Dieta baja en carbohidratos: menú para la semana

¿Es efectiva una dieta adelgazante baja en carbohidratos? Según algunos conceptos dietéticos, la razón del aumento de peso es principalmente el exceso de carbohidratos. Renunciar a ellos es la forma más fácil de lograr una figura delgada. Presentamos un menú de ejemplo para la semana, basado en productos con bajo contenido de carbohidratos.

Tabla de contenido:

  • Dieta baja en carbohidratos: principios
  • Dieta baja en carbohidratos: ¿qué se puede comer?
  • Dieta baja en carbohidratos – productos recomendados
  • Dieta baja en carbohidratos – productos contraindicados
  • Dieta baja en carbohidratos: contenido de carbohidratos en productos alimenticios
  • Dieta baja en carbohidratos: ¿es saludable?
  • Dieta baja en carbohidratos y adelgazamiento
  • Dieta baja en carbohidratos: indicaciones
  • Dieta baja en carbohidratos – menú de muestra
  • Escuche el menú de muestra sobre una dieta baja en carbohidratos durante toda la semana. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. Podcasts con consejos

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    Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que se basa en limitar la ingesta de productos que aportan carbohidratos por debajo de los valores recomendados por las instituciones oficiales y los estándares de nutrición de la población, que actualmente representan el 45-65% de la energía en la dieta diaria. Al mismo tiempo, aumenta la proporción de grasas saludables en las comidas.

    Dieta baja en carbohidratos: principios

    Una dieta baja en carbohidratos a menudo se puede encontrar bajo el nombre de LCHF del inglés bajo en carbohidratos y alto en grasas. La proporción de proteínas en esta dieta también aumenta, pero no tanto como en las dietas altas en proteínas (20-30%).

    Las dietas bajas en carbohidratos incluyen estilos de alimentación populares y programas de nutrición listos para usar, que incluyen Paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Existen varias variedades de dieta con un carbohidrato limitado:

    • moderado: proporciona 26-45% de energía en la dieta,
    • bajo en carbohidratos: proporciona menos de 130 g de carbohidratos por día (menos del 26% de energía con una dieta de 2,000 kcal),
    • cetogénica, muy baja en carbohidratos: proporciona 20-50 g de carbohidratos por día (4-10% de energía con una dieta de 2000 kcal).

    La división en tipos de dietas bajas en carbohidratos resulta del hecho de que la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para el trabajo cerebral es de solo 130 g. Sin embargo, en la mayoría de las personas con una ingesta de carbohidratos de 20-50 g por día, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el cual la fuente principal de energía Para todas las células del cuerpo, incluidas las células cerebrales, se convierten en cuerpos cetónicos (un producto del metabolismo de las grasas) y no en glucosa (un producto del metabolismo de los carbohidratos).

    Las dietas bajas en carbohidratos no introducen recomendaciones estrictas sobre cómo preparar las comidas o la cantidad de calorías consumidas. La clave es suministrar al cuerpo porciones apropiadamente pequeñas de carbohidratos y reponer las deficiencias de calorías que resultan de la reducción de carbohidratos por una mayor ingesta de grasas saludables.

    Independientemente de la dieta baja en carbohidratos, siempre se recomienda depender de alimentos no procesados, comer verduras de hoja verde y verduras crucíferas, nueces, almendras, semillas, huevos, pescado, carne sin procesar, productos lácteos naturales grasos y grasas de aguacate, coco y oliva.

    Para cumplir estrictamente con la ingesta recomendada de carbohidratos, es necesario familiarizarse con las tablas de valor nutricional de los productos alimenticios y contar los carbohidratos en las comidas. Los carbohidratos no incluyen fibra, sino solo aquellos disponibles en el tracto digestivo.

    Las calculadoras de Internet y las aplicaciones para teléfonos inteligentes son herramientas muy útiles para ayudarlo a controlar su consumo de carbohidratos.

    Dieta baja en carbohidratos: ¿qué se puede comer?

