Cena dietética y saludable: ¿qué comer y qué evitar antes de acostarse?

La cena dietética debe ser ligera y consistir en verduras, carne, pescado y pan, pasta integral, cereales y arroz. Una cena saludable es una comida muy importante en la dieta, debemos comerla 2-3 horas antes de acostarse. Comer la cena evita los atracones nocturnos y las caídas repentinas de glucosa en la sangre. ¿No tienes idea de una cena dietética? ¡Usa nuestras recetas!

Para algunos, la cena es lo más importante y, a menudo, incluso la única comida del día. Después de regresar del trabajo, justo antes de acostarse comen mucho, gordo, dulce y … no pueden dormir. Otros, que usan dietas adelgazantes, abandonan la cena y … despiertan con hambre en medio de la noche. Mientras tanto, todos los días debemos comer regularmente 5 comidas pequeñas, incluida la cena. Esto evita una fuerte caída en los niveles de glucosa en sangre y ataques de hambre de lobo por la tarde y por la noche. En el dicho «comer en la mañana como un rey y en la noche como un mendigo» tiene toda la razón. Una dieta dietética, pero abundante, incluso es necesaria para aquellos que están adelgazando: evita la comida nocturna y los problemas para dormir. Las personas estresadas y cansadas no deben olvidarse de la cena: el hambre intensifica los síntomas del estrés.

Una cena dietética debería constituir el 20% del valor energético de la dieta y consistir en productos proteicos, vegetales que no tengan propiedades de hinchazón y productos de cereales integrales. Debe optar por no consumir alimentos grasos, comida rápida, pizza, bocadillos dulces y frutas. Para la cena, las ensaladas de verduras frescas y los platos calientes son geniales.

¿Qué comer para una cena de dieta?

Por la noche, no necesitamos tanta energía como hasta el mediodía. Así que comamos calorías livianas y bajas en calorías, preferiblemente no más de 250 kcal, lo que dará nuestra figura y salud. El menú de la cena debe incluir: pan mixto y integral (pero no más de 1-2 rebanadas), productos lácteos magras, especialmente requesón. Se recomienda kéfir, yogur natural o suero de leche. También se recomiendan magros, carne magra, aves y aves de corral, así como pescados de mar, por ejemplo, atún, salmón. Disfrutemos de verduras y frutas con un contenido de fibra más bajo. Elija lechuga, tomate, pepino, melón, germinado, cítricos y vegetales cocidos. Combinándolos adecuadamente, prepararemos una ensalada nutritiva y apetitosa en poco tiempo. Estos bocadillos de múltiples ingredientes son sabrosos y enriquecen la dieta con proteínas saludables de productos lácteos, pescado, carne y huevos, carbohidratos (arroz, pasta), así como fibra, vitaminas y minerales.

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Autor: Time S.A

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Cena dietética: ¿qué evitar?

Al preparar una cena dietética, es mejor evitar: platos de carne grasosa, especialmente fritos y recalentados en grasas, comida rápida, papas fritas, papas fritas y pizza, porque tienen sobrepeso. Por la misma razón, los bocadillos dulces también son desaconsejables: además de la grasa, proporcionan muchos azúcares simples: aumentan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, pero después de 2 horas te apetece comer nuevamente. Esta es una causa común de comer de noche y de noche, lo que lleva a un exceso de peso.

Con reserva también debe acercarse a beber leche por la noche. Aunque una taza de leche tibia es una gran píldora natural para dormir, inmediatamente puede causar molestias desagradables (diarrea y dolor de estómago) en personas que padecen intolerancia a la lactosa.

No se recomiendan algunas verduras con un alto contenido de fibra, por ejemplo, repollo blanco y rojo, verduras guisadas o fritas (cebollas, puerros), que también contienen aceites esenciales picantes. También vale la pena recordar que la fibra, aunque muy saludable, en exceso puede causar una mayor fermentación en el tracto digestivo, lo que conlleva molestias gastrointestinales desagradables, que incluyen sensación de plenitud, presión e incluso dolor de estómago.

En algunas personas, los problemas digestivos ocurren incluso después de comer fruta, por ejemplo, manzanas crudas con piel, ciruelas o cerezas. Síntomas similares pueden ser causados ​​por algunas cucharadas de frijoles horneados, sopa de guisantes o habas. Las legumbres tienen muchos azúcares hinchados. Por supuesto, el té negro y el café fuertes también están en la lista negra, lo que tiene un efecto estimulante y dificulta el sueño.

