Dieta escalonada: principios dietéticos y efectos de 10.000 pasos.

La dieta escalonada no es una dieta típica, sino un plan de acción basado en la actividad física: tomar 10,000 pasos al día. No impone restricciones nutricionales. Todos los productos están permitidos, pero en porciones un 25% más pequeñas. El plan implica cambios graduales en los hábitos, reduciendo el tamaño de las comidas y aprendiendo cómo evaluar sus necesidades de energía. La dieta escalonada es una forma simple de deshacerse del exceso de peso de manera saludable y permanente.

¿Cuál es la dieta de los pasos?

La dieta escalonada no es una dieta en sentido literal, sino un plan que conduce a la pérdida de exceso de peso. Fue desarrollado por James O. Hill, profesor de medicina en la Universidad de Colorado y director del Centro de Nutrición Humana y John C. Peters, director del Instituto de Ciencias de la Nutrición en el Departamento de Tecnología de Bebidas y Refrigerios de Procter & Gamble. Los supuestos de la dieta escalonada se publicaron como un libro en 2004. El libro es relativamente nuevo, pero la idea de controlar el peso con la cantidad adecuada de caminata tiene más de 25 años y ha sido documentada por investigaciones en curso un cuarto de siglo.

Escuche de qué se trata la dieta de pasos. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. Podcasts con consejos.

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El mensaje de los autores de la dieta es simple: tome 10,000 pasos al día y coma un poco menos, y perderá peso de manera permanente de una manera simple.

Una dieta de pasos le promete perder kilos, mantener un nuevo peso para siempre y mejorar su salud. No se enfoca en el plan de dieta, el control de proteínas, grasas y carbohidratos, sino en contar los pasos que se toman diariamente. También proporciona pautas generales para cambiar los hábitos, controlar la cantidad de porciones consumidas y aumentar gradualmente la actividad física. Una herramienta clave necesaria cuando se aplica una dieta de pasos es un podómetro que controla el nivel de actividad diaria de una persona que adelgaza.

Dieta escalonada: las reglas más importantes

1. Mantener un equilibrio energético adecuado.

2. Pequeños cambios conducen al éxito. En lugar de cambios nutricionales drásticos y la eliminación de grupos enteros de alimentos, la dieta escalonada fomenta modificaciones menores en el menú.

3. Introducción de la actividad física. El plan se basa en el tráfico regular de intensidad gradualmente creciente.

4. Pérdida de peso lenta. La pérdida rápida de peso suele ser temporal. Perder peso lentamente hace que sea más fácil de mantener. Una dieta de pasos le permite perder 0.5-1 kg por semana.

5. Mantener peso después de perder peso es más difícil que simplemente perder peso. Caminar ayuda a mantener un peso corporal saludable.

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Pasos de dieta: etapas

La dieta de los pasos consta de 6 etapas.

Etapa uno: preparación para el control de peso permanente

La primera etapa del plan dura 7 días y le permite determinar cuántos pasos al día puede hacer una persona adelgazante. Debe usar un podómetro diariamente y registrar la cantidad de pasos tomados, y calcular el promedio al final de la semana. Esto ayudará a establecer metas y hacer cambios. En este momento, se mantiene un diario de alimentos en el que se debe registrar todo lo que se ha comido de acuerdo con los hábitos anteriores, sin realizar ningún cambio.

Etapa dos: detener el aumento de peso

Es un período de dos semanas que lo ayuda a aprender cómo controlar su peso y determinar sus necesidades de energía. La etapa debe llevarse a cabo incluso si el saldo es actualmente estable.

Etapa tres: establecer metas personales de peso

Lleva tanto tiempo leer el capítulo sobre cómo crear una meta realista y seguir su progreso.

Etapa cuatro: pequeños pasos hacia la pérdida de peso

Es la etapa básica de los pasos de la dieta. Durante este tiempo, debe reducir la cantidad de alimentos que come en un 25%, pero sin cambiar sus preferencias alimentarias. Según las instrucciones de los autores, el número de pasos que se toman diariamente aumenta hasta el límite de 10,000. La cuarta etapa dura 12 semanas. Después de su vencimiento, debe pasar a las siguientes etapas para mantener los resultados logrados en la pérdida de peso. Si lo desea, puede volver al paso cuatro después de que se complete todo el proceso.

