DIETA, que agrega energía y previene la depresión

¿No tienes energía para vivir, no quieres nada? Compruebe si su dieta carece de ingredientes responsables de un buen humor: carbohidratos complejos, triptófano, un valioso aminoácido necesario para la producción de serotonina; ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3; así como vitaminas y minerales cuya deficiencia puede conducir a la depresión, como selenio, magnesio, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12.

Se ha demostrado que algunos productos alimenticios pueden mejorar efectivamente el estado de ánimo y proteger contra la culpa. ¡Aquí hay 11 ingredientes invaluables!

Carbohidratos para mejorar el estado de ánimo.

Los carbohidratos (azúcares) son un ingrediente que a menudo limitamos en el menú, que desean mantener una figura delgada. Sin embargo, vale la pena recordar que, además de proporcionar energía, también actúan como guardianes del bienestar. Según algunos estudios, consumirlos puede reducir la tensión y la depresión en personas con depresión. No es de extrañar que en momentos de estrés o tristeza aparezca un apetito irresistible por un bocadillo dulce, barra de chocolate, chocolate o un plato con papas, fideos o arroz. Ambos azúcares simples pueden ser útiles para combatir el estrés. en dulces, frutas, miel, bebidas, así como carbohidratos complejos, presentes, por ejemplo, en panes integrales, cereales, maíz, granos. El primero de ellos, aunque se caracteriza por un efecto relajante más rápido, no se debe comer en exceso, ya que promueven el aumento de peso. Un pedazo de pastel o un vaso de bebida dulce es suficiente para reducir el nerviosismo causado por un evento único. Sin embargo, para las personas que están estresadas durante mucho tiempo, se recomienda una dieta que proporcione carbohidratos complejos.

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Triptófano: un valioso aminoácido

El triptófano pertenece a aminoácidos exógenos, es decir, moléculas que construyen proteínas. Los aminoácidos exógenos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, que, sin embargo, no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, deben suministrarse en la cantidad correcta junto con la dieta diaria. El papel del triptófano está asociado con la producción de un neurotransmisor importante, que es la serotonina. Una disminución en su nivel en el cuerpo puede afectar, entre otros para empeorar el estado de ánimo, trastornos del sueño (el triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina) y un aumento de la agresión. Debido a que la deficiencia de triptófano promueve la depresión, debemos recordar no tenerla en nuestra dieta diaria. Con este fin, debe variarse e introducirse en el menú diario de productos que son las mejores fuentes de este valioso aminoácido.

El triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina, cuyas deficiencias se manifiestan en el insomnio. Por lo tanto, aumentar la cantidad de triptófano en la dieta puede mejorar no solo el estado de ánimo, sino también la calidad del sueño.

Las mejores fuentes de triptófano: huevos, leche y productos lácteos, pescado, carne magra, especialmente aves de corral, granos enteros, legumbres, semillas de calabaza y girasol, semillas de sésamo.

Las grasas buenas previenen la depresión.

Los ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3, famosos por sus efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, también son un componente extremadamente valioso para nuestro cerebro. Cada vez más estudios científicos confirman la relación entre su deficiencia y depresión. Se ha observado que en las regiones donde se comen más peces marinos, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, el riesgo de depresión es menor. También se encontraron resultados prometedores con respecto al efecto terapéutico de los ácidos omega 3 durante su uso en forma de suplementos por mujeres embarazadas y posparto que sufren trastornos del estado de ánimo. También se ha establecido que la adición de ácidos grasos a la terapia antidepresiva típica aumenta la efectividad de la terapia. Las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 son los mariscos, el pescado graso de mar (caballa, salmón, sardina, arenque) y la grasa obtenida de ellos. También se encuentran en productos de origen vegetal, por ejemplo, nueces, semillas de lino y colza.

Vitaminas y minerales antidepresivos

Para mantener el bienestar, es importante proporcionar la cantidad correcta de vitaminas y minerales. ¿Cuáles de ellos son más necesarios cuando el estado de ánimo se deteriora y aumenta la fatiga?

Selenio: su cantidad insuficiente en la dieta promueve la chandra, empeora el estado de ánimo y aumenta la sensación de ansiedad. En dosis mayores, este elemento está presente en las nueces de Brasil, pescado y mariscos, semillas de girasol. Pequeñas cantidades de selenio también se encuentran en las preparaciones de cereales.

Magnesio: una deficiencia de este macroelemento puede contribuir, entre otros a una mayor susceptibilidad al estrés, hiperactividad, debilidad y fatiga más rápida. La mayoría del magnesio contiene productos integrales, cereales espesos, legumbres (frijoles, guisantes), nueces, semillas oleaginosas (por ejemplo, girasol), vegetales verdes, cacao, plátanos, almendras, dátiles, higos.