    Las dietas bajas en carbohidratos no son dietas que excluyen completamente los carbohidratos, pero debe tener en cuenta que se encuentran no solo en productos de cereales (pan, pasta, sémola, cereales, etc.) o dulces, sino también en frutas, productos lácteos y semillas de legumbres, y en cantidades muy pequeñas en la mayoría de las verduras.

    Los huevos en varias formas, las ensaladas juegan un papel importante en las comidas, y en combinación con verduras para los platos principales. Esta dieta promueve los alimentos de los productores locales, la carne es mejor de un agricultor, los productos lácteos de las pequeñas lecherías locales, donde el contenido de grasa en los productos es mayor que en los que están típicamente disponibles en las tiendas.

    Se recomienda beber agua con y sin gas para beber. Entre comidas, en ausencia de hambre, puede tomar café negro o una pequeña cantidad de leche o crema. Si tiene hambre, puede agregar crema sin restricciones a su café. En dietas bajas en carbohidratos, llamadas café a prueba de balas, es decir, café con mantequilla o aceite de coco.

    Se permiten ocasionalmente alcohólicos secos de vino tinto o blanco, vodka, ginebra, whisky y brandy, pero solo con agua o jugo de lima.

    Vale la pena probar

    Autor: Time S.A

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    Saber más

    Dieta baja en carbohidratos – productos recomendados
    Carne, pescado, huevos
    lechería
    Grasas
    Nueces y piedras
    Vegetales
    Carne roja con cualquier contenido de grasa.
    Pollo, pavo, pato, etc.
    Juego
    Pescado magro y grasiento
    Mariscos
    huevos
    Quesos amarillos
    Quesos blancos
    Queso cottage
    Queso cottage
    Crema agria
    Yogur griego con mucha grasa
    aceite de oliva
    Mantequilla
    Aceite de coco
    Aguacate
    Almendras
    Nueces, avellanas, macadamia, nuez, brasil, pino
    Semillas de calabaza y girasol
    Sésamo
    Linaza
    Chia
    Todas las verduras de hoja verde
    Vegetales crucíferos
    Vegetales que crecen sobre el suelo

    Las frutas también están permitidas, pero en una cantidad limitada, incluido el contenido de carbohidratos. Los menos azúcares son las bayas: arándanos, arándanos, frambuesas y fresas.

    Dieta baja en carbohidratos – productos contraindicados

    En una dieta baja en carbohidratos, los dulces y las bebidas dulces están prohibidos: gaseosos, no gaseosos, energéticos, isotónicos, pasteles, obleas, chocolate, dulces, helados, confitería, cereales para el desayuno, etc., y alcohol y cerveza y bebidas coloridas porque proporcionan muchos azúcares. en la versión menos saludable.

    Chips, palos, galletas, pan blanco, pasta blanca y todos los productos de harina blanca están excluidos. La margarina (especialmente en cubos duros) también está prohibida como fuente de grasas trans.

    Dependiendo de la ingesta supuesta de carbohidratos, es necesario reducir significativamente o eliminar por completo las fuentes de carbohidratos complejos, es decir, cereales gruesos, arroz, papas, batatas, pasta integral, pan integral, cereales integrales, etc. Se permiten pequeñas cantidades de tubérculos (remolacha, zanahoria, perejil, apio). ) y legumbres.

    Dieta baja en carbohidratos: contenido de carbohidratos en productos alimenticios

    15 g de carbohidratos están en:

