Coma GRANOS ENTEROS – pan, pasta, arroz, cereal, cereal

¿Prefieres kajzer o graham ordinario, pan blanco o integral, pasta oscura o amarillo tradicional? Si elige productos apetitosos en colores brillantes, rechaza la fibra y los minerales ocultos en los granos integrales. ¿Por qué elegir granos enteros?

Blanco, cuidadosamente limpiado: este grano es defectuoso porque carece de la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra en el proceso tecnológico. El producto de grano integral, por otro lado, contiene todos los ingredientes que se encuentran en el grano, por ejemplo, la harina de trigo integral (llamada harina integral) son granos de trigo integral molidos, es decir, endospermo, cáscara externa y germen. Según la nueva pirámide de alimentación saludable, el cereal es la base de la dieta. ¡Deberíamos comerlos tan a menudo como sea posible, 6–11 veces al día!

¿Por qué deberías comer granos enteros?

Los productos integrales (o molienda integral) incluyen aquellos productos que surgen de los granos molidos junto con su cubierta externa, porque contiene la mayoría de los ingredientes que son buenos para el cuerpo:

  • ácido fólico: extremadamente importante para el desarrollo adecuado del embarazo, es importante en el proceso hematopoyético;
  • niacina (vitamina B3): afecta el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la piel y las membranas mucosas;
  • fósforo: necesario para construir huesos y dientes, así como para un metabolismo adecuado;
  • hierro: asegura el desarrollo mental adecuado, el funcionamiento del sistema inmune es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno;
  • magnesio: participa en la construcción de huesos y dientes, es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso;
  • zinc: afecta el funcionamiento del sistema inmunitario, los huesos y la piel.

Durante el proceso de purificación, estos valiosos ingredientes, especialmente los contenidos en el embrión y la envoltura, se descartan y quedan las calorías vacías. Los productos integrales también tienen un contenido reducido de azúcar.

Los granos enteros proporcionan fibra

Los granos enteros son ricos en fibra. En lugar de 30-40 g de fibra recomendada por dietistas diariamente, comemos dos veces menos, aproximadamente 15 g. La fibra tiene un efecto beneficioso sobre el peristaltismo intestinal, evitando así el estreñimiento. Además, reduce la absorción de grasas de los alimentos. Se une al agua, se hincha en el tracto digestivo y rápidamente da una sensación de saciedad. También previene las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, protege contra la aparición del hambre de lobo. Por esta razón, las personas que eligen productos integrales son más delgadas. También se recomiendan para deportes activos.

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Una dieta rica en fibra ayudará con el estreñimiento.

Los granos integrales protegen contra las enfermedades.

Los estudios realizados por científicos estadounidenses han demostrado que para las mujeres que comían alrededor de 2.7 porciones de granos enteros al día, el riesgo de enfermedad coronaria era del 30%. más bajo que los que consumen solo 0.13 porciones. Durante siete años, científicos alemanes observaron la salud de 9700 hombres y 15400 mujeres de entre 35 y 65 años. Resultó que en las personas que comían la mayor cantidad de cereales derivados de la fibra (17 g por día), el riesgo de diabetes era de un 27 por ciento. más bajo que aquellos en el grupo con el consumo más bajo (7 g por día).

En la tienda reconocerás los granos enteros por color.

La pista básica, pero no siempre segura, es el color. Los granos integrales son siempre más oscuros que los hechos de harina purificada porque el grano se ha molido junto con la cubierta. La forma más fácil de comprar harina integral: solo lea la etiqueta. Afortunadamente, ya no tiene que obtenerlo, por ejemplo, en un molino, porque está en una gran selección incluso en supermercados. De esta harina puedes hacer panqueques, albóndigas, hornear pasteles. Solo debe recordar que una masa de este tipo es un poco más difícil de amasar (la harina no es perfectamente lisa) y es un poco menos flexible. La oferta de granos enteros se está volviendo más rica. El pan es el producto más popular de la molienda completa. Pero cuidado: no todos los panes oscuros son integrales, algunos productos de panadería están coloreados con caramelo, malta y jarabe de maltosa. Además, no sugiera una capa de granos (por ejemplo, calabaza, linaza o girasol) en la parte superior. El pan de grano entero real no puede ser esponjoso, es bastante arcilloso y pesado. No se desmorona y se mantiene fresco durante mucho tiempo. Cada vez más, también buscamos pastas integrales: aquí necesariamente debe leer la etiqueta, porque el color puede ser engañoso (también hay pastas teñidas, por ejemplo, con zanahorias, espinacas). También hay cada vez más galletas de molino de harina en las tiendas. Son mucho más valiosos que las galletas regulares.

Vale la pena saberlo

La harina integral está hecha de grano triturado, conservando todos sus ingredientes, incluidos los que se eliminan durante el procesamiento del grano en harina blanca.

  • Capa de semilla de fruta (cáscara: protege el grano del daño, contiene fibra y minerales.
  • La capa de aleurona: cubre directamente el endospermo y el embrión, se compone de proteínas, grasas, es rica en vitaminas y fibra.
  • El embrión, la parte más valiosa del grano, el tesoro de la vitamina E, del grupo B, magnesio, hierro, zinc, fósforo y ácidos grasos insaturados, aparece aquí durante el desarrollo del grano germinado.
  • Endospermo: la parte más importante del grano, rica en proteínas y carbohidratos.

Otros cereales integrales

El arroz blanco es el resultado del desgranado y pulido de granos. Sin embargo, el arroz con cáscara es más rico en minerales y vitaminas, así como en fibra dietética. Es en la escala donde se encuentran estos valiosos compuestos y elementos. Si se descascaran los granos de arroz, obtenemos arroz integral descascarado. Tiene frijoles oblongos de color amarillo o marrón claro, requiere una cocción más prolongada que la blanca (hasta 30 minutos). Como resultado de pulir los granos, se forma arroz blanco. Sin embargo, ya es un producto con bajo valor nutricional, rico solo en almidón. Los productos integrales también incluyen granos gruesos (por ejemplo, cebada perlada, trigo sarraceno, mijo) y copos de cereales integrales (avena, cebada). El maíz tostado sin grasa también pertenece a los granos integrales.

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