¡Cuidado con los azúcares simples poco saludables escondidos en las bebidas!

El azúcar es importante para nosotros. El cuerpo produce la energía necesaria para la vida solo a partir de grasas, proteínas y azúcares, complejos y simples. Estos últimos, consumidos en exceso, representan una amenaza para la salud. A los polacos nos gusta comer dulce, y el azúcar tiene muchos nombres y a menudo está oculto. ¿Por qué son perjudiciales para nosotros la fructosa, el jarabe de glucosa-fructosa, el jarabe de glucosa-maíz, la maltosa o la dextrosa?

En términos de nutrición, el azúcar refinada no tiene valor. No hay vitaminas ni minerales, solo azúcares simples, más del 99.5 por ciento. es sacarosa que consiste en glucosa y fructosa. Genéticamente no estamos adaptados para consumir grandes cantidades de azúcar blanca. El Polo promedio absorbe alrededor de 35 kg de azúcar por año (sueco, solo 17 kg). La proporción de azúcares o carbohidratos en la dieta no debe superar el 50-60 por ciento.

¿Cuánto azúcar al día? No más de 10 cucharaditas

Es importante para la salud que la mayoría de los carbohidratos consumidos pertenezcan al grupo complejo. Este tipo de azúcar se absorbe lentamente, gracias a lo cual estabiliza los niveles de glucosa en la sangre y proporciona energía durante mucho tiempo. La participación en el menú de monosacáridos (glucosa, fructosa) o disacáridos (por ejemplo, sacarosa, maltosa, lactosa) debe ser solo del 10 por ciento. Esto significa que podemos comer hasta 50 g de azúcar al día, es decir, 10 cucharaditas planas. Alguien puede decir que exceder esta norma no lo amenaza, porque no endulza en absoluto. Pero el azúcar, no solo en forma de sacarosa, se encuentra en casi todas partes. Esta cantidad se aplica a todos los azúcares simples consumidos, no solo al azúcar utilizado para endulzar bebidas y alimentos.

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¿Por qué el exceso de azúcar no es saludable?

De las muchas consecuencias del consumo excesivo de azúcar, la obesidad es la más peligrosa. El azúcar es alta en calorías, pero también estimula el apetito. Causa un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a reventar insulina rápidamente. Las fluctuaciones constantes en los niveles de insulina reducen la sensibilidad a la leptina, una sustancia que suprime el apetito. Así que comemos más y aumentamos de peso porque la glucosa no utilizada se convierte en grasa. A su vez, el sobrepeso y la obesidad conducen al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Mientras más grasa corporal, más páncreas debe producir más insulina. Secretada en grandes cantidades, hace que los vasos sanguíneos se contraigan, daña su epitelio. Además, la acumulación de grasa en el estómago actúa como una glándula endocrina: produce sustancias que interrumpen el trabajo de todo el cuerpo.

Los azúcares causan daño cuando el peso corporal es normal. Aumentan el nivel de triglicéridos, e indirectamente también el colesterol LDL, promoviendo la aterosclerosis. Además, reducen la inmunidad porque dañan las bacterias intestinales que ‘entrenan’ a las células del sistema inmunitario. El exceso de azúcar en la dieta intensifica la inflamación, promueve la esteatosis del hígado, la colelitiasis y las micosis (el azúcar es un nutriente para los hongos).

También hay hipótesis de que aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer (seno, útero, intestino grueso, próstata) y acelera el desarrollo de células cancerosas.

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importante
¿Cuánto azúcar contiene un litro de bebida popular?

  • Agua: la bebida más saludable, sin azúcar.
  • Agua con sabor: tiene la adición de aromas sintéticos y azúcar. En un litro cubre 40 g (8 cucharaditas).
  • Bebidas isotónicas: su tarea es reponer electrolitos «sudados» durante el ejercicio. Un litro contiene 37 g de azúcar (7 cucharaditas).
  • Bebidas gaseosas de naranja: contienen poco jugo de naranja, pero mucha azúcar. Hay 92-120 g (18.5-26 cucharaditas) por litro.
  • Las bebidas energéticas agregan energía porque contienen taurina, cafeína y azúcar, en un litro de hasta 108 g (21,5 cucharaditas).
  • Néctar de naranja con pulpa – sin azúcar, pero tiene azúcar de fruta (fructosa) – en un litro de 102 g (aproximadamente 20 cucharaditas).
  • Bebidas de cola: un litro es 106-108 g de azúcar (21-21.5 cucharaditas).

Consumo inconsciente o azúcar oculta.

La mayor amenaza para la salud no es el azúcar del azucarero, porque su cantidad puede controlarse, sino la que se oculta en los productos alimenticios. Se sabe que está en dulces, pero también se encuentra donde no lo espera, por ejemplo, en una sopa de guisantes de una bolsa, yogurt natural, requesón, algunos tipos de pan, salsas, mostaza, cereales para el desayuno, leche con sabor (24 cucharaditas por litro !). Casi todo está endulzado, por lo que consumimos una gran cantidad de azúcar sin saberlo.

Entonces las personas que se preocupan por la línea leen las etiquetas. Pero también caen en la trampa. Una gran parte de la comida está endulzada con fructosa o jarabe de glucosa-fructosa más barato que el azúcar. El envase incluso tiene la inscripción «sin azúcar añadido», «contiene azúcar natural de las frutas». Los consideramos más saludables porque no contienen sacarosa. Mientras tanto, tienen las mismas consecuencias para la salud en exceso.

