Estrés y adelgazamiento: ¿cómo afecta el estrés al peso corporal?

Estrés y adelgazamiento: se ha estudiado a fondo el problema del impacto del estrés en el comportamiento alimentario. Lea cómo se ve esta relación y cómo el estrés afecta el peso corporal.

Estrés y adelgazamiento: ¿cuál es la relación entre ellos? En la primera fase del estrés (la fase de «lucha o huida»), se suprime el apetito. Sin embargo, el estrés crónico contribuye al aumento de peso, la alimentación emocional y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. El cortisol es una hormona que tiene un gran impacto en el aumento de peso en el estrés crónico. La investigación científica muestra que las personas que responden a los problemas diarios con un aumento mayor de cortisol comen más.

¿Cómo afecta el estrés al cuerpo?

El estrés es un conjunto de reacciones no específicas del cuerpo a varios estímulos dañinos, es decir, estresores o, en un sentido más amplio, a todas las demandas que se le hacen al cuerpo. La reacción al estrés consiste en estimular el sistema nervioso autónomo y el llamado eje hipotalámico pituitario adrenal. Como resultado del estímulo, ocurren varios cambios en el cuerpo que conducen a la adaptación a nuevas condiciones. La respuesta al estrés incluye tres fases: alarma, inmunidad y agotamiento.

En la fase de alarma (lucha o huida), las hormonas: adrenalina, noradrenalina y cortisol se liberan en el torrente sanguíneo, la presión arterial aumenta y la frecuencia cardíaca se acelera, el azúcar y los ácidos grasos libres se liberan en la sangre, el estómago se detiene y se produce una sudoración excesiva.

La fase de inmunidad es la adaptación relativa del cuerpo para funcionar en una situación estresante. Los síntomas de la respuesta de alarma desaparecen, pero la agitación nociva continúa.

La etapa de agotamiento ocurre cuando el cuerpo ya no puede adaptarse al estrés constante. Hay un colapso en la resistencia al estrés, desregulación de las funciones fisiológicas, enfermedades y, en casos extremos, hasta la muerte.

Dependiendo de las características individuales, las personas pueden reaccionar al estrés de diferentes maneras. Cada fase de la respuesta al estrés también incluye una secreción hormonal diferente. En la etapa de lucha o huida, se liberan noradrenalina y adrenalina. Durante el estrés crónico, cuando el cuerpo se siente derrotado, se activa el hipotálamo, lo que finalmente conduce a la secreción de cortisol por las glándulas suprarrenales. La primera fase del estrés es movilizar a los humanos. En contraste, las etapas de inmunidad y agotamiento conducen a cambios negativos: supresión del sistema inmune, descomposición de los tejidos, aumento de la lipogénesis y desengrase de los órganos internos.

Debe recordarse que el estrés no es solo una condición asociada con el trabajo que no le gusta, los requisitos sociales o los problemas familiares. Para el cuerpo, el estrés también es falta de sueño, actividad física excesiva, dieta inadecuada, inflamación crónica y enfermedades.

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Estrés y adelgazamiento: ¿por qué el estrés puede causar aumento de peso?

El aumento de peso o los principales problemas de pérdida de peso pueden ser síntomas de estrés crónico, pero el estrés no siempre resulta en un aumento de peso. Y no es el estrés en sí mismo como el factor aislado el responsable de ello, sino todo el mecanismo complejo. Las razones para aumentar de peso como resultado del estrés crónico pueden ser:

  • Lucha o huida: el viejo mecanismo evolutivo de lucha o huida durante el peligro todavía nos conduce a situaciones estresantes. Para nuestros antepasados, el estrés generalmente amenazaba la vida y requería la movilización inmediata y el consumo de grandes cantidades de energía. Actualmente, el estrés rara vez requiere una respuesta física, pero el cerebro piensa que, como resultado del estrés, hemos utilizado energía que necesita reponerse. De ahí la sensación de hambre en respuesta a la tensión. De hecho, el gasto energético sigue siendo el mismo y la ingesta de energía aumenta.
  • Cortisol: una razón clave por la cual las personas expuestas al estrés crónico tienen problemas para mantener un peso saludable y perder peso es el cortisol llamado hormona del estrés. El cortisol se secreta en una situación estresante crónica, y su exceso de circulación en la sangre promueve la acumulación de grasa abdominal alrededor de los órganos internos. Un estudio de 2007 encontró que las personas cuya respuesta al estrés está asociada con altos niveles de cortisol comen más refrigerios debido a sus problemas diarios en comparación con las personas que tienen un bajo estallido de cortisol.
  • Comer en exceso: para muchas personas, la comida es una forma de liberar la tensión emocional y, en el caso del estrés, la elección generalmente recae en alimentos grasos y dulces. Comer comidas no está asociado con el hambre fisiológica, sino con el hambre emocional, porque la comida específica mejora el estado de ánimo al afectar la secreción de opioides y dopamina. Por lo tanto, estamos hablando de «comida reconfortante» – comida para consolar. Algunos, cuando viven bajo estrés crónico, también experimentan un mayor hambre, lo que les hace comer en exceso. Solo en la primera etapa de estrés repentino y a corto plazo disminuye el apetito. En situaciones crónicas, el estrés estimula el consumo de grandes cantidades de alimentos.
  • Inactividad: el estrés tiene un efecto debilitante en muchas personas, por lo que ya no tienen la fuerza para realizar ninguna actividad. Duermen mucho, pasan tiempo en casa en el sofá. Esto hace que el gasto de energía sea menor e incluso más fácil de aumentar de peso.

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    Cortisol, una hormona responsable del aumento de peso.

    Cuando se habla del efecto del estrés sobre el peso corporal, se menciona con mayor frecuencia el cortisol. Gracias a los anuncios de varios tipos de medios para reducir el cortisol, uno puede tener la impresión de que este compuesto es dañino e innecesario. El exceso de cortisol en realidad tiene un efecto negativo en el cuerpo, pero no puede ser acusado directamente de causar problemas de peso. El cortisol es una hormona esteroide producida por las glándulas suprarrenales, es decir, las glándulas ubicadas en la parte superior de los riñones. La secreción de cortisol depende de períodos de hambre, ingesta de alimentos, actividad física, sueño, agitación y estresores psicosociales. El cortisol se secreta en el cuerpo de manera irregular, pero su nivel más alto es típicamente en la mañana 20-30 minutos después de despertarse, y el más bajo, en la noche. El papel del cortisol es principalmente movilizar al cuerpo para producir energía. El cortisol regula la secreción de energía dependiendo de las necesidades fisiológicas, afectando la fuente de la que se obtendrá (carbohidratos, