¿Cómo perder peso controlando las hormonas responsables del aumento de peso?

Reducir los niveles de insulina, grelina y cortisol y aumentar los niveles de péptidos YY, según el endocrinólogo Robert Lustig, es la clave para combatir la obesidad. Verifique el papel de las hormonas en el proceso de aumentar de peso y cómo regular de manera práctica el nivel de hormonas que controlan el mecanismo del hambre y la saciedad, responsables del aumento de peso.

Hay dos formas de ver la relación entre el medio ambiente y la obesidad. El primero dice que los genes y el comportamiento trabajan juntos para lograr el aumento de peso. Pero tanto los genes como el comportamiento no cambian, por lo que este enfoque significa que estamos en una posición perdida. La segunda teoría es que el comportamiento es el resultado de las hormonas, y las hormonas son responsables del medio ambiente. La obesidad es un problema hormonal, y los efectos de las hormonas se pueden cambiar, por lo que todos esperan en las hormonas.

Nuestra tarea para reducir la pandemia de obesidad es revertir la acción disfuncional de las hormonas mediante:

1. Disminución de los niveles de insulina: para reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la leptina.

2. Disminución de los niveles de grelina: para reducir el hambre.

3. Aumentar el nivel de péptido YY – para acelerar la sensación de saciedad.

4. Disminución de los niveles de cortisol: para reducir el nivel de estrés y hambre y reducir el almacenamiento de energía en la grasa visceral.

Disminuir los niveles de insulina: comer fibra, limitar el azúcar, hacer ejercicio

En la gran mayoría de los casos, reducir los niveles de insulina es una medida de éxito en la lucha contra la obesidad. Menos de esta hormona es sinónimo de menos energía almacenada en las células grasas, mayor sensibilidad a la leptina (hormonas secretadas por las células grasas) y menos apetito. También significa más energía para los músculos, es decir, mejora el estado metabólico y la calidad de vida. ¿Cómo bajas tu nivel de insulina? Reduzca su secreción de insulina o mejore su sensibilidad a la insulina, o ambas. La mejor manera de reducir la cantidad de insulina secretada es reducir la exposición del páncreas a un factor que causa más secreción de esta hormona, es decir, a la glucosa. Esto significa menos ingesta de carbohidratos refinados. Mejorar la sensibilidad a la insulina se reduce a mejorar la sensibilidad del hígado o los músculos a sus efectos o, nuevamente, a ambos.

Cada uno de estos objetivos se puede lograr de una manera diferente. Mejorar la sensibilidad hepática a la insulina significa reducir la producción de grasa hepática, lo que requiere reducir el suministro de grasas y carbohidratos al hígado combinado (así es como funcionan las dietas más efectivas). La mejor manera de lograr esto es reducir el consumo de azúcar porque cuando lo comes, las grasas y los carbohidratos siempre van de la mano. El primer paso en esta dirección es deshacerse de las bebidas endulzadas de casa. Bebidas carbonatadas, jugos, agua con sabor, todo apagado. Quédate con agua y leche. (…)

Otra forma de reducir sus niveles de insulina es consumiendo una gran cantidad de fibra, lo que ayudará a reducir la inundación repentina de energía y la respuesta de insulina resultante. Apunte a productos marrones: granos enteros, nueces, frijoles, lentejas y otras legumbres. Y coma alimentos reales: verduras y frutas enteras, en lugar de sus equivalentes procesados ​​o exprimidos o derivados. Si la comida es blanca (pan, arroz, pasta, papas) significa que ya no hay fibra (o, como con las papas, nunca ha estado allí).

Y finalmente, mejorar la sensibilidad a la insulina muscular es extremadamente simple: solo hay una forma, a saber, el ejercicio. Cuando la grasa se deposita en los músculos, la única forma de eliminarla es quemándola. Además, el ejercicio también le permitirá quemar grasa del hígado.

Disminución de los niveles de grelina: comer proteínas en el desayuno, no comer por la noche, dormir más

Bajar el nivel de grelina, la hormona responsable del hambre, reducirá la cantidad total de alimentos consumidos en todas las comidas. La mejor manera de hacerlo es desayunar. Si los omite, no aumenta el efecto térmico de los alimentos, durante toda la mañana aumenta el nivel de grelina, y comerá más para el almuerzo, la cena y la noche. El desayuno es parte de la solución, pero lo que hay en su plato también es de gran importancia. Se ha demostrado que una porción decente de proteína funciona mejor para reducir los niveles de grelina que una comida rica en grasas o carbohidratos, por lo que puede quemar más sin siquiera levantarse de la silla. Además, las proteínas tienen un mayor efecto térmico, lo que significa que para metabolizarlas, el cuerpo debe usar el doble de energía que en el caso de los carbohidratos. Además, la proteína ni siquiera induce en parte una respuesta de insulina tan fuerte como los carbohidratos. Tampoco conduce a una caída repentina en los niveles de glucosa, la razón por la que siente hambre más rápido. (…)