    • productos de cereales, por ejemplo, una rebanada de pan; 1 torta de tortilla de unos 15 cm; 1/2 taza de cereal sin azúcar; 1/3 taza de pasta cocida; 1/3 taza de arroz cocido; 1/2 taza de gachas cocidas
    • fruta – por ejemplo 1 manzana pequeña; 1 pera pequeña; 4 albaricoques; 1/2 plátano grande; 15 cerezas; 15 uvas; 2 higos; 3/4 taza de frambuesas; 2 ciruelas 1 kiwi grande; 3/4 taza de piña fresca; 1 y 1/4 taza de sandía
    • productos lácteos, por ejemplo, 300 ml de leche; 1 taza de yogur magro; 750 g de requesón; 1 kg de queso feta
    • legumbres – por ejemplo / 1/2 taza de legumbres cocidas; 1/2 taza de papas hervidas; 1 papa pequeña al horno; 3 tazas crudas: espárragos, tomates, brócoli, calabacín, pimientos, etc.
    • bocadillos / dulces, por ejemplo, 3 cucharaditas planas de azúcar; 4 vasos de palomitas de maíz; 30 g de patatas fritas; 5×5 cm de masa, 1/2 taza de helado; 1 pequeña barra de cereal; 1/2 taza de leche con chocolate

    Los alimentos que no contienen carbohidratos o que proporcionan cantidades insignificantes son aceites vegetales, mantequilla, carne, pescado, huevos y queso.

    Dieta baja en carbohidratos: ¿es saludable?

    • Valor nutricional de las dietas bajas en carbohidratos.

    Uno puede encontrar la opinión de que las dietas bajas en carbohidratos no proporcionan cantidades adecuadas de minerales y vitaminas.

    Un estudio australiano ha demostrado que este problema no ocurre con un plan de comidas racionalmente estructurado. La dieta no podía cubrir solo la demanda de hierro en las mujeres (se alcanzó el 86-98% de la cantidad recomendada) y la vitamina D en mujeres y hombres, que es un problema típico en la mayoría de las dietas.

    • Dieta baja en carbohidratos en resistencia a la insulina y diabetes

    Una dieta baja en carbohidratos debería ser la primera opción en el tratamiento de la resistencia a la insulina y la diabetes. Tiene un efecto positivo en el control glucémico y le permite reducir la dosis de medicamentos que toma. En repetidas ocasiones, una investigación científica seria ha demostrado esto, pero las recomendaciones oficiales para una dieta para la diabetes todavía recomiendan una dieta basada en carbohidratos con un bajo índice glucémico.

    CONOCIMIENTO DIGNO: DIETA DIABÉTICA consistente con los principios de una alimentación saludable

    • Dieta baja en carbohidratos y riesgo de enfermedad cardiovascular.

    Muchos cardiólogos creen que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas como resultado del aumento del consumo de grasas animales.

    La misma teoría se puede encontrar en las guías que recomiendan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cabe recordar aquí que la teoría presionó durante décadas que el consumo de grasas saturadas de origen animal es la causa principal de la aterosclerosis y los ataques cardíacos no se ha confirmado en estudios epidemiológicos.

    No hubo relación entre la cantidad de grasa animal en la dieta y la mortalidad por aterosclerosis.

    Los estudios controlados aleatorios muestran que las dietas bajas en carbohidratos no solo no afectan negativamente los parámetros estudiados, sino que incluso pueden mejorarlos.

    Una revisión de 2017 (Noakes et al.) Indica claramente que la dieta baja en carbohidratos (LCHF) reduce los niveles de triglicéridos y ApoB (uno de los indicadores del riesgo de aterosclerosis) y aumenta el colesterol HDL mejor que una dieta baja en grasas. También puede disminuir ligeramente el nivel de LDL de «colesterol malo», pero no es estadísticamente significativo.

    Algunos estudios muestran que el uso de la dieta baja en carbohidratos aumenta ligeramente el colesterol total, sin embargo, debe tenerse en cuenta que esto es normal cuando al menos un componente (en este caso HDL) aumenta. Además, la proporción entre los niveles de HDL y LDL es crucial para la salud cardiovascular, no solo el colesterol total.

    Numerosos estudios sobre el impacto de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sobre los factores asociados con la enfermedad cardíaca muestran que:

    • El nivel de HDL aumenta,
    • El nivel de ApoB disminuye,
    • mejora el flujo sanguíneo a través de las arteriolas,
    • los biomarcadores de inflamación están cayendo,
    • la presión arterial sistólica y diastólica es más baja,
    • mejora el control glucémico y disminuye la hemoglobina glucosilada,
    • sus niveles de glucosa e insulina en la sangre están disminuyendo
    • circunferencia abdominal, disminución de la grasa visceral y del hígado.

