociedades de los países en desarrollo. El arroz (Botánicamente Oryza) se deriva de Asia.

    La especie más popular es Oryza sativa. Existen variedades de arroz con diferentes pigmentaciones de grano: púrpura, rojo o negro, así como diferentes longitudes de grano: grano corto (por ejemplo, Oryza sativa japonica) y grano largo (por ejemplo, Oryza sativa indica). Las primeras menciones de su cultivo provienen de China hace 8,000 años.

    Actualmente, el arroz es un grano disponible prácticamente en todo el mundo. Numerosas comunidades han adaptado el arroz a sus platos nacionales, como paella en España, risotto en Italia, jambalaya en el sur de los Estados Unidos, arroz con frijoles en México o arroz dulce en Portugal. Sin mencionar la importancia del arroz en la cocina china y japonesa.

    Fuentes:

  • Saleh A. et al., Arroz integral versus arroz blanco: calidad nutricional, beneficios potenciales para la salud, desarrollo de productos alimenticios y tecnologías de conservación, revisiones integrales en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria, 2019, 18, 4, 1070-1096
  • Albarracin M. et al., Efecto del proceso de remojo sobre la bioaccesibilidad de nutrientes y el contenido de ácido fítico del cultivar de arroz integral, LWT – Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
  • https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
  • Sobre el Autor
    Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietista
    Tecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado de biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios de Nutrición de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y opciones conscientes en la nutrición diaria. Mis intereses principales incluyen desarrollar cambios duraderos en los hábitos alimenticios y la composición individual de la dieta de acuerdo con las necesidades del cuerpo. ¡Porque no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto en niños como en adultos. Enfoco mis actividades en la difusión del conocimiento sobre nutrición, analizo los resultados de nuevas investigaciones y lo concluyo yo mismo. Me adhiero al principio de que la dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una tarjeta. Siempre hay lugar para placeres deliciosos en una nutrición sana y consciente.

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