Dieta rica en hierro con anemia: un menú semanal

Se recomienda una dieta alta en hierro no solo para la anemia. La deficiencia de hierro también puede ocurrir en mujeres durante períodos largos y pesados. Sin embargo, las vitaminas y oligoelementos son necesarios para la absorción adecuada de hierro. Lea o escuche y aprenderá cómo mejorar la absorción de hierro por el cuerpo y cómo componer una dieta si tiene deficiencia de hierro.

Anemia. Escuche cómo debería ser una dieta de deficiencia de hierro. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. Podcasts con consejos

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La anemia (anemia) resultante de deficiencias nutricionales puede ser causada por muchos factores, que incluyen:

  • deficiencia de algunos minerales (hierro y cobre),
  • ingesta demasiado baja de algunas vitaminas (por ejemplo, vitaminas C, A, E, B12, ácido fólico),
  • Deficiencias proteicas.

El tipo más común de anemia es la anemia debido a la deficiencia de hierro en la dieta. En el cuerpo humano, el hierro es un componente del hemo, que junto con la parte de la proteína forma un pigmento rojo de la sangre: la hemoglobina. Es gracias a él que el transporte de los pulmones y el oxígeno se liberan en los tejidos. También es un componente de la mioglobina, un tinte muscular responsable del almacenamiento de oxígeno y un componente de muchas enzimas.

La necesidad de hierro en la dieta diaria depende del sexo, la edad y el estado fisiológico del hombre. Considerando la baja absorción (aproximadamente 10% promedio) de hierro de los alimentos, el nivel de demanda diaria promedio de:

  • hombres adultos a 10 mg,
  • mujeres de 19 a 50 años, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, la demanda aumenta a 18 mg por día,
  • mujeres embarazadas hasta 27 mg,
  • mujeres lactantes: la demanda se reduce a 10 mg por día.

Dieta de anemia – absorción de hierro

Al planificar comidas ricas en hierro, uno debe recordar los factores que limitan y mejoran su absorción. La forma de hierro consumida es importante aquí. La llamada. El hierro hemo que se encuentra en los productos animales se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de los productos vegetales.

La vitamina C es extremadamente importante aquí, ya que su presencia en una comida aumenta repetidamente la absorción de hierro no hem. La absorción de hierro también mejora la presencia de ácidos orgánicos (manzana, tartárico) y proteínas animales en la dieta.

A su vez, cantidades significativas de fibra dietética en la dieta, la presencia de oxalatos (por ejemplo, espinacas, acedera), taninos (por ejemplo, té, cacao, nueces), polifenoles (por ejemplo, café, vino tinto), algunos minerales (calcio, cobre, zinc) – reduce significativamente su disponibilidad. La lista de productos desaconsejables también debe incluir salchichas altamente procesadas, productos instantáneos o bebidas carbonatadas dulces. Los fosfatos que se encuentran en los alimentos altamente procesados ​​reducen la absorción de hierro.

Al organizar un menú para personas que padecen anemia por deficiencia de hierro, es necesario cuidar la cantidad adecuada de hierro y vitamina C, vitaminas B, incluida B12 y ácido fólico. Las comidas deben ser variadas, equilibradas, consistentes en productos naturales y poco procesados.

Las fuentes más importantes de hierro en la dieta de los polacos son la carne, las salchichas, el pescado, los cereales, las verduras, incluidas las papas y las frutas. Los despojos contienen mucho hierro: hígado de cerdo, hígado de ternera, hígado de pollo, morcilla. Dado que las mejores fuentes de hierro son los productos animales, también debe cuidar la cantidad correcta de proteínas derivadas de plantas. Cuando se usa la dieta en la anemia, vale la pena enriquecer las comidas con ingredientes que contienen hierro: agregue semillas de calabaza, semillas de girasol, salvado, semillas de amapola y otros.

Lea también: ¿Cómo mejorar la mala absorción de hierro?

Dieta para la anemia: las mejores fuentes de hierro
Contenido de hierro en 100 g de producto.
Producto
Por encima de 10 mg
hígado de cerdo (18 mg), copos de maíz con vitaminas y hierro, cacao en polvo, salvado de trigo (14,9 mg)
5-10 mg
hígado de ternera, hígado de res, morcilla, hígado de pollo, paté al horno, riñones de ternera y cerdo, queso de cabeza, yema de huevo, frijoles secos, lentejas rojas, nueces, semillas de amapola, germen de trigo, soja, semillas de calabaza, semillas de girasol,
2-5 mg
huevo de gallina, res, ternera, oveja, salchichas de res, kabanos, productos pesqueros (sardinas), trigo sarraceno, mijo, pan de centeno, pan crujiente

recomendar

Autor: Time S.A

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Dieta para la anemia – menú de muestra

Los juegos de menú provistos cubren la demanda de hierro, vitamina C, vitaminas B y otros ingredientes, de acuerdo con los principios de nutrición racional para 1 persona.

