Carbohidratos simples y complejos en la dieta: fuentes, demanda

¿Qué son los carbohidratos? ¿Por qué no eliminar los carbohidratos de tu dieta diaria? Los especialistas en el campo de la nutrición saludable están de acuerdo: los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para nuestro cerebro, por lo que es muy importante que nuestra dieta, incluido el adelgazamiento, les proporcione la cantidad adecuada para nuestro cuerpo. Desafortunadamente, en la ola de popularidad de las dietas proteicas, existe la idea errónea de que los carbohidratos amenazan el éxito de cualquier tratamiento adelgazante.

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Tabla de contenido

  • Carbohidratos simples y complejos
  • ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?
  • El papel de los carbohidratos en la dieta.
  • Demanda de carbohidratos
  • Los carbohidratos en la dieta: una fibra importante
  • Digestión de carbohidratos
  • ¿Cuándo comer carbohidratos?
  • Carbohidratos y adelgazamiento
  • Dieta baja en carbohidratos – Peligros
  • Video: carbohidratos en la dieta
  • Los carbohidratos son compuestos principalmente de origen vegetal, que se sintetizan a partir del dióxido de carbono y el agua en el proceso de fotosíntesis bajo la influencia de la luz. Los carbohidratos se denominan comúnmente azúcares, y debido a su estructura los dividimos en azúcares simples y complejos. Debido al grado de digestibilidad, se dividen en disponibles y no absorbibles, es decir, fibra. Los carbohidratos tanto absorbibles como no absorbibles realizan funciones específicas en el cuerpo y son necesarios para su funcionamiento.

    Carbohidratos simples y complejos

    Los azúcares simples están compuestos de una sola molécula de sacárido. Entre los carbohidratos complejos distinguimos los oligosacáridos compuestos de hasta 6 moléculas y polisacáridos, que en la composición pueden contener hasta decenas de miles de moléculas de azúcar. En el caso del etiquetado de productos, la regla es que bajo el lema «azúcares simples» se proporciona el contenido de monosacáridos (por ejemplo, glucosa, fructosa) y disacáridos (por ejemplo, sacarosa), porque tienen un efecto diferente en el cuerpo que los carbohidratos con un mayor número de moléculas. Además, al verificar el valor nutricional del producto ‘carbohidratos incluyendo azúcares’, la cantidad total de carbohidratos en el producto está en la tabla ‘carbohidratos’, mientras que la tabla ‘azúcares’ proporciona la cantidad de glucosa, fructosa y sacarosa.

    Los monosacáridos más comunes en los alimentos son:

    • glucosa,
    • fructosa.

    La glucosa se encuentra en frutas, jugos de frutas y miel. Es un componente del azúcar de remolacha, lactosa, celulosa, almidón y glucógeno. La glucosa es el azúcar más importante porque la mayoría de los carbohidratos utilizados por los humanos se absorben en la sangre en su forma o se transforman en el hígado. El cuerpo puede producir todos los demás azúcares a partir de glucosa. La fructosa también se puede encontrar de forma natural en frutas, jugos de frutas y miel. Es dos veces más dulce que la glucosa.

    Los disacáridos (disacáridos) que se encuentran más comúnmente en la naturaleza son:

    • sacarosa (coloquialmente conocida como azúcar, ocurre naturalmente en grandes cantidades en la remolacha azucarera, la caña de azúcar, las piñas y las zanahorias),
    • lactosa (azúcar de la leche),
    • maltosa (azúcar de malta utilizada para elaborar cerveza, destilar y hornear),
    • trehalosa
    • celobiosa

    Desde un punto de vista nutricional, los carbohidratos complejos más importantes (polisacáridos) son:

    • almidón,
    • glucógeno
    • celulosa.

    El almidón es un material de reserva para las plantas. Los granos de cereales (aprox. 75%), las papas (aprox. 20%) y el maíz (aprox. 80%) lo contienen. El glucógeno es un material de reserva para animales. Se almacena en el hígado, músculos, riñones, músculo cardíaco, cerebro y plaquetas. Su cantidad en el cuerpo es de 350-400 g. En el caso de glucosa en sangre insuficiente, el cuerpo la deriva de la descomposición del glucógeno y la utiliza como fuente de energía. La celulosa es un componente de la fibra dietética.

    ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

    Los carbohidratos se pueden encontrar principalmente en productos de cereales, así como en semillas secas de legumbres. Las frutas y verduras proporcionan cantidades más pequeñas. La fuente de carbohidratos también son los dulces y los productos de confitería, pero deben evitarse, ya que proporcionan solo energía sin ningún nutriente valioso. De ahí el dicho «calorías vacías».

    Artículo destacado:

    Productos ricos en hidratos de carbono – tabla

    El papel de los carbohidratos en la dieta.

