¿Cómo crear una dieta y un plan de entrenamiento para perder peso de manera efectiva? [Consejo experto]

Tengo 24 años, he estado tratando de perder peso durante algún tiempo, pero el peso aún se mantiene quieto. Probablemente lo he intentado todo: píldoras, diversas dietas, gimnasios, etc. Incluso compré una bicicleta elíptica, pero no ayuda, solo perdí dinero. Hace dos años pesaba 50 kg y era una niña feliz y feliz, pero cuando comencé a tomar hormonas, el peso comenzó vacilar. Una vez logré perder peso, pero luego volví a subir de peso.
No tomo ninguna hormona en este momento. ¿Quizás tengo agua en mi cuerpo y por eso no puedo perder peso? ¿Hay alguna medicina para esto? Ya no sé qué hacer. Peso 70 kg, incluso he caído en depresión, me cierro y lloro. No sé qué hacer. Una vez que mi peso se detuvo, y ahora no puedo mirarme.
Te pido ayuda, estoy devastada, eres mi último recurso. Atentamente.

Tal vez hay algunos errores en tu comportamiento. Puede usar una dieta, hacer ejercicio y no perder peso, porque la dieta y el tipo de esfuerzo no se han seleccionado adecuadamente para nuestro cuerpo. Desafortunadamente, la restricción calórica demasiado restrictiva, tanto a través de la dieta como de la actividad física, puede causar una desaceleración en el metabolismo.

Determine su demanda de energía.

Cada uno de nosotros tiene una demanda energética específica. El metabolismo básico (PPM) determina cuántas calorías necesitamos durante el día para que podamos respirar y mantener todas las funciones básicas de la vida. La cantidad de kcal que se consumirá durante el día depende de muchos factores, en primer lugar de la edad, el sexo, el estado de salud, el peso y la altura. Sin embargo, para determinar el metabolismo total durante el día, debemos tener en cuenta no solo los procesos fisiológicos (PPM), sino también nuestra actividad física diaria, es decir, el tipo de trabajo, deportes, etc.

Si desea reducir su peso, reste 500-1000 kcal / día de su requerimiento total de CPP. Tal déficit de energía te hará perder 0.5-1 kg en una semana. Demasiada limitación de kcal en su caso podría haber reducido la PPM, en otras palabras, el cuerpo se ha acostumbrado a reducir las cantidades de energía y no responde a un déficit. El cuerpo lee una fuerte reducción como un «estado de hambre». Como no sabes cuánto tiempo lo matarás de hambre, intenta a toda costa no perder la energía almacenada en el cuerpo en forma de grasa. Para calcular el metabolismo total, debemos multiplicar PPM por el factor de actividad física apropiado para nuestro estilo de vida y trabajo (1-4 para actividad baja, 1-7 actividad media, 2-0 actividad alta). Después de calcular su CPM y restar 500-1000 kcal, solo podemos determinar el menú: el nivel de energía de la dieta.

¿Cómo planificar un menú para perder peso de manera efectiva?

Contrariamente a la creencia popular, cuando pierde peso, no siempre menos calorías y una pérdida de peso más rápida equivalen a mejores resultados de pérdida de peso. El curso de acción correcto es limitar, pero no reducir drásticamente, la cantidad de alimentos consumidos. Dicha acción protege contra el bloqueo del cuerpo y con una dieta bien compuesta y la actividad física acelerará el metabolismo, lo que le permitirá quemar grasa más rápido. Al elegir hábilmente productos con baja densidad de energía (bajo en calorías, para que podamos comer más), puede componer nuestro menú para controlar el hambre de la mejor manera posible.

Las comidas regulares son otro tema importante. La falta de desayuno, los intervalos demasiado largos entre las comidas provocan saltos en la glucosa en sangre, lo que desafortunadamente dificulta el control del apetito. Esta situación puede evitar que pierda peso adecuadamente. Por lo tanto, el principio básico de una alimentación saludable, incluido el adelgazamiento, es comer 4-5 comidas (3 aperitivos principales y 1-2) a intervalos regulares, cada 2.5-3 horas. Esto regula las fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que le permite controlar su apetito y limita los refrigerios entre comidas. En una dieta adecuadamente equilibrada, los productos bien seleccionados asegurarán que no solo proporcione la dosis correcta de energía, sino que también satisfaga las necesidades de su cuerpo de nutrientes (en las proporciones correctas), vitaminas y minerales. Es por eso que recomiendo ajustar las comidas, calcular el valor energético adecuado de la dieta e introducir actividad física regular.

El papel del esfuerzo físico en la pérdida de peso.