    Todos estos cambios positivos indican una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular como resultado de la dieta baja en carbohidratos.

    • ¿Es peligrosa la cetosis?

    La cetosis se asocia, y a veces se identifica erróneamente, con cetoacidosis. La cetosis es una afección en la que el hígado produce cuerpos cetónicos como fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso debido a la restricción de carbohidratos en la dieta. La cetosis ocurre naturalmente en los recién nacidos, durante el embarazo y el ayuno.

    En una persona para quien la base de la dieta son los carbohidratos, el nivel de cuerpos cetónicos es 0.1 – 0.3 mmol / L. En una dieta baja en carbohidratos, aumenta de 1 a 7-8 mmol / L. Sin embargo, la afección potencialmente mortal de la cetoacidosis solo se produce a nivel de cuerpos cetónicos de 25 mmol / L. Por lo tanto, es al menos tres veces mayor que cuando se usa la dieta baja en carbohidratos.

    • Otros efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos

    Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar dolores de cabeza, demencia y dolores musculares. La mayoría de las personas que experimentan efectos secundarios desaparecen después del período de adaptación.

    Dieta baja en carbohidratos y adelgazamiento

    La dieta baja en carbohidratos se utilizó por primera vez como una dieta para adelgazar alrededor de 1860. Ganó una inmensa popularidad en la década de 1970 gracias al libro del Dr. Atkins. En ese momento, su dieta era considerada una de las «dietas milagrosas», pero ahora se sabe que una dieta baja en carbohidratos es un enfoque eficaz para la pérdida de peso, y esto está confirmado por numerosos estudios científicos.

    En las conclusiones del análisis, podemos leer que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas como otros enfoques dietéticos, pero con mayor frecuencia se concluye que es más efectivo y más fácil de seguir.

    Es importante destacar que cumplir con los principios de una dieta baja en carbohidratos da como resultado una mayor sensación de saciedad y una reducción espontánea en la cantidad de calorías consumidas por los participantes del estudio (sin sugerir ni imponer restricciones en la cantidad de alimentos), lo que ayuda en gran medida en el proceso a largo plazo de perder el exceso de peso.

    El aumento de la ingesta de proteínas puede provocar una mayor saciedad, incluso los niveles de glucosa en sangre (los picos de azúcar después de comer carbohidratos provocan dolores de hambre), cetosis en el cuerpo y cambios metabólicos.

    • Un ensayo aleatorizado de un año de 148 mujeres y hombres obesos sin diabetes tipo II y enfermedad cardiovascular comparó la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 g de carbohidratos por día) y con una dieta de 55% de carbohidratos. En el primer grupo, se observó una pérdida de peso promedio de 5.3 kg, mientras que en el segundo – 1.8 kg.
    • En 84 personas con diabetes tipo II, se estudió el efecto de una dieta cetogénica en comparación con una dieta con IG bajo y una reducción de calorías en 500 kcal. Después de 24 semanas, se encontró una pérdida de peso mucho mayor en el grupo de dieta cetogénica (11,1 kg frente a 6,9 kg).
    • 322 personas con sobrepeso se dividieron en 3 grupos. El primero usaba una dieta mediterránea con calorías reducidas, el segundo, bajo en grasas con calorías reducidas, y el tercero, bajo en carbohidratos y normocalórico. Después de 24 meses, se realizó una inspección. En el primer grupo, la pérdida de peso promedió 4.4 kg, en el segundo – 2.9 kg, y en el tercero – 4.7 kg.

    Dieta baja en carbohidratos: indicaciones

    Se debe recomendar una dieta baja en carbohidratos a los pacientes con diabetes tipo I y tipo II primero. Su eficacia en el tratamiento de estas enfermedades y la posibilidad de reducir la dosis de medicamentos tomados se ha demostrado muchas veces, también en grandes estudios científicos.

