Compras saludables ¿Cómo comprar de acuerdo con los principios de una nutrición adecuada?

Si desea estar sano o perder peso, o curarse del exceso de peso o la obesidad, debe cambiar su dieta durante muchos años. Ninguna dieta corta no ayudará. Sin embargo, para comer sano, debe saber cómo comprar alimentos sabiamente. Comes lo que compras. ¿Cómo comprar para comer sano y perder kilos de más?

Las compras saludables son compras inteligentes. El producto que elija del estante de la tienda o del puesto en el mercado depende de cuál será su dieta, es decir, la forma en que come. Usted decide por usted mismo, sus hijos y, a menudo, por otros miembros de la familia, si comerá alimentos ricos en nutrientes o aquellos llenos de «calorías vacías». Aconsejamos cómo comprar de acuerdo con los principios de una alimentación saludable. ¿Qué son exactamente los cereales, lácteos, carne, productos de confitería y qué verduras y frutas deben estar en su cesta de la compra saludable?

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Nunca compre cuando tenga hambre.
El hambre hará que compres más productos de los que necesitas, y la mayoría de ellos se volverán redundantes. Además, para satisfacer su hambre, puede comer algo «rápidamente» ya en la tienda o camino a casa. No te engañes. No buscará papas fritas de fruta, sino algo que lo haga sentir lleno de inmediato, es decir, un refrigerio alto en calorías, un panecillo dulce o un plato de comida rápida. También ten cuidado con el apetito, que es un repentino deseo de comer algo bajo la influencia de un olor sabroso, una apariencia hermosa o recuerdos del gusto. No se quede atrapado en el hambre y el apetito: organice su lista de compras por adelantado, después de revisar cuidadosamente su inventario y cuando esté lleno.

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Compras saludables: ¿qué cereales comprar?

Productos de cereales recomendados:

  • Pan: centeno, grano entero, centeno crujiente y grano entero, obleas de arroz (sin sal), pan integral de centeno.
  • Productos para el desayuno: cereales de avena, trigo, espelta, centeno, maíz (sin azúcar), granos integrales, salvado de trigo y avena.
  • Otros productos: pasta de centeno, arroz integral / salvaje / rojo, trigo sarraceno, cebada, mijo

Compra en pequeñas cantidades:

  • Pan: integral y integral, soja, girasol, graham, pan y bollos con cereales.
  • Productos para el desayuno: muesli con frutos secos, pasas y nueces.
  • Otros: macarrones integrales y de grano entero, arroz basmati blanco.

Tratar de evitar:

  • Panes: trigo blanco.
  • Confitería: panecillos dulces, cruasanes, pasteles, arándanos.
  • Productos de desayuno: chocolate, miel, hojuelas de canela.
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No compre en la tienda y no se deje tentar por las promociones.
Independientemente de cuánto se prometa a sí mismo que se apegará a la cantidad de alimentos, cuanto más compre, más comerá. Este suministro de alimentos adicional, a menudo con una vida útil corta, porque está en una «promoción atractiva» y usted y su familia lo comerán para que «no se desperdicie nada». Así que siempre compre productos en pequeñas cantidades durante uno o dos días. Al meter la mano en el refrigerador o la despensa, elija los productos de acuerdo con las fechas en que se pueden comer. Al comprar con más frecuencia y menos, siempre tendrá la cantidad correcta de productos frescos.

Compras saludables: ¿qué verduras comprar?

¡Compra por salud!

  • Vegetales de hoja (ß-caroteno): lechuga de cabeza, iceberg, rúcula, lechuga de cordero, así como achicoria, espinacas, acelgas.
  • Vegetales de raíz – zanahorias (ß-caroteno) – perejil, apio, remolacha.
  • Vegetales trepadores – judías verdes (ß-caroteno).
  • Verduras de Brassica (Vit. C): brócoli, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, col blanca, roja, italiana y china.
  • Vegetales de sombra nocturna (Vit. C) – tomate, pimiento (ß-caroteno), papas nuevas.
  • Cucurbitáceas vegetales: pepino, calabacín, calabaza (ß-caroteno).
  • Cebolla verduras – cebollino (ß-caroteno y vitamina C) cebolla, ajo, puerro
  • Verduras de colza – rábano, rábano, nabo.
  • Verduras agrias: pepinos, repollo.
  • Vegetales congelados.
  • Perejil (ß-caroteno y vitamina C), eneldo, brotes.

Compra en pequeñas cantidades:
papas tardías, maíz, guisantes y guisantes, lentejas, soja, habas.
Tratar de evitar:

  • Verduras procesadas, por ejemplo, en vinagre.
  • Sopas de verduras sazonadas con crema.
  • Ensaladas de verduras con mayonesa.

Compras saludables: ¿qué fruta comprar?

¡Compra por salud!

  • La mayoría de las frutas frescas: manzanas, peras, ciruelas, cerezas, sandía, melón.
  • Frutas ricas en vitamina C: naranjas, toronjas, limones, mandarinas, kiwi, fresas, frambuesas, fresas, grosellas, grosellas.
  • Frutas ricas en ß-caroteno: duraznos, albaricoques.
  • Fruta congelada.

Compra en pequeñas cantidades:

  • Algunas frutas: plátanos, uvas, cerezas, aguacates, aceitunas.
  • Frutas secas: higos, dátiles, plátanos, albaricoques, manzanas, etc.
  • Nueces: avellanas, nueces, anacardos, etc.
  • Semillas: girasol, calabaza.

Tratar de evitar:
Fruta procesada: en vinagre, confitada, en almíbar dulce.

Compras saludables: ¿qué productos lácteos debes comprar?

¡Compra por salud!