Serie 1

Desayuno: 3 cucharadas de granola con pasas y nueces con yogurt natural (150 g), sándwich de pan crujiente con huevo y pasta de cebollino (80 g) con pimientos enlatados, un vaso de jugo de tomate

Segundo desayuno: higos secos (4-5 piezas), rollo de graham con lomo Sopot (50 g), perejil (10 g), lechuga y pepino en escabeche, té de rosa mosqueta

Almuerzo: albóndigas de hígado con salsa de vegetales y champiñones, lechuga de primavera con salsa de vinagreta

Cena: ensalada de habas con remolacha, brotes, rábanos y semillas de calabaza (30 g)

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 26 mg

Set 2

Desayuno: pan integral de centeno (60 g) con paté (100 g), tomate, rábanos y perejil

Segundo desayuno: rollo de levadura con semillas de amapola (80 g), cóctel de yogur con frambuesas

Almuerzo: sopa de crema de guisantes verdes con semillas de girasol, risotto de arroz integral con pavo, ensalada de chucrut, jugo de grosella negra

Cena: tortilla con verduras y salami, con copos de maíz enriquecidos con hierro, ensalada de vegetales frescos mixtos.

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 23.8 mg

Set 3

Desayuno: pan crujiente con pasta de hígado de pollo con girasol, pepino y pimienta fresca, un vaso de cacao con leche descremada

Segundo desayuno: ensalada de bacalao griego (100 g), un vaso de jugo de manzana y zanahoria, algunas almendras

Almuerzo: chuleta de ternera cubierta de hojuelas de cebada, batatas al horno, judías verdes (100 g), ensalada de tomate con cebolla y perejil (100 g)

Cena: ensalada griega con queso feta y semillas de calabaza asadas y brotes, pan de centeno con mantequilla

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 28 mg.

Set 4

Desayuno: ensalada de apio, queso, albaricoques secos y nueces, jugo de grosella negra

Segundo desayuno: arándano, kéfir, fruta de arándano (frambuesas, fresas, arándanos – 150 g)

Almuerzo: sopa de lentejas rojas, albóndigas de trigo sarraceno rellenas de corazones de pollo, ensalada de colinabo y puerro con zanahoria

Cena: morcilla (150 g) horneada con verduras, ensalada mixta con yogur y salsa de perejil

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 34 mg.

Set 5

Desayuno: picatostes de pan integral de centeno con aguacate y pasta de nueces

Segundo desayuno: ensalada de judías verdes con lengua hervida, jugo de naranja con vit. C

Almuerzo: chuletas de huevo en salsa de champiñones, trigo sarraceno, ensalada de col roja con pasas y durazno

Cena: boeuf strogonoff, pan de centeno con semillas de girasol, achicoria y ensalada de manzana.

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 25 mg.

Set 6

Desayuno: ensalada de pasta con caballa ahumada, tomates secos y semillas de calabaza, jugo de vegetales múltiples.

Segundo desayuno: sándwich integral con jamón, lechuga y rábanos.

Almuerzo: estómagos de pollo guisados ​​con champiñones secos, mijo, ensalada de repollo chino, pimientos y pepinos en vinagre

Cena: filete tártaro, pan crujiente, ensalada de pimienta en lata

Contenido de hierro en el conjunto – aproximadamente 24 mg.

Dieta para la anemia: recetas seleccionadas para platos que contienen cantidades significativas de hierro

Recetas para 4 porciones.

Albóndigas de hígado con salsa de vegetales y champiñones

Ingredientes: hígado de cerdo 200 g, papas 900 g, harina de trigo 300 g, harina de papa 30 g, huevo 1 pc, sal

Lave el hígado, córtelo en trozos pequeños, póngalo en agua hirviendo con sal, cocine por unos 10 minutos, enfríe. Lave y cocine las papas con sus uniformes. Patatas peladas, moler junto con el hígado. Agregue harina de trigo y papa, huevo y una pizca de sal a la masa. Amasar la masa rápidamente. Forme rodillos de masa, aplánelos y córtelos oblicuamente. Cocine las albóndigas en agua hirviendo con sal unos 3 minutos después de la salida. Servir caliente con cualquier salsa y ensalada.

Salsa de vegetales y champiñones

Ingredientes: champiñones secos 20 g, italiano congelado 150 g, cebolla 50 g, harina de trigo 20 g, mantequilla 20 g, aceite de colza 1 cucharada, sal, pimienta, mejorana

Enjuaga los champiñones y remójalos en agua fría, luego cocina hasta que estén suaves y cuela el caldo. Cortar los champiñones en cubos. Haga un roux con mantequilla y maki. Pelar la cebolla, cortar en dados y freír en aceite. Agregue cebollas, champiñones italianos picados y mejorana a la decocción de hongos, cocine hasta que las verduras estén suaves. Agregue decocción caliente con verduras a un roux frío, hierva la salsa y sazone al gusto con sal y pimienta.