Problema
¿Cuál es el mejor momento para cenar?

Vale la pena cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse, para no cargar el estómago por la noche. Por la noche, el cuerpo trabaja más lentamente, la digestión dura más, incluso 4-5 horas, especialmente después de una comida con mucha grasa o fibra. Además, al final del día, cuando estamos menos activos, cansados, perezosos y tenemos un metabolismo más bajo, la quema de grasa es difícil. En este momento, sin embargo, producimos más hormonas que facilitan el almacenamiento de energía y promueven el sobrepeso.

Cena dietética – 5 recetas simples

Ensalada de pollo y arroz rojo (232 kcal)

Ingredientes:

  • 20 g de arroz rojo,
  • 80 g de filete de pollo
  • 120 g (1 pieza) de tomate,
  • 45 g (1 rama) de apio,
  • 1 puñado de lechuga,
  • 8 g (1 cucharada) de brotes de rábano,
  • 5 g (1 cucharadita) de aceite de colza,
  • 20 g de limón

Rendimiento: Hervir la quinua. Sazone el filete de pollo con sus especias favoritas. Asfixiar con una pequeña cantidad de aceite. Cortar el tomate y el apio en cubos. Mezcle todos los ingredientes, espolvoree con jugo de limón y sazone al gusto.

Tratado con calabacín y pavo (330 kcal)

Ingredientes:

80 g de filete de pavo,

  • 20 g de arroz integral,
  • 240 g (2 piezas) de tomates frescos,
  • 140 g (1 pieza) de pimiento rojo,
  • 70 g (1/2 pieza) de pimiento verde,
  • 150 g de calabacín
  • 10 g (1 cucharada) de aceite de colza

Rendimiento: chuletas de carne en una sartén. Quema los tomates, pela los pimientos y el calabacín en tiras. Agregue la pimienta, el calabacín a la sartén, después de unos minutos los tomates pelados y picados. Estofado bajo cubierta. Sazone al gusto. Servir con arroz integral cocido, espolvorear con perejil fresco.

Ensalada con queso de cabra y picatostes (347 kcal)

Ingredientes:

  • 60 g (3 piezas) de tomates cherry,
  • 90 g (1/2 pieza) de pepino verde,
  • 70 g (1/2 pieza) de pimienta,
  • 60 g de queso de cabra,
  • 12 g (1 ½ cucharadas) de brotes de girasol,
  • 30 g (1 rebanada) de pan integral,
  • 5 g (1 cucharadita) de aceite de oliva,
  • 1 puñado de espinacas tiernas
  • 5 g (1/2 cucharadita) de mostaza
  • 6 g (1 cucharadita) de miel

Versión: Cortar las verduras en cubos. Prepare un baño mezclando miel, mostaza y aceite de oliva. Cortar el pan en dados, sazonar y hacer picatostes. Acomode las verduras picadas, el queso de cabra, los picatostes, los brotes de girasol encima de las espinacas, vierta todo el conjunto con salsa.

Pimientos rellenos de verduras y mijo con ricotta (242 kcal)

Ingredientes:

  • 140 g (1 pieza) de pimiento rojo,
  • 20 g de mijo
  • 80 g de italiano,
  • 5 g (1 cucharadita) de perejil,
  • 40 g de ricota,
  • 5 g (1 cucharadita) de aceite de oliva

Ejecución: Cortar los pimientos por la mitad, ahuecar las semillas. Hervir el mijo en agua, mezclar con verduras guisadas, ricota, perejil y especias. Rellene los pimientos con la masa preparada. Hornee durante unos 25 minutos a 180 grados C.

Pescado al estilo griego con pan integral (303 kcal)

Ingredientes:

  • 80 g de filete de lucioperca,
  • 100 g de apio,
  • 150 g (3 piezas) de zanahorias,
  • 50 g (1 pieza) de perejil,
  • 100 g de tomates enlatados,
  • 60 g (2 rebanadas) de pan integral,
  • sal pimienta

Versión: hornee pescado sin agregar grasa. Limpiar las verduras y rallar en un rallador, poner en una olla, agregar tomates enlatados, especias. Guisar hasta que esté tierno. Acomode el pescado en un plato, ponga las verduras previamente preparadas sobre el pescado. Servir con pan integral.

Autor de recetas: Marzena Masna, dietista

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