Aumento de peso de la dieta para un adolescente [Consejo experto]

Me gustaría aumentar de peso rápidamente porque me siento mal con mi peso. Tengo 14 años, unos 162 cm de altura, peso 39-40 kg. Me gustaría pesar al menos 50 kg. Yo solía entrenar remando. Soy activo, voy al gimnasio.
¿Estoy pidiendo consejos sobre cómo comer y aumentar de peso? Estoy pidiendo un menú para aumentar de peso para un adolescente.

En primer lugar, ¡cuida la comida normal! Elija productos nutritivos y nutritivos.

El desayuno debe ser una comida rica en proteínas y carbohidratos. Si comes muesli para el desayuno, elige crujientes, espolvorea nueces, frutas secas, pasas, vierte yogur (no ligero). Si elige opciones con pan, engrase con mantequilla (normal o maní), cubra con queso, jamón, verduras, espolvoree con semillas. Cena tanto como puedas, trata de comer comidas de dos platos. Recuerde que el segundo plato debe contener la cantidad correcta de carbohidratos (cereal, arroz integral, pasta integral, que además puede verter la salsa). Además, debe contener proteínas de carne o pescado y una porción de vegetales con grasa vegetal (aceite prensado en frío o aceite de alta calidad). Agregue nueces, semillas a los platos.

Al cocinar: agregue grasa para hornear, fría y cocine a fuego lento con aceite de oliva (solo a bajas temperaturas para evitar las grasas trans). Agregue aceite de oliva y aceite de semilla de uva, ensaladas, aceite de girasol, aceite de linaza (siempre frío, siempre fresco y solo de una pequeña botella oscura porque se oxida muy rápidamente), prepare salsas a base de 22% de crema, aceite y aceite. . Como refrigerio, coma frutas secas diariamente, por ejemplo, ciruelas, albaricoques, pasas, arándanos. Son de alta energía, saludables y de pequeño volumen. Es bueno que las frutas secas no estén sulfuradas (vale la pena comprarlas orgánicas).

Beba batidos, cacao real, cócteles de frutas. No compre productos ligeros. Coma dulces, pero no en grandes cantidades (máximo 1-2 veces a la semana), elija galletas, chocolate negro (preferiblemente 70%, aunque es específico en sabor), nueces o almendras en chocolate negro, barras de cereal, galletas de miel de amaranto , avena, masa de levadura. ¡Evite las barras Snickers, los chocolates rellenos, los dulces, las papas fritas en todas sus formas!

Aquí hay un ejemplo de un plan de nutrición:

Sándwich de desayuno con jamón + ensalada de tomate: masa madre de pan integral de centeno 3 rebanadas de 120 g, pesto o mantequilla finamente untada, jamón de Parma 6 rebanadas, cualquier germinado + ensalada de tomate: tomate medio, cebolla 1/3 pequeña, aceite / cuchara de aceite 10 g, 2 cucharadas de semillas de girasol 30 g.

II nueces de desayuno, frutas secas, por ejemplo, mezcla de estudiantes 50g y kéfir, yogur 200g, cualquier fruta.

Almuerzo Puede usar bien sus propias combinaciones, para contener alrededor de 150-200 g de carne de ave, res o cerdo (al horno, frita, guisada), 100 g de sémola / arroz / pasta, 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de colza, 200 g de vegetales (ensalada, verduras cocido), una cucharada de pepitas o nueces. Esto puede ser, por ejemplo, pechuga de pollo rellena con queso feta y tomates secos con cebada perlada.

Receta para un almuerzo saludable: en 150 g de pechuga, con un cuchillo con un extremo redondeado, haga un bolsillo a lo largo del cual llenamos con 1 tomate seco picado (20 g) y 20 g de queso feta cortado en tiras. Encima de la carne, frotar con un poco de aceite (5 g-1 cucharadita), sal de hierbas y hierbas de Provenza y cocinar al vapor durante 20 minutos o freír a fuego lento.) Coma cebada perlada con tomates secos y champiñones. Necesitará: 100 g de cebada perlada, 80 g de champiñones, 4 tomates secos en aceite, 50 g de cebolla, 1 cucharadita de aceite de oliva, 250 ml de caldo de verduras (se puede hacer con cubitos orgánicos) y perejil. Picar la cebolla finamente y freír en aceite de oliva. Agregue tomates secos picados, champiñones y sémola y fríalos por un tiempo, revolviendo constantemente. Reduzca el fuego y agregue el caldo después de un tiempo. Cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que la papilla esté suave. Al final, agregue el perejil. Además, coma 100 g de cualquier verdura con una cucharadita de aceite de oliva 5 g.

Té de la tarde Arenque en salsa de tomate con ensalada de pepino encurtido y cebolla. Necesitará: arenque en salsa de tomate 170 g (lata), cebolla 1/3 pequeña, pepino agrio 3 piezas, en rodajas, aceite de oliva / cuchara, cómelo con 3 rebanadas de pan integral.

Cena de cóctel de plátano (1 porción): 1 taza de leche al 1.5%, 1 plátano maduro, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharadita de cacao, mezcle bien hasta que quede suave.

¡Buena suerte!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Agnieszka Ślusarska

El propietario de la Clínica para pacientes ambulatorios dietéticos 4LINE, el dietista principal en la Clínica de cirugía plástica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl

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