Pasta de hígado de pollo con semillas de girasol

Ingredientes: hígado de pollo 200 g, cebolla 50 g, semillas de girasol 100 g, aceite de oliva 2 cucharadas, aceite de canola para freír, hojas de cilantro picadas 1 cucharada, sal, pimienta, unas gotas de jugo de limón

Asar las semillas de girasol en una sartén seca hasta que estén doradas. Póngalos en un tazón y vierta agua tibia hervida. Dejar durante 3-4 horas, hasta que los frijoles absorban agua. Puedes dejar las semillas de girasol en el agua durante la noche (en la nevera). Mezcle los frijoles remojados en una licuadora. Lave el hígado de pollo, cortado en trozos más pequeños. Pelar la cebolla, cortarla en tiras, freírla en aceite. Agregue el hígado, vierta una pequeña cantidad de agua y cocine a fuego lento tapado durante unos 10 minutos. Después de enfriar, agregue girasol, aceite de oliva, jugo de limón y especias. Mezcle todo brevemente en una licuadora. Finalmente, agregue el cilantro picado y sazone al gusto si es necesario.

Ensalada de apio, queso, albaricoques secos y nueces

Ingredientes: apio en vinagre 1 frasco, queso duro 150 g, piña en rodajas 1/2 lata, manzana 1 pc, albaricoques secos 50 g, arándano seco 50 g, nueces sin cáscara 50 g, mayonesa 1 cucharada, jugo de limón 1 cucharadita, sal o miel al gusto

Escurra el apio de la marinada en un colador. Cortar la piña en trozos, el queso fino en tiras finas. Picar albaricoques y nueces finamente. Agregue los ingredientes restantes al apio, mezcle la ensalada y sazone.

Ensalada de judías verdes con lengua hervida

Ingredientes: lengua de cerdo 2 piezas, judías verdes 300 g, cebolla 1 pc, pimienta fresca 1 pc, cebollino 1/2 manojo, pepino en vinagre 2 piezas, maíz 1/2 lata, mayonesa 1 cucharada, sal, pimienta, pimienta de Jamaica, laurel

Lave la lengua, cocine hasta que esté suave en agua hirviendo y salada con la adición de pimienta de Jamaica y laurel (aproximadamente 1,5 horas). Después de enfriar, despega la piel blanca (debería desprenderse ligeramente). Enfríe la lengua y córtela en cubos o tiras. Limpiar los frijoles de las fibras, cocinar en agua con sal, enfriar y cortar en trozos. Cortar los pimientos y pepinos en tiras, pelar las cebollas, cortar en cubos, picar finamente las cebolletas. Ponga todos los ingredientes de la ensalada en un tazón, agregue mayonesa, sal y pimienta.

Tortilla con verduras y salami, con copos de maíz enriquecidos con hierro.

Ingredientes: huevos 2 piezas, brócoli 50 g, zanahorias 1 pieza pequeña, pimienta 1/2 pieza, cebolla 1/2 pieza, salami en rodajas 30 g, aceite para freír 1 cucharada, copos de maíz con hierro 30 g

Pelar la cebolla, limpiar el pimiento de las semillas, cortar en trozos pequeños. Lave el brócoli y divídalo en floretes. Pelar las zanahorias y rallarlas (en una malla gruesa). Lave los huevos, colóquelos en un tazón, agregue sal y pimienta, rompa con un tenedor. Fríe las verduras en una sartén brevemente, vierta los huevos, espolvoree con copos de maíz. Calienta a fuego lento hasta que los huevos estén casi completamente cocidos. Suavemente gire la tortilla al otro lado, fría. Servir con cualquier ensalada.

Lea también: Dieta contra la anemia.

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Otros ejemplos de platos que contienen cantidades significativas de hierro:

Sopas: frijoles, guisantes, judías verdes, guisantes verdes

Platos de la cena: hígado sureño, lomo de res, trozos de carne, carne cocida, cerdo hervido o lengua de res, en salsas, aspic en gelatina, patas de cerdo / ternera en aspic, ternera cocida, albóndigas y chuletas de ternera, pierna asada ternera, hígado de pollo estofado, estofado de corazones de cerdo / ternera, estómagos de pollo estofado, pimientos rellenos de arroz y lengua, repollo relleno con arroz e hígado, albóndigas / albóndigas rellenas de despojos.

Fuentes:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varsovia, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., «Manual práctico de dietética», Instituto de Alimentación y Nutrición, Varsovia 2010
3. Kunachowicz H., y col. «Valor nutricional de productos alimenticios seleccionados y platos típicos», Medical Publisher PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, «Existencias de hierro: ¿quién en el siglo XXI está en riesgo de deficiencia de hierro?» («Tiendas de hierro: ¿quién está en riesgo de deficiencia de hierro en el siglo XXI?»)
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, «Anemia por deficiencia de hierro», Curr. Probl. Psiquiatría 12.4 (2011): 590-594.

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