  • Leche y bebidas lácteas: leche descremada 2%, 1,5%, 0,5%, leche cuajada, kéfir, suero de leche, yogures naturales, balcánicos, griegos.
  • Queso: requesón magro, quesos granulares ligeros, feta light, camembert light.

Compra en pequeñas cantidades:

  • Leche y bebidas lácteas: leche descremada 3.5%, 3.2%, crema 18%, 12%, 10%, yogur de frutas.
  • Queso: amarillo, queso feta, mozzarella, camembert y brie.

Tratar de evitar:

  • Leche y bebidas lácteas: leche condensada, crema al 30%, crema de leche.
  • Queso: homogeneizado, crema y nata, postres lácteos.
  • Queso: derretido, queso azul.
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Elija productos frescos y lea cuidadosamente las etiquetas de los productos.
Verifique la fecha de caducidad, el contenido calórico, el contenido de grasa y azúcar y los conservantes de los productos que compra, especialmente los que compra por primera vez. Recuerde que la cantidad de calorías siempre se aplica a 100 g del producto, no a todo el envase. Elija productos lo más frescos posible, menos procesados, aquellos con la menor cantidad de grasa y azúcar, y la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales posible. Asegúrese de que los productos que elija no contengan jarabe de glucosa-fructosa ni conservantes artificiales, incluido el benzoato de sodio, ni la menor cantidad posible de sal y azúcar.

Compras saludables: carne, pollo, pescado, ¿qué comprar?

¡Compra por salud!

  • Carnes magras: ternera, solomillo de ternera, rosbif.
  • Aves magras: pechuga de pollo, pechuga de pavo, muslos sin piel.
  • Pescado magro: lucioperca, lucio, bacalao, abadejo y atún.
  • Salchichas magras: solomillo, lomo de cerdo, jamón de res, salchichas de pollo.

Compre con cantidades más pequeñas:

  • Carnes: ternera – rozbratel, pechuga, cerdo – jamón, cerdo, despojos – hígado, riñones.
  • Aves de corral: alitas de pollo y pavo.
  • Pescado: arenque, salmón, caballa, carpa, pescado ahumado y en aceite.
  • Salchichas: jamón, jamón de cerdo, pollo kabanos, salchichas de pollo.

Tratar de evitar:

  • Carnes grasas: cerdo – tocino, codillo de cerdo, costillas, cuello, paletilla.
  • Aves grasas: pato, ganso, aves con piel.
  • Pescado graso: anguila ahumada, halibut, palitos de pescado empanizados.
  • Carnes grasas: kabanos, salami, salchichas, salchichas, pasteles, queso de cabeza.
  • Conservas de carne y pescado.

Compras saludables: ¿que comprar grasas?

¡Compra por salud!

  • Para ensaladas: aceites vegetales: girasol, soja, maíz, semilla de uva, aceite de oliva, aceite de linaza.
  • Para freír: aceite de colza, aceite de oliva, aceite de arroz, aceite de coco, mantequilla clarificada.

Compra en pequeñas cantidades:

  • Para untar: crema de mantequilla, extra.
  • Para hornear: margarinas con contenido reducido de grasa y mezclas de grasas.
  • Mayonesas: light y yogurt.

Tratar de evitar:
30% de crema, manteca, tocino, mayonesa, salsas listas.

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Planifica una lista de compras.
Gracias a la lista, no comprará productos innecesarios con alto contenido calórico, para los cuales «tiene un deseo repentino», y en la tienda no perderá tiempo preguntándose qué necesita y qué no desea. Recuerde: lo que no compra ciertamente no es algo que comerá.

 

Compras saludables: ¿qué comprar productos de confitería?

Compra en pequeñas cantidades:

  • En lugar de azúcar: edulcorantes naturales (stevia, eritritol), azúcar de abedul, melaza, mermeladas bajas en azúcar, miel natural.
  • Tortas: levadura, con fruta, pasteles de salvado, pasas y nueces.
  • Chocolate por encima del 70% de cacao.

Tratar de evitar:

  • Azúcar, azúcares altos en azúcar.
  • Productos de chocolate y chocolate.
  • Tortas francesas y de mantequilla, azúcar y chocolate.
  • Tartas de crema y chocolate.

Compras saludables: ¿qué bebidas debes comprar?

¡Compra por salud!

  • Aguas minerales: carbonatadas y no carbonatadas.
  • Jugos de frutas frescas: de naranjas, toronjas, manzanas.
  • Jugos de vegetales frescos: un día (por ejemplo, zanahoria), tomate, vegetales múltiples.
  • Tés: a base de hierbas (por ejemplo, ortiga) y fruta, verde.

Tratar de evitar:

  • Aguas minerales aromatizadas: limón, fresa, manzana, etc.
  • Jugos endulzados, néctares, bebidas de frutas.
  • Bebidas endulzadas con gas.
  • Alcohol.
importante

apoya un tratamiento seguro y una vida digna para las personas con obesidad.
Este artículo no contiene contenido discriminatorio o estigmatizante para personas con obesidad.

Sobre el Autor
Magdalena Gajda
Especialista en obesidad y discriminación contra la obesidad. Presidente de la Fundación OD-WAGA para Personas con Obesidad, Defensor del Pueblo Social para Personas con Obesidad en Polonia y representante polaco en la Coalición Europea para Personas con Obesidad. De profesión: periodista especializado en salud, así como especialista en relaciones públicas, comunicación social, narración de cuentos y RSE. En privado: la obesidad sufrió desde la infancia después de la cirugía bariátrica en 2010. Peso inicial: 136 kg, peso actual: 78 kg.

Fundación OD-WAGA

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