Dieta DASH: principios, efectos, menú de muestra

La dieta DASH no solo es muy saludable, sino que tampoco requiere muchos sacrificios. Por lo tanto, aunque se describe como medicinal, se está volviendo cada vez más popular. El objetivo principal de la dieta DASH es apoyar el sistema circulatorio, pero tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo. Lea de qué se trata la dieta DASH: aprenda sus principios y los efectos y pruebe el menú de muestra.

La dieta DASH ha ocupado el primer lugar en la lista de las dietas más saludables preparadas por los EE. UU. Semanalmente durante muchos años. Noticias basadas en las opiniones de expertos: nutricionistas y nutricionistas. DASH significa «enfoques dietéticos para detener la hipertensión», que significa «plan nutricional para proteger contra la hipertensión».

A los médicos les encantó esta dieta porque ayuda a combatir el flagelo de la hipertensión y a los pacientes, por una variedad de sabores y facilidad de uso. Su gran ventaja es también que en realidad no tiene que renunciar a sus platos favoritos (generalmente solo necesita modificar un poco las recetas ligeramente saludables), y las comidas se preparan rápidamente y para toda la familia, todos los miembros del hogar, desde niños, adultos y personas mayores, pueden comer lo mismo y serán felices.

La dieta DASH está destinada a personas que aman comer, porque el menú diario consta de 3 comidas principales y hasta 4 refrigerios.

La dieta DASH no tiene una duración específica porque, por definición, es simplemente un estilo de vida más saludable. Comemos 2000 calorías al día, y si quieres perder peso, 1,500.

Principios de la dieta DASH

El principio rector de la dieta DASH es: menos sal y más alimentos sin procesar. La dieta recomienda renunciar al pan blanco, pasteles y pasteles y carnes rojas. El secreto de este tratamiento nutricional son los productos que ayudan a regular la presión arterial y, por cierto, el control de la insulina (el riesgo de diabetes es significativamente menor). Deben aparecer en el menú diario incluso varias veces al día. ¿Qué recomiendan los creadores de la dieta DASH?

  • Consume granos integrales: 6-8 porciones diarias

La fibra dietética, que contiene mucho, reduce el colesterol en la sangre, mejora la digestión y la absorción de carbohidratos, previniendo el nivel alto de glucosa en la sangre. Una porción es una rebanada de pan, 1/2 taza de gachas cocidas, arroz (preferiblemente marrón) o pasta integral.

  • Consume verduras y frutas: 4-5 porciones diarias

Las verduras y frutas son otro elemento importante en la dieta DASH. Son importantes debido a las vitaminas, especialmente: vitamina A, vitamina E y vitamina C, minerales, especialmente potasio. Los antioxidantes reducen la cantidad de radicales libres en el cuerpo y protegen contra ellos, incluidos vasos sanguineos. A su vez, el potasio aumenta la excreción de sodio del cuerpo y disminuye la presión arterial. En la dieta DASH, debe elegir alimentos ricos en ingredientes que sean buenos para reducir la presión, como aguacates, papas, tomates, albaricoques, plátanos y aquellos cuya comida es beneficiosa debido a su bajo contenido de sodio. Estos incluyen: berenjenas, guisantes verdes, pimientos, cebollín, espárragos, calabacín, calabaza, plátanos, nectarinas, peras, manzanas, frambuesas, grosellas, ciruelas, cítricos. Una porción es un vaso de vegetales de hoja o 1/2 taza de productos cocidos o crudos, 1/4 taza de fruta seca.

  • Consume productos lácteos magros: 2-3 porciones diarias

No tiene que renunciar a los lácteos con una dieta DASH. La leche y sus productos lácteos bajos en grasa proporcionan calcio, que es necesario para la construcción ósea y la función cardiovascular. Su deficiencia causa presión sanguínea y trastornos de la coagulación sanguínea. Es mejor elegir leche acidificada, es decir, kéfir y yogur, porque el cuerpo los absorbe mejor y gracias a los cuales el calcio se absorbe más fácilmente. Una porción de productos lácteos es una taza pequeña de yogur natural, 50 g de queso cottage (3% de grasa), una rebanada de queso (máx. 19% de grasa).

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Autor: Time S.A

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  • Consume carne magra, especialmente aves, pescado y mariscos: 2-3 porciones diarias

Son la mejor fuente de proteínas saludables, vitaminas B, hierro y zinc. Los pescados y mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 que reducen la presión arterial y el colesterol malo, reducen la inflamación y previenen los coágulos sanguíneos. Una porción es de aproximadamente 90 g de carne o pescado (puede cocinar, hornear, asar a la parrilla).