    Los carbohidratos se dividen en fibra disponible y no absorbible. Los carbohidratos absorbibles son el principal sustrato energético para los humanos. Deben proporcionar el 50-70 por ciento de su comida diaria. energía. 1 g de carbohidratos proporciona 4 kcal, por lo que para una dieta que contenga 2,000 kcal, debe comer 250-350 g de carbohidratos. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos, por lo que se necesitan algunos carbohidratos en la dieta. Además, se dice que las grasas se queman en un incendio de carbohidratos. Qué significa eso?

    Deben proporcionar el 50-70 por ciento de su comida diaria. energía. 1 g de carbohidratos proporciona 4 kcal, por lo que con una dieta de 2,000 kcal debe comer 250 – 350 g de carbohidratos.

    En el caso de una escasez de carbohidratos disponibles en los alimentos, hay una combustión incompleta de ácidos grasos y la formación de cuerpos cetónicos, que acidifican el cuerpo. Los carbohidratos se convierten en glucolípidos o glucoproteínas después de convertirse en estructuras corporales. Ciertas moléculas de azúcar, como la ribosa y la desoxirribosa, son parte del ácido nucleico (ADN), es decir, son elementos de la estructura de la cadena que constituye el material genético humano. En el caso de un suministro insuficiente de carbohidratos de los alimentos, el cuerpo produce glucosa a partir de proteínas y grasas. Las proteínas no deben usarse como sustrato energético, por lo que es importante proporcionar la cantidad correcta de carbohidratos.

    Demanda de carbohidratos

    La necesidad de carbohidratos depende de la edad, el sexo, el peso, el tipo de trabajo realizado y la condición fisiológica. Deben proporcionar al menos el 55% de la demanda diaria de energía. Al mismo tiempo, la energía de los mono y disacáridos debería constituir del 10 al 20% de su suministro, y de los azúcares añadidos, no más del 10%. Esto significa que debe evitar la confitería y el azúcar puro. El requerimiento mínimo de carbohidratos del cuerpo está determinado por la cantidad de glucosa necesaria para la función cerebral adecuada. Los niños, adolescentes y adultos deben proporcionar al menos 130 g de carbohidratos al día, las mujeres embarazadas – 175 gy las mujeres lactantes – 210 g.

    Los carbohidratos en la dieta: una fibra importante

    La fibra juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del tracto digestivo, además de eliminar toxinas y controlar el perfil lipídico, aunque no se digiere en la luz del tracto digestivo humano. La demanda de fibra es de 25-40 g por día. El consumo promedio de este ingrediente por los polacos es de 15 g.

    La acción de la fibra varía dependiendo de si es soluble o insoluble.

    La fibra insoluble, que se encuentra principalmente en los productos de cereales, afecta el buen funcionamiento del tracto digestivo, estimula el suministro de sangre intestinal y su peristaltismo al irritar las paredes intestinales. Protege contra el estreñimiento, las várices rectales y los cánceres, especialmente del intestino grueso.

    Todo es gracias a la capacidad de retener el agua y, por lo tanto, aumentar el volumen del contenido de alimentos. La fibra insoluble une el exceso de ácido estomacal, mejora la secreción de jugos digestivos y hormonas gastrointestinales. Las personas que siguen una dieta para adelgazar lo aprecian por mantener la saciedad después de una comida.

    La fibra soluble se puede encontrar en vegetales, frutas y legumbres secas. Es un caldo de cultivo para las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos. Se hincha en el intestino delgado, crea geles altamente viscosos, gracias a los cuales espesa el tracto digestivo. Esta propiedad se usa para tratar la diarrea. La fibra soluble ayuda a la limpieza del cuerpo debido a su capacidad para unir toxinas e inhibe su absorción por el intestino. También mejora el perfil lipídico porque reduce el colesterol, se une a los ácidos biliares, retrasa la absorción de triglicéridos y aumenta la excreción de grasa. Las fracciones de fibra soluble disminuyen la absorción de glucosa, disminuyendo así el índice glucémico de los productos.

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    Autor: Time S.A

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    Digestión de carbohidratos

    El principal componente energético de la dieta humana es el almidón de alto peso molecular. Otros sacáridos comunes en los alimentos son: sacarosa y lactosa disacáridos, y azúcares de frutas: glucosa y fructosa. Los monosacáridos se pueden absorber directamente en la sangre. Otras moléculas de carbohidratos deben ser digeridas. La descomposición de los carbohidratos comienza en la boca. De ahí el dulce sabor del pan. Los alimentos se rompen mecánicamente en fragmentos más pequeños, lo que facilita el acceso de las enzimas a los enlaces individuales entre azúcares. La enzima ptialina (α-amilasa salival) actúa en la boca, lo que divide el almidón ramificado en muchos fragmentos más pequeños. Sin embargo, este proceso es de corta duración y se inhibe en el ambiente ácido del estómago. De nuevo, los carbohidratos se descomponen en los intestinos por la amilasa pancreática, que digiere las moléculas de azúcar más grandes, y por las disacáridasas, que destruyen la unión solo en los disacáridos. En definitiva, todos los carbohidratos deben descomponerse en azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa), porque solo de esta forma pueden ser absorbidos desde la superficie intestinal hacia la sangre y transportados a las células del cuerpo como fuente de energía. Los carbohidratos que no han sido digeridos para formar monosacáridos se excretan del cuerpo.