Algunas personas con una resistencia a la insulina muy fuerte, causada por el consumo excesivo de azúcar, sienten mucha hambre, tanto que una comida normal no puede satisfacerla. Esto se ve claramente en el ejemplo de los refrigerios nocturnos. Cuando se despiertan por la mañana, generalmente no tienen hambre y, por lo tanto, se saltan el desayuno (lo que debería ser una señal de advertencia; en una etapa posterior del día lo compensarán, en detrimento de la salud). Estas personas no solo comen antes de acostarse, algunas incluso se despiertan por la noche para comer algo. Comer por la noche es problemático para todos, porque el cuerpo no tendrá la oportunidad de quemar la energía que le proporcionamos al final del día. Por lo tanto, esta energía se almacenará en la grasa subcutánea o en el hígado, lo que agravará aún más la resistencia a la insulina del paciente. Algunos pacientes sufren de apnea obstructiva del sueño, todos como un solo esposo, de síndrome metabólico. Están extremadamente cansados ​​y no tienen fuerza para la actividad física, que es consecuencia tanto del exceso de insulina como de la falta de sueño.

Para mejorar la sensibilidad a la leptina, que se asocia con una disminución en la resistencia a la insulina, deben romper el círculo vicioso de los refrigerios nocturnos y la energía depositada de esta manera. La única esperanza es reajustar los horarios de las comidas. Es decir, porciones razonables para el desayuno y el almuerzo, sin refrigerios y cenas consistentemente a más tardar cuatro horas antes de acostarse. Cualquier cita nocturna con comida solo puede empeorar las cosas. Estos pacientes también deben garantizar una buena porción de sueño saludable e ininterrumpido, lo que puede ser muy difícil debido a problemas respiratorios que ocurren durante el sueño (apnea obstructiva del sueño, una forma de síndrome de apnea del sueño). Para los pacientes que roncan (y todos roncan en este grupo), es posible que necesite ver a un médico para obtener un dispositivo BiPAP (Presión positiva de las vías respiratorias de dos niveles) que le permite mantener sus vías respiratorias abiertas mientras duerme. En algunos casos, se requerirá una amigdalectomía (extirpación de las amígdalas palatinas) o adenotomía (extirpación o corte de una amígdala faríngea agrandada) para permitir un mejor flujo de aire durante el sueño.

Aumento del nivel de PYY: coma el tamaño correcto, espere 20 minutos antes de pedir un suplemento, coma fibra

El niño desliza un plato entero de comida y le dice a su madre: «Todavía tengo hambre». Mamá no quiere matar de hambre al niño, y ciertamente no quiere ninguna escena, por lo que rápidamente pone la segunda porción. Hola, padres, les estoy hablando, ¿con qué frecuencia lo hacen de esta manera? ¿Cada día? En cada comida? Y ustedes, adultos, ¿por qué se arrojan a la segunda hamburguesa justo después de terminar de masticar la primera? Hay una gran diferencia entre la saciedad y la falta de hambre. El suministro de alimentos a su estómago reducirá sus niveles de grelina, pero no le impedirá continuar comiendo. La señal de saciedad, un botón que apaga la necesidad de continuar una comida, es un péptido YY (3-36). Hay más de 6 metros de intestino entre el estómago y las células PYY. La comida tardará un tiempo en superar este camino. Dale una oportunidad. Los japoneses tienen la costumbre de decir: «Come hasta que te sientas lleno al 80 por ciento». Esto sería muy difícil de lograr en Estados Unidos. Por lo tanto, la clave es esperar 20 minutos antes de decidirse por la segunda porción. Además, recuerde que su porción básica debe ser de un tamaño razonable, incluso si no alcanza el extra, hará un buen daño si carga su plato hasta el borde. La mejor manera de sentir saciedad más rápido es acelerar el paso de los alimentos a través del intestino, que es el papel de la fibra. Y su mejor fuente es la comida real, sin procesar.

