¿Cómo perder peso saludablemente? [Consejo experto]

Hola. Tengo una pregunta. Tengo 35 años, peso unos 56 kg con un crecimiento de 153 cm. El año pasado después del embarazo, pude perder unos 13 kg gracias a la dieta (1300-1400 kcal) y al ejercicio. Por el momento me concentro intensamente en la actividad física porque me gustaría comenzar una maratón el año que viene. Corro 4 veces a la semana durante aproximadamente 50-60 minutos (a veces más si hago la distancia máxima pero generalmente cae 2 veces al mes, corro hasta 2 horas), además hago ejercicios de fuerza y ​​ejercicio después de 30 minutos 4 veces a la semana, Estiramiento de yoga unos 20-30 minutos 4 veces a la semana. Antes de comenzar a correr intensamente, mi peso ya estaba en el límite de 54 kg. Soy muy bajo y desafortunadamente cada kilo extra se puede ver a simple vista. No ocultaré que me gustaría perder 5-6 kg (hasta 50 kg), me daría una mejor velocidad y un mejor resultado en el tiempo de ejecución. Pero ya no tengo idea de cómo hacerlo. El peso salta y duda. Trato de comer sano y variado: muchos granos, verduras, proteínas en varias formas, legumbres, nueces, frutas (1-2 al día). Yo como 5 comidas al día con bastante regularidad. Traté de bajar a 1300 calorías (al igual que al comienzo del adelgazamiento), pero me temo que puede no ser suficiente para mi actividad y no quiero perder músculo, y tengo hambre y el peso no vibra. Ahora estoy comenzando a comer a un techo de 1700 kcal pero no sé si es la dosis de energía correcta. Me gustaría agregar que después del embarazo, el tejido adiposo se ha asentado principalmente alrededor de mi estómago y en mi trasero (tales rodillos a los lados). Las dimensiones en las caderas también aumentaron, antes eran 96 cm y ahora son 99. Admito que estoy muy preocupado por eso. Estoy pidiendo consejo sobre el cálculo de la demanda de energía.
atentamente
Monika

Gracias por tal información detallada. Gracias a ellos, calculé cuántas calorías necesitas para la conversión de energía básica. Tasa metabólica basal (PPM): la tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se debe suministrar al cuerpo para garantizar el funcionamiento adecuado de los órganos internos en condiciones de calma completa, tanto física como mental, con el estómago vacío y en un clima óptimo. Esta energía se usa, entre otros, para respirar, trabajo cardíaco, reconstrucción celular y crecimiento. PPM puede constituir del 50-70% del metabolismo total. El PPM se mide en kilocalorías (kcal). El metabolismo básico representa alrededor del 50-70% del gasto energético diario humano. Para ti son 1310 kcal. Este valor debe multiplicarse por el coeficiente de actividad, que es 1.5 para su actividad. Todos los días, por lo que debe consumir 1965 kcal. Si desea reducir 5 kg y no perder masa muscular, no debe perder más de 0.5% kg por semana. Al consumir 1465 kcal, perderá exactamente 0.5 kg por semana. Esto se debe a que 0.5 kg de grasa son 3500 kcal. Después de una semana, simplemente quemas tantas calorías. Vale la pena comer una comida inmediatamente después del entrenamiento para reponer el glucógeno quemado durante la carrera. Una comida antes de correr debe ser rica en carbohidratos complejos, ligera y consumida aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento. Al hacer ejercicio, debe aumentar la cantidad de carbohidratos simples. Para el tiempo de preparación, por favor renuncie a todos los dulces, alcohol y platos fritos. ¡Buena suerte y nos vemos al final!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Catherine Pryzmont

Katarzyna Pryzmont – dietista, psicodieticista, propietaria de la oficina del dietista ATP. Se especializa en adelgazamiento de adultos, realiza talleres y conferencias sobre motivación al cambiar los hábitos alimenticios, entre otros. «Cómo lidiar con las tentaciones durante la pérdida de peso». Más en www.atpgabinetdietetyczny.pl

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