Vitamina B6: es necesaria para la producción de mensajeros importantes, como la dopamina y la serotonina, que afectan el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Su deficiencia se manifiesta por nerviosismo, fatiga, deterioro del bienestar, también puede contribuir al desarrollo de la depresión. Mayores cantidades de vitamina B6 se encuentran en la levadura, el germen de trigo, el salvado, las semillas de legumbres, las nueces, así como en la carne, la leche y los huevos.

Ácido fólico (vitamina B9): una dosis diaria de esta vitamina puede reducir el riesgo de depresión. Se encuentra en vegetales de hojas verdes (lechuga, espinacas, perejil, col rizada), brócoli, cítricos, legumbres, huevos, queso moho azul, carne. El ácido fólico es muy sensible a las altas temperaturas, por lo que vale la pena darle vegetales crudos ricos en él.

Vitamina B12: es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso, sus deficiencias se producen en algunas personas que sufren de depresión. La mejor fuente de vitaminas. B12 es el hígado y los riñones, en pequeñas cantidades también se encuentra en la carne, la leche y los huevos.

¿Pimienta dulce?

Usar pimientos picantes como especia puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Esto se debe a una sustancia llamada capsaicina, el compuesto que causa su sabor ardiente. Comer pimientos picantes provoca una estimulación tan intensa de las terminaciones nerviosas en la boca que el cuerpo recibe esta señal de forma incorrecta y la interpreta como dolor durante una quemadura. Queriendo aliviar esta sensación de dolor aparente, comienza a producir endorfinas calmantes, también llamadas hormonas de la felicidad. Por lo tanto, los platos picantes que son tan irritantes para nuestro paladar pueden, además de aumentar las sensaciones gustativas, ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Una pequeña taza de negro te hará sentir mejor

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más populares del mundo. Entregado al cuerpo junto con café, té, algunas bebidas, por ejemplo, bebidas energéticas, tipo cola, mejora la concentración, estimula y ayuda a superar la fatiga. Curiosamente, resulta que también puede reducir la sensación de depresión, ¡siendo un antidepresivo suave natural! Sin embargo, no exagere con la cantidad, porque cuando se administra un exceso, causa trastornos del sueño, ansiedad en algunas personas y, en lugar de mejorar, afecta el estado de ánimo. Se recomienda que se limite a beber un máximo de 4 tazas de café durante el día.

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Autor: Time S.A

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Recetas para 2 platos para mejorar el estado de ánimo.

Ensalada de salmón a la parrilla

Ingredientes para 2 porciones: • 20 dag de salmón sin piel • 8 hojas de lechuga • un vaso de hojas de espinaca • 10 tomates cherry • un puñado de brotes favoritos • lima 4 cucharadas de aceite de oliva • cucharadita de miel • diente de ajo • sal • pimienta
Lavar y secar las verduras. Enjuague el pescado, córtelo en tiras estrechas (aproximadamente 1,5 cm), espolvoree con sal y pimienta, hornee durante unos minutos por ambos lados en una sartén a la parrilla. Hojas de lechuga picadas, colóquelas en una ensaladera, agregue las hojas de espinaca y los tomates cortados por la mitad. Exprima el jugo de lima, mezcle con aceite, miel, diente de ajo machacado. Agregue ralladura de lima rallada, sal y pimienta a la salsa, mezcle. Acomode el pescado al horno sobre las verduras, espolvoree con salsa.

Sopa aterciopelada de tomate con chile

Ingredientes para 3 porciones: • 500 ml de caldo de verduras (puede usar un cubo de caldo de verduras orgánico) • 90 dag (aproximadamente 5 medianos) tomates maduros • ají o una cucharadita de ají en polvo • 7 dag de queso con moho azul • 30 ml de crema dulce 18 % • 2 cucharadas de aceite • 3-4 dientes de ajo • unas hojas de albahaca • sal, pimienta
Limpie los tomates de las semillas y córtelos en 3-4 partes más pequeñas. Agregue ajo y ají, mezcle. Lleve a ebullición la decocción vegetal. Agregue tomates mixtos y aceite de oliva a la decocción. Cocine a fuego lento durante 30-40 minutos, sin cubrir, para que parte del agua pueda evaporarse. Unos minutos antes del final de la cocción, agregue el queso azul triturado, vierta la crema. El queso debe disolverse. Sazone la sopa con sal y pimienta, espolvoree con queso parmesano y albahaca picada. Servir con crutones de pan integral.

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