Disminución de los niveles de cortisol: ejercicio

Bueno, este punto no será fácil. El cortisol es tu aliado en situaciones urgentes y a corto plazo. A la larga, sin embargo, él será tu enemigo. Mantener niveles bajos de cortisol, es decir, niveles bajos de estrés, es prácticamente imposible. Actualmente estamos lidiando con más factores estresantes que nunca antes, y no hay formas naturales de lidiar con ellos. Nuestros antepasados ​​podrían tomar sus piernas por la cintura frente al león que los persigue, pero hoy en día, cuando el jefe nos grita, no será la mejor estrategia. Afrontar el problema del estrés alimentario es uno de los desafíos más difíciles que superaremos. Primero, porque no se trata del estrés como tal, sino de nuestra respuesta al mismo. Esta reacción puede tener génesis genética o tomar forma en el período prenatal, es decir, pocas posibilidades de que cambiemos algo aquí por la fuerza de voluntad. En segundo lugar, debido a que el exceso de cortisol conduce a la acumulación de grasa visceral, resistencia a la insulina y comer en exceso, es una forma simple de desarrollar un síndrome metabólico. Y finalmente, el cortisol cambia la acción de la amígdala, causando una reacción positiva, es decir, un círculo vicioso: más cortisol significa una mayor actividad de la amígdala, es decir, más cortisol la próxima vez, etc. Debido a que no podemos deshacernos de las situaciones estresantes de la noche a la mañana, no podemos lidiar con el estrés alimentario. Si tienes un mecanismo de defensa débil y todo en tu vida es un caos, será difícil que ignores tus problemas y tienden a multiplicarse.

Hay una manera simple, barata y efectiva de reducir los niveles de cortisol: hacer ejercicio. Aunque durante su ejercicio aumenta el nivel de hormonas (para movilizar la quema de glucosa y ácidos grasos), la actividad física reduce su nivel durante el resto del día. Le permite quemar grasa en sus músculos, mejorando así su sensibilidad a la insulina. Lo mismo se aplica a la grasa del hígado y la sensibilidad a la insulina hepática. En nuestra clínica, aplicamos la regla: tienes que ganar ejercicios frente a la pantalla o el monitor. Cada hora gastada debe ir precedida de la hora de las actividades deportivas. Esta es una tarea muy difícil para muchas familias, porque muchos padres tratan la televisión como una niñera, y los niños modernos prefieren practicar deportes con un joystick.

Muchos padres comienzan a planificar a qué escuela enviarán sus hijos antes de abandonar el útero. Los niños sienten esta tensión, que se refleja en su estado de ánimo, actividades y rendimiento escolar. Los niños modernos funcionan bajo una enorme presión. ¿Cómo encuentran tiempo para todo? Este es probablemente el consejo más importante para los padres que puedo dar en este libro: si su hijo deja de tomar bebidas azucaradas y comienza a hacer ejercicio, el tiempo se creará. Si dedica una hora a ejercicios activos, con tarea, que normalmente le tomó 5 horas, lidiará con 4 horas, porque estará más concentrado y trabajará de manera más eficiente. De esta manera creará más tiempo. Numerosos estudios confirman que la mayor cantidad de ejercicio mejora tanto el comportamiento del niño como el rendimiento escolar. Queridos padres, crear tiempo es el corazón de la vida del siglo XXI. Es imposible estirar el día, pero puede aumentar el rendimiento del niño. (…)

Te será útil

En el libro «Dulce trampa. Cómo ganar con azúcar, alimentos procesados, obesidad y enfermedades» (editorial Galaktyka, Łódź 2015) El Dr. Robert Lustig analiza las causas de la pandemia de obesidad, que se está apoderando del mundo a un ritmo alarmante. Lustig refuta la tesis de que la obesidad es responsable de la obesidad; es más bien una cuestión de desajuste entre nuestro entorno y la bioquímica de nuestro cuerpo. es el mecenas de los medios de este libro. ¡Nosotros recomendamos!

Robert Lustig, un especialista mundialmente reconocido en endocrinología pediátrica de la Universidad de California en San Francisco. Dedicó los últimos 16 años al tratamiento de la obesidad infantil y a la investigación sobre la influencia del azúcar en el sistema nervioso central, el metabolismo y el desarrollo de enfermedades.

«El doctor Robert Lustig es un médico y científico con un sentido de misión social que lucha contra los efectos de la pandemia de obesidad. En su opinión, este fenómeno no es un problema privado de las personas que comen demasiado y se mueven muy poco. El autor dirige el libro a todos los que sufren de obesidad y a médicos que no saben cómo ayudarlos, pero de hecho todos deberían leerlo: la «dieta estadounidense» se está convirtiendo en la «dieta global industrial». La obesidad es uno de los problemas más difíciles en la medicina porque combina física, bioquímica, endocrinología, neurología, psicología, sociología y salud ambiental. Sin embargo, Lustig logró presentar el problema en términos científicos, pero en una forma interesante y accesible «.

profe. Iwona Wawer, Universidad de Medicina de Varsovia IW

Autor: editorial Galaktyka

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