    ¿Cuándo comer carbohidratos?

    Los carbohidratos durante el día se consumen mejor para el desayuno y / o II desayuno y cena. En forma de fruta, también pueden aparecer como bocadillos después de la cena. La cena, sin embargo, ya no debería proporcionar azúcares. Los carbohidratos son la fuente básica de energía, por lo que son necesarios tan pronto como te despiertas. El cuerpo necesita un impulso de energía en la mañana para comenzar a trabajar y acelerar el metabolismo después de dormir. Por lo tanto, el pan o los cereales son la solución perfecta para el desayuno, así como para otra comida si no comes demasiado por la mañana.

    Es un error comer abundantes cenas de carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo, a 18)

    El almuerzo que se come a la mitad del día, que es el momento de mayor actividad, también debe contener granos, arroz, pasta o papas para proporcionar energía durante el trabajo. Sin embargo, es un error comer cenas abundantes con carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo, a los 18 años, porque el cuerpo ya no puede usar la energía derivada de los carbohidratos y con una alta probabilidad convertirá su exceso en grasa. Por la misma razón, la cena no debe proporcionar azúcares. Los carbohidratos también deben consumirse aproximadamente 3 horas antes del ejercicio intenso. Entonces son una fuente esencial de energía durante el entrenamiento y definitivamente se utilizarán. Después del entrenamiento, cuando su metabolismo se acelera, también puede alcanzar productos con almidón o frutas.

    Carbohidratos y adelgazamiento

    En las dietas para adelgazar, se recomienda limitar el suministro de energía de los carbohidratos por debajo del 55 por ciento. contenido calórico total del menú. La reducción de la proporción de carbohidratos y, al mismo tiempo, el aumento de la cantidad de proteína en la dieta acelera el metabolismo y hace que el estado cuando el cuerpo alcanza las reservas de grasa genere energía, es decir, quemarlos. La suposición de estas dietas se basa en minimizar la secreción de insulina (su gran cantidad en la sangre estimula la conversión de glucosa en grasa) y aumenta la secreción de glucagón, que es responsable del proceso de descomposición de la grasa. La baja ingesta de carbohidratos causa cetosis, una situación en la que hay muchos cuerpos cetónicos (productos para quemar grasa) en el torrente sanguíneo. Su alta concentración es responsable de la sensación de saciedad. La falta de hambre severa es muy apreciada por las personas que están adelgazando de esta manera.

    Dieta baja en carbohidratos – Peligros

    Las dietas bajas en carbohidratos limitan el suministro de energía de los sacáridos hasta en un 10%. Son muy diferentes y suponen una ingesta diferente de calorías de proteínas, grasas y carbohidratos, pero se pueden dividir en:

    • dietas cetogénicas bajas en carbohidratos: menos de 50 g de carbohidratos por día (menos del 10% de la energía del menú);
    • dietas bajas en carbohidratos: 50-130 g de carbohidratos por día (10-26% de la energía del menú);
    • Dietas medias en carbohidratos: 130-225 g de carbohidratos por día (26-45%).

    Los riesgos del uso prolongado de dietas bajas en carbohidratos todavía están en discusión. Debido a la exclusión de los productos de almidón y las dietas de origen animal, el riesgo de aumentar el colesterol y las enfermedades cardiovasculares puede aumentar. Una reducción muy grande en el suministro de glucosa de los alimentos puede causar problemas de concentración y procesos de pensamiento difíciles, porque la glucosa es el único combustible para el cerebro. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos a menudo también se enfrentan al estreñimiento porque no proporcionan la cantidad correcta de fibra. Sin embargo, las dietas modernas bajas en carbohidratos recomiendan comer verduras con bajo IG en cada comida, lo que debería satisfacer las necesidades de fibra de su cuerpo.

    Video: carbohidratos en la dieta

    Muchas personas excluyen o limitan los carbohidratos del menú. Mientras tanto, son la principal fuente de energía para el cuerpo y una dieta sana y equilibrada debería encontrar un lugar para ellos. ¿Solo qué productos de carbohidratos son completos y cuáles son mejores para evitar al comprar en la tienda? ¿Qué productos solo pretenden ser saludables? El dietista Jacek Bilczyński responde a estas otras preguntas.

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