Etapa cinco: encuentra tu propio equilibrio energético

En cuatro semanas, estabiliza su peso y aprende a determinar sus necesidades de energía, sin comer en exceso. El paso debe llevarse a cabo incluso si no se ha alcanzado el objetivo de peso total. Las etapas de estabilización involucradas en adelgazar con un gran exceso de peso ayudan a lograr el objetivo.

Etapa seis: mantener el peso de por vida

La sexta etapa involucra hábitos de aprendizaje que lo ayudan a mantener su peso corporal de por vida. Las personas que desean perder más peso deben volver a la etapa tres y trabajar todo el plan nuevamente.

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Dieta escalonada: ¿qué puedes comer?

La dieta escalonada no incluye ninguna recomendación dietética típica o recetas ejemplares. Al perder peso, puedes comer de todo, incluso dulces. La única regla es reducir el tamaño de la porción en un 25% en comparación con los que se comen normalmente. Según su programa de dieta escalonada, el control de las porciones es la clave del éxito. Se recomiendan verduras, frutas, carne magra y productos lácteos y grasas saludables, pero no hay productos prohibidos. Comer un pedazo de pastel adicional debe compensarse aumentando el número de pasos. Los autores de la dieta escalonada en su libro muestran la conversión de la cantidad de calorías adicionales consumidas en la cantidad de pasos que debe seguir.

Actividad física en una dieta de pasos.

La actividad física es la base del programa de dieta de pasos. Durante las 12 semanas de la cuarta etapa del plan, las personas que adelgazan aumentan día a día la cantidad de pasos, comenzando con 2,000 (15 minutos de caminata) y terminando con 10,000 (75 minutos de caminata) cada día. Caminar con un podómetro no es la única forma de actividad que recomienda una dieta de pasos. Las personas que carecen de tiempo o prefieren otros deportes pueden usar la tabla, que ayuda a convertir el tiempo dedicado a otras actividades en la cantidad de pasos.

Número de pasos por minuto de actividad – tabla
Actividad

Pasos por minuto de actividad de la mujer.

Pasos por minuto de actividad para hombres

Canotaje
60 60
72
Cortando madera
126
151
Ciclismo
150
180
Judo y Karate
236
283
Patinaje
150
180
Esquí
150
180
Natación lenta
96
115
Natación rápida
150
180
Esquí acuático
136
163
Vóleibol
90
108
Levantamiento de pesas
100
120
Yoga
50
60 60
Los efectos de los pasos de la dieta: ¿cuánto peso puede perder?

Caminar más y comer un poco menos para perder peso, suena muy simple y lógico. Contar los pasos también hace que la actividad sea un desafío y diversión en uno. Esto hace que sea más fácil perseverar. Reglas simples y ningún producto prohibido para muchas personas también es una ventaja. Como no hay prohibiciones, no hay culpa causada por romperlas. Después de comer el pastel, solo da más pasos.

Los autores del libro y la dieta escalonada citan grandes estudios científicos realizados en la Universidad de Colorado, que muestran que caminar es un método efectivo para perder 0.5-1 kg por semana. Esto también lo confirma el proyecto del Registro Nacional de Control de Peso, cuyos participantes perdieron peso hasta 30 kg y mantuvieron sus resultados durante más de 6 años. El método para perder peso era caminar de 11 a 13 mil pasos al día. Además, caminar mejora su salud. Los estudios en mujeres que realizaron alrededor de 10,000 pasos todos los días mostraron una reducción en la presión arterial dentro de las 24 semanas y un efecto positivo sobre la glucemia. El análisis de la salud de las personas que realizan 15,000 pasos al día ha demostrado que tienen una circunferencia de cintura normal, niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Vale la pena saberlo
Ventajas de los pasos de la dieta.

  • La falta de productos prohibidos hace que la dieta sea muy simple y flexible.
  • La dieta no requiere cambios importantes en la dieta.
  • La pérdida gradual de peso protege contra el efecto yo-yo.
  • Este es un plan a largo plazo que supone un cambio permanente de hábitos.
  • Prácticamente cualquier persona puede usarlo, independientemente de su edad, salud y riqueza.
  • Impone actividad física moderada regular.
  • Su efectividad es confirmada por la investigación científica.

Desventajas de los pasos de la dieta.

  • El plan probablemente no funcionará para las personas que no pueden controlar el hambre y el apetito.
  • Pocos consejos alimenticios no le impiden tomar malas decisiones alimenticias y pueden provocar escasez de alimentos.
  • Requiere pasos diarios y conteo de calorías.

Fuentes:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.com/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,,20410178,00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html

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