¿Cómo comer para bajar de peso, trabajando en dos turnos? [Consejo experto]

Quiero describir mi dieta diaria durante el primer y segundo turno, porque me gustaría deshacerme de algunos kilos y es por eso que estoy pidiendo consejos. Cuando tengo los primeros cambios, me levanto a las 4 de la mañana, preparo té verde (lo he estado bebiendo durante años), preparo sándwiches para el trabajo; por lo general, es pan negro con granos, 2 rebanadas de queso amarillo para cada sándwich y embutidos, vierto con salsa de tomate y, a veces agrego adelgazamiento una capa de rábano picante rallado y posiblemente una rodaja de tomate o pimiento. Después de hacer sándwiches, hago 2 o 3 sándwiches con queso o queso derretido y embutidos. Antes de trabajar en el primer turno, bebo una taza de 250 ml de café expreso comprado. Los descansos en el primer turno son a las 8 y 11:30, cada uno durante 30 minutos. Después de regresar a casa después de las 3pm, ceno el día anterior o hago algo rápidamente, por ejemplo, cocinar salchichas blancas, albóndigas del frasco más papas y ensalada de frascos a menudo a base de vinagre.
La semana siguiente, antes de los segundos cambios, me levanto a las 10, preparo el desayuno en forma de 4 sándwiches similares a los de los primeros cambios y, a veces, cocino huevos para ello – 2 piezas o salchichas finas – 3 piezas, y como cebollas, así como tomates o pimientos . Tengo descansos en el trabajo a las 17 y las 20:30, luego como 1 sándwich, con una taza de té negro sin azúcar que tengo en el trabajo todos los días. Antes del final de los descansos, bebo alrededor de 200 ml de bebida isotónica con un bajo contenido de azúcar de 4,4 g / 100 ml (bebo una botella de 500 ml de dicha bebida en el primer y segundo turno). Después de regresar alrededor de las 00:30 tengo hambre y como una porción de vegetales cocidos (compro más alimentos congelados cada mes), a veces con gachas (me gustan los granos y también compro diferentes y más de ellos una vez al mes).
Tengo 39 años y 172 cm de altura, y en este momento puedo pesar unos 74 kg. Mi trabajo consiste principalmente en caminar constantemente (preparación de pedidos). Alguien contó que viajamos de unos pocos a varios kilómetros al día, aunque ciertamente ‘doy’ una docena más o menos, a veces después del primer turno me quedo dormido después de una comida durante aproximadamente 2 horas, porque en el trabajo no me sobra. Los fines de semana cocinamos y estos son platos típicos polacos (carne que como cocida), por ejemplo, albóndigas, chuletas de cerdo, carne picada, pasta con carne picada y sopas esporádicas. Durante toda la semana como una gran cantidad de varias frutas, como manzanas, plátanos, kiwi, mandarinas. Todavía tengo que admitir que consume un alto porcentaje de alcohol (no bebo cerveza) en pequeñas cantidades de 300-400 ml antes de un día libre del trabajo, es decir, dos veces por semana. ¿Cómo debo comer todos los días con mi estilo de vida y trabajar para perder peso y tener más energía?

Comencemos por cometer errores: hay demasiadas grasas animales en su dieta que provienen de la carne y los productos lácteos (queso procesado y queso amarillo). La salchicha blanca y la carne de cerdo son carnes grasas y deben convertirse en carne y pescado de aves. También come muy pocos vegetales, debe haber al menos 0.5 kg, y preferiblemente 0.75 kg, le proporcionan un metabolismo eficiente y sustancias que previenen la aparición de enfermedades de la civilización. También bebes muy poco líquido. Lo mejor es 2 litros de agua. El café fuerte lo deshidratará, y la bebida isotónica está destinada a complementar los electrolitos perdidos con el sudor en lugar de hidratarse. De todos modos, un menú graso requiere más jugos digestivos y agua para que la digestión se descomponga en factores primos. Su menú es bastante monótono, estos son principalmente sándwiches. Con resistencia a la insulina estarás constantemente hambriento y sin energía.

¿Cómo comer, trabajando en dos turnos?

Cómo reorganizar el menú. Mis sugerencias: para el desayuno en lugar de sándwiches, coma avena cocida en agua, agregue fruta de temporada, nueces, yogur, coma huevos revueltos con tomates y hierbas frescas (puede ser perejil, cebollín, proporcionan vitamina C). Beba jugo recién exprimido, por ejemplo, manzana-zanahoria, zanahoria-naranja. Para trabajar, tome un plato de estofado en un termo, por ejemplo sopa de verduras con carne de pollo o gachas con carne y verduras y coma un sándwich. En casa para cenar cont. estofados y pescado al atardecer con verduras sobre sandwich. Lleve agua con usted y beba en pequeños sorbos.

En los días del segundo turno, coma un rico desayuno, por ejemplo, tortilla de 2 huevos con vegetales: pimentón, tomate y salchicha de pollo magra, para el segundo desayuno, mezcle mantequilla de maní, cerezas, avena u otro, requesón; antes de partir, coma sopa con un inserto de carne. A las 17 en punto come un guiso: gachas, carne, verduras. Si tiene hambre, coma verduras después del trabajo, como siempre. Para mantener una figura delgada y saludable, abandone las carnes grasas como la carne de cerdo, reemplácelas con aves y pescado, coma muchas verduras y reemplace las albóndigas, albóndigas y pastas con cereales.

Y finalmente sobre la actividad. El metabolismo rápido, y por lo tanto la falta de exceso de peso, se debe a los músculos que deben usarse no solo al caminar. En una palabra, te animo a que realices actividades de cross-fit, tenis o natación para que tu columna pueda descansar al caminar.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Iza Czajka

Autor del libro «Dieta en una gran ciudad», amante del atletismo y los maratones.

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