Fructosa aparentemente inocente

La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en las frutas y algunas verduras. Es más dulce que la sacarosa. Tiene un índice glucémico bajo (20), por lo tanto, no causa una explosión rápida de insulina. Y no lo necesita: desde el intestino delgado, la vena porta va al hígado, donde se metaboliza sin la participación de insulina. Es por eso que a los diabéticos se les permitió consumirlo. Hoy, los médicos recomiendan limitar la fruta en la dieta no solo para las personas con diabetes, sino también para el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La fructosa es tan calórica como el azúcar (4 kcal / g), y las calorías no utilizadas se convierten en grasa más rápido que las derivadas de la sacarosa. Como consecuencia, conduce a la resistencia a la insulina y sus consecuencias. También aumenta los niveles de triglicéridos más rápido que el azúcar blanco. No tenemos que tenerle demasiado miedo cuando es un ingrediente natural en los alimentos, por ejemplo, la fruta. Es peligroso si se extrae industrialmente, se agrega sin restricción a muchos productos alimenticios, por ejemplo, bebidas. No tenemos control sobre eso.

Dulzura adictiva: azúcar como una droga

Cada vez más científicos afirman que el azúcar es adictivo como el alcohol o la nicotina. Los alimentos y bebidas dulces dan una sensación de placer, mejoran el estado de ánimo (aumentan el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad). Cuando los guardamos, nos ponemos irritables, tristes, cansados, porque el cuerpo se acostumbra a cierta concentración de glucosa en la sangre. Algo dulce te hace sentir mejor de inmediato, como un vaso de vodka. ¿Cómo liberarse de tal adicción? No es fácil porque nos gusta el sabor dulce. Además, renunciar a la fruta o la leche (contiene maltosa o azúcar) sería una tontería. Pero podemos renunciar a los dulces y bebidas dulces. Si renunciar a los dulces es demasiado difícil, intente comerlos solo una vez a la semana, preferiblemente después del almuerzo. Junto con otros nutrientes, los azúcares simples se absorben más lentamente, gracias a lo cual no hay aumento de insulina y, por lo tanto, la sensación de hambre y el deseo de algo dulce.

No te dejes engañar y encuentra azúcar oculta

El azúcar tiene muchos nombres, así que evitemos los alimentos con glucosa, jarabe de maíz, fructosa, maltosa o dextrosa. Si el productor da la cantidad de carbohidratos complejos y simples, elegimos productos que contienen los menos simples. Prestemos atención a los alimentos ligeros. A menudo contienen menos grasa pero más azúcar. Mientras tanto, la cantidad de carbohidratos y grasas debe ser similar. Finalmente, nos gusta la stevia (ver recuadro), que te permitirá disfrutar de un sabor dulce con impunidad. Puede endulzar bebidas con él, agregarlo a los pasteles.

importante
En lugar de sustitutos de azúcar o sacarosa

  • MIEL – es alta en calorías, contiene azúcares simples (glucosa y fructosa), pero también sustancias que incluyen reducen la presión, fortalecen la inmunidad, tienen propiedades bactericidas, bacteriostáticas y desintoxicantes.
  • KSYLITOL (azúcar de abedul): el cuerpo lo absorbe lentamente, por lo tanto, tiene un índice glucémico 10 veces menor que el azúcar refinado y menos calorías (2,4 kcal / g). Es seguro para los dientes, puede ser consumido por los diabéticos. Tiene un efecto laxante en exceso.
  • STEWIA: el mejor sustituto del azúcar. El extracto obtenido de las hojas de esta planta sudamericana es 300 veces más dulce que el azúcar (hojas solas, 40 veces). Tiene cero calorías, cero índice glucémico (es bueno para los diabéticos), no daña los dientes, no estimula el apetito. También hay informes de que reduce el colesterol y tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
  • ERYTROL: un edulcorante natural derivado de frutas y verduras. Es bajo en calorías (0.2 kcal / g), tiene un índice glucémico cero. Es tan dulce como el xilitol, pero no irrita los intestinos.
  • DULCES SINTÉTICOS – Acesuflam, sacarina, aspartamo, sucralosa. No tienen calorías, no dañan los dientes, no causan un aumento de insulina, pero estimulan el apetito, especialmente para los productos con carbohidratos. Nota: Después de beber alcohol, solo puede endulzarlos después de 6 horas para evitar el riesgo de daño hepático. Usados ​​en exceso, pueden promover dolores de cabeza y dolores de estómago.
  • FRUCTOSA – azúcar de frutas. Es dos veces más dulce que la sacarosa, tiene un índice glucémico bajo, no contribuye a la caries dental, pero es tan calórico como el azúcar normal.
  • AZÚCAR DE COCO: contiene vitaminas y minerales, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de remolacha, pero proporciona casi la misma cantidad de calorías.
  • Jarabe de arce: contiene minerales, vitaminas y es ligeramente menos calórico que el azúcar.
  • JARABE DE AGAVA: contiene fibra e inulina, un prebiótico que tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo de los intestinos y reduce el colesterol. Tiene un índice glucémico más bajo que la sacarosa. Fabricado a escala industrial, desafortunadamente, se compone principalmente de fructosa y agua y pierde sus propiedades promotoras de la salud.

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