    Que la confirmación sea incluso un trabajo colectivo muy serio (Feinmann et al., 2015) que presenta una revisión de estudios controlados aleatorios a largo plazo, es decir, el más confiable en el mundo de la ciencia. Docenas de especialistas en diabetología y nutrición se suscriben, enfatizando la necesidad de cambiar las recomendaciones oficiales actuales de una dieta baja en grasas con un bajo índice glucémico en el tratamiento de la diabetes.

    La dieta cetogénica, que es la versión más restrictiva de la dieta baja en carbohidratos, se utiliza con éxito en el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente. En este caso requiere ser puesto bajo supervisión médica.

    Las dietas bajas en carbohidratos ciertamente pueden beneficiar a las personas que están adelgazando. Trae muy buenos efectos, mientras da la impresión de saciedad.

    Las mujeres embarazadas y lactantes no son un grupo que no debería imponer grandes restricciones de carbohidratos. Su demanda es entonces mayor. También en personas que sufren de hipotiroidismo, no se recomienda una alta reducción de carbohidratos. Es mejor que no consuman menos de 120-130 g por día (mujeres).

    Lea también:
    Calculadora de IMC – fórmula para el IMC correcto
    La mejor dieta para el cerebro: más carbohidratos, grasas y vitaminas.
    Dieta baja en carbohidratos para diabéticos: 6 reglas importantes

    Dieta baja en carbohidratos – menú de muestra

    Día 1

    Desayuno

    Huevos revueltos fritos en mantequilla con tomate

    Segundo desayuno

    Un puñado de almendras

    1 manzana pequeña

    Cena

    Pasta de calabacín (calabacín cortado en tiras muy finas, puesto en agua hirviendo con sal durante 2 minutos) con jamón de Parma frito en una sartén por un tiempo con ajo, tomates cherry, una cuchara de piñones, queso parmesano rallado y aceite de oliva.

    Requesón con rábano, pepino y cebollín

    Cena

    Ensalada: lechuga, rúcula, pechuga de pollo asada en especias cortadas en tiras, tomate, pimiento, tomates secos, aceite de oliva, vinagre balsámico, especias

    Dia 2

    Desayuno

    Salchichas de muy buena calidad min. 90% de carne, sin nitrito, polifosfato, glutamato monosódico, extracto de levadura, colorantes, emulsionantes y rellenos (por ejemplo, proteína de guisante)
    Tomates con cebolla y aceite de oliva.

    Segundo desayuno

    Budín de chía con frambuesas (media lata de leche de coco mezclada con 2 cucharadas de chía y 1 cucharadita plana de miel, fría, poner media taza de frambuesas mezcladas o enteras encima)

    Cena

    Asado de cerdo en rodajas con cebolla (comer junto con la salsa)
    Pepinillos en vinagre

    Verduras cortadas en palitos, por ejemplo, zanahorias, pimientos bañados en hummus

    Cena

    Brócoli hervido dividido en flores con huevo, tomate, pepino fresco, brotes de rábano, aceite de oliva y especias.

    Día 3

    Desayuno

    Tortilla de huevo y 1 cucharada de harina de coco frita en aceite de coco con queso y champiñones guisados ​​con cebolla

    Segundo desayuno

    Yogur griego con medio vaso de arándanos y un puñado de avellanas.

    Cena

    Mero al horno en papel de aluminio con limón y eneldo

    Verduras asadas: calabacín, tomates, pimientos con tomillo, sal, ajo y aceite de oliva.