  • Consumir grasas (principalmente vegetales) – 2 porciones diarias

Aunque la cantidad de grasa en la dieta DASH debe ser la misma que en las personas sanas, su origen debe ser principalmente vegetal. En la dieta DASH hay 2-3 porciones de aceite, margarina o salsa, por ejemplo, vinagreta. Una porción es, por ejemplo, 1 cucharadita de aceite o margarina.

  • Consume nueces y semillas 4-5 porciones a la semana

Las almendras, nueces y semillas son una excelente fuente de beneficios para el sistema circulatorio (pero también para el cerebro) de EFA, fibra y potasio. Las porciones son pequeñas debido al alto contenido calórico: dos cucharadas de pepitas, 3-4 cucharadas de nueces, 1/2 taza de lentejas cocidas.

  • No consumas más de 5 porciones de dulces por semana.

En la dieta DASH, es aconsejable buscar dulces: los especialistas intercambian chocolate negro y miel. No solo no dañan, sino que reducen significativamente el riesgo de coágulos sanguíneos. En ocasiones, también puede comer dulces con un contenido mínimo de grasa, como sorbetes, jaleas. Una porción es un cubo de chocolate o una cucharadita de miel, 1/2 taza de gelatina o gelatina.

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Dieta DASH: efectos

No es un medicamento, sino una comida sabrosa, incluida la dieta DASH, la mejor manera de obtener una buena presión arterial y niveles de azúcar en la sangre: esa es la posición de los especialistas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y el Sistema Sanguíneo. Los estudios realizados en varios cientos de personas han demostrado que el programa de nutrición DASH reduce la presión arterial sistólica en un promedio de 6 mm Hg y la presión arterial diastólica en 3 mm Hg.

Los primeros efectos son visibles después de dos semanas de usar la dieta. Después de un mes, la presión arterial puede descender hasta 10 mm Hg. Según los cardiólogos, son pocos años de vida como un regalo.

De alguna manera «por cierto» durante la dieta DASH hay una pérdida de peso.

  • Olvídate de la sal

La sal aumenta la presión arterial. Las personas que siguen la dieta DASH solo pueden comer 2300 mg de sodio por día, es decir, media cucharadita de sal. Reducir la ingesta de sodio en la dieta a 1500 mg dará un efecto aún mejor. Simplemente no salar los platos en el plato o al cocinar, por ejemplo, pasta o verduras. Proporcionará la cantidad necesaria de sodio al comer quesos naturalmente salados o salchichas de pollo ligeramente saladas. También es mejor evitar los productos ricos en sodio, como: parmesano, rokpol, queso feta, la mayoría de las salchichas preparadas (especialmente salami, kabanos, jamón enlatado), arenques salados, pescado ahumado, palitos salados y chips y … copos de maíz). Puede usar otras especias en su dieta sin restricciones: pimienta, pimentón y hierbas, lo que le dará a sus platos un sabor distinto. Y eso es realmente suficiente.

  • Beber aproximadamente 1,5 litros de líquido al día

Lo mejor, no solo en la dieta DASH, es el agua. Si buscas una botella, elige baja en sodio. Las infusiones de hierbas y frutas y los jugos recién exprimidos son aconsejables (recuerde, sin embargo, tratar cada 1/2 taza como una porción de vegetales o frutas, no solo algo de beber).

  • Renunciar a los estimulantes y aditivos artificiales.

Los fabricantes de dietas recomiendan encarecidamente no beber alcohol ni fumar cigarrillos. Del mismo modo, el índice contiene productos altamente procesados, llenos de colorantes y conservantes. La dieta DASH supone su abstinencia porque, como regla, tales platos contienen mucha sal y grasas trans endurecidas, lo que promueve un aumento en la concentración de colesterol malo en la sangre y destruye los efectos del trabajo.

Dieta DASH: menú de muestra

Desayuno:

  • un tazón de gachas con fruta fresca o seca
  • tostadas de pan integral más una cucharadita de miel
  • 2 albaricoques
  • un vaso de te verde

Segundo desayuno

  • una rebanada de pan integral, ligeramente engrasada con margarina suave
  • 2 rebanadas de carne magra
  • tomate mediano
  • un vaso de jugo de naranja

Bocadillo:

  • manzana pequeña

Cena:

  • Sopa de tomate y brócoli
  • 2 cucharadas colmadas de pasta integral cocida
  • pescado al horno en papel de aluminio espolvoreado generosamente con hierbas
  • 1/3 de brócoli al vapor o judías verdes
  • un vaso de jugo de vegetales

Té:

  • cóctel con un vaso de kéfir o leche cuajada
  • 6-7 fresas frescas o congeladas
  • cucharada de nueces picadas o linaza

Bocadillo:

  • 2 ciruelas secas o 3 nueces

Cena:

  • 100 g de requesón magro con la adición de rábano, un trozo de pepino y cebollino
  • 2 rebanadas de pan integral marrón oscuro
  • una taza de te verde

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