Vale la pena que elija la forma correcta de movimiento para usted. Puede ser un gimnasio, puede ser comprado por un entrenador elíptico de dama. Sin embargo, debe recordarse que las hormonas que aceleran la tasa metabólica, es decir, como la testosterona o la hormona del crecimiento, se secretan más intensamente bajo la influencia de los esfuerzos de resistencia (fuerza). Justo después de una breve sesión de tales ejercicios, sus niveles en sangre aumentan rápidamente, lo que inicia la descomposición rápida de las células grasas. Cuando, después de unos minutos de entrenamiento de fuerza, vaya directamente al ejercicio aeróbico (bicicleta elíptica, bicicleta estacionaria, marcha, etc.), podemos estar seguros de que el gran contenido de células grasas vacías se quemará por completo. Sin embargo, para que el ejercicio aeróbico garantice un proceso eficaz de quema de grasa, debe realizarse de intensidad media, a un ritmo constante y mínimo. 20-30 min!

Entonces, el segundo paso indispensable para acelerar el metabolismo y la quema de grasa son los ejercicios seleccionados adecuadamente. Le permiten no solo quemar calorías al momento del ejercicio, sino también hasta 48 horas después de su finalización.

¿Qué comer para bajar de peso?

Además, los productos que aparecen en el menú afectarán la aceleración de la tasa metabólica. Recuerde que la comida es uno de los principales factores que aumentan el metabolismo. La entrada de nutrientes en nuestro cuerpo está sujeta a reacciones complicadas, y esto requiere cantidades considerables de energía y una mayor tasa metabólica. La composición de la dieta tiene un gran impacto en la velocidad de estos cambios. La proteína aumenta el metabolismo en un 25%, los carbohidratos en un 6% y las grasas en un 5-10%. En promedio, se estima que una dieta compuesta adecuadamente aumenta la tasa metabólica en un 10%. De esto queda claro que no vale la pena morirse de hambre. En la dieta, debe reducir principalmente las grasas animales, que son solo una fuente de energía para el cuerpo y se almacenan prácticamente al 100% en forma de tejido adiposo. Es mucho más beneficioso reemplazarlos con aceites vegetales crudos y grasas de pescado, que se utilizan para construir compuestos importantes en el cuerpo, pero en menor medida migran a las células grasas.

Es importante que aumente la proporción de productos proteicos (carne magra, carnes, requesón, claras de huevo) en su dieta, que aumentan el metabolismo y al mismo tiempo constituyen un valioso componente del tejido muscular. Es necesario comer una gran cantidad de vegetales crudos como fuente de fibra. Evite los dulces, las bebidas dulces y el pan blanco y los alimentos procesados, porque, en primer lugar, contienen mucha kcal y, en segundo lugar, no aumentan la tasa metabólica ni la termogénesis posprandial. La tasa metabólica es más alta en la mañana, así que trate de comer la menor cantidad de calorías posible al final del día.

El efecto de las hormonas sobre la efectividad de la pérdida de peso.

Al observar estos pocos supuestos nutricionales simples, creo que podrá acelerar el metabolismo y perder peso deseado 10-20 kg. Por supuesto, a menos que tenga trastornos hormonales o bloqueos metabólicos. Nada tiene un mayor impacto en la tasa metabólica y la quema de grasa, como las hormonas. La testosterona, la hormona del crecimiento, la adrenalina, la noradrenalina y la hormona tiroidea juegan el papel más importante en la aceleración del proceso de quema de calorías. Los niveles bajos de FT3 y FT4 (hipotiroidismo) pueden causar alteraciones graves en el metabolismo, lo que puede provocar atrofia muscular y almacenamiento excesivo de grasa. Por lo tanto, vale la pena comprobar profilácticamente los niveles de estas hormonas. Por esta razón, le sugiero que piense detenidamente en su estrategia de pérdida de peso, ya que tanto los medicamentos como la pérdida de peso inadecuada pueden hacernos mucho daño.

Es mejor que vaya a un dietista. La investigación científica durante años muestra que tanto la ingestión de píldoras de dieta como la tortura del cuerpo con hambre o el uso de dietas restrictivas no es indiferente a nuestra salud, a pesar de que cada una de estas actividades tiene un efecto temporal. Por ejemplo, la dieta Dunkan recientemente de moda (basada en el libro de Pierre Dunkan «No puedo perder peso») es una dieta alta en proteínas que obliga a los riñones a filtrar en exceso y eliminar el exceso innecesario de aminoácidos de la sangre.

¡Buena suerte!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Agnieszka Ślusarska

El propietario de la Clínica para pacientes ambulatorios dietéticos 4LINE, el dietista principal en la Clínica de cirugía plástica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl

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