    Kabanos de muy buena calidad

    Un vaso de rábanos

    Cena

    Crema de calabaza con leche de coco y jengibre espolvoreado con semillas de calabaza

    Día 4

    Desayuno

    2-4 rebanadas de pan bajo en carbohidratos con verduras y mantequilla, salchichas de alta calidad, lechuga, tomate, rábano

    Pan bajo en carbohidratos

    • 7 huevos más grandes
    • 1 vaso bien lleno de verduras ralladas, por ejemplo, zanahorias, calabacín
    • media taza de aceite de oliva o mantequilla derretida
    • 1/3 taza de harina de coco
    • 1/3 taza de harina de lino
    • 1/4 taza de semillas de calabaza
    • 1 cucharada de vinagre de manzana
    • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
    • 1 cucharadita de sal
    • especias opcionales

    Rallar las verduras en un rallador fino y exprimir el jugo a fondo. Además de las verduras, batir los ingredientes húmedos en una masa suelta y esponjosa. Agregue todos los ingredientes secos y mezcle con una cuchara. Agregue vegetales y la mitad de semillas de calabaza. Mezcla. Vierte la masa en un molde de 10×20 cm, espolvorea las semillas de calabaza por encima. Hornee durante 50-60 minutos a 180oC para los llamados palo seco

    Segundo desayuno

    Un puñado de ciruelas, un puñado de nueces.

    Cena

    Muslos de pollo asado con romero y tomates (comer con piel)
    Ensalada de zanahoria y puerro

    Requesón con una cucharadita de mermelada casera sin azúcar

    Cena

    Verduras guisadas sin papas guisadas, p. Ej. En aceite de coco + carne de la cena

    Dia 5

    Desayuno

    Ensalada de aguacate, tomate, atún enlatado, semillas de girasol con aceite de oliva.

    Segundo desayuno

    2 rebanadas de pan bajo en carbohidratos con mantequilla, queso y tomate

    Cena

    Estofado de cerdo con champiñones, pimientos y pepino en vinagre

    Cóctel: media lata de leche de coco + media banana

    Cena

    Tomates con mozzarella, rúcula, albahaca y aceite de oliva.

    Día 6

    Desayuno

    Huevos revueltos fritos en mantequilla y pimentón

    Segundo desayuno

    Tarta de queso fría con fresas y gelatina (compota casera sin azúcar) con eritritol en lugar de azúcar

    Cena

    Pechuga de pollo con espinacas y tomates secos en salsa de crema y queso.

    2 tazas de verduras

    Cena

    Sopa mexicana con carne picada, pimentón, tomates, 1 cucharada de frijoles rojos

    Día 7

    Desayuno

    2-4 rebanadas de pan bajo en carbohidratos con verduras + pasta de caballa y pepino en vinagre

    Segundo desayuno

    Ensalada griega: tomates, aceitunas negras, cebolla roja, queso feta, aceite de oliva.

    Cena

    Hígado frito servido con salsa de cebolla guisada, yogur griego y mostaza
    Calabaza asada con tomillo

    Galletas de queso altas en grasa con guacamole

    • 200 g de queso amarillo de buena calidad
    • 100 g de harina de coco
    • 2 huevos
    • 1 taza de agua fría
    • sal, pimienta, especias favoritas al gusto

    Rallar el queso en un rallador con mallas medianas. Mezcle todos los ingredientes hasta que se forme una masa flexible. Si es necesario, agregue un poco de agua o harina de coco. Formar una pelota. Forra una bandeja para hornear con papel de hornear. Transfiera la masa a una bandeja para hornear y forme un pastel muy plano con la mano. Hornee por 15 minutos a 210oC con aire caliente. Después de enfriar, cortar en cuadrados.

    Cena

    Camarones guisados ​​en mantequilla con perejil
    Mezclar lechuga con aceite de oliva.

    Fuentes:
    1. Noakes T.D. et al., Evidencia que respalda la prescripción de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas: una revisión narrativa, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
    2. Feinman R.D. et al., Restricción dietética de carbohidratos como primer enfoque en el manejo de la diabetes: revisión crítica y base de evidencia, Nutrición, 2015, 31, 1-13
    3. Hu T. et al., Los efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito: un ensayo controlado aleatorio, Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, 2016, 26, 6, 476-488
    4. Huntriss R. et al., La interpretación y el efecto de una dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311–325
    5. Zinn C. et al., Evaluación de la ingesta de nutrientes de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF): un diseño de estudio de caso hipotético, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
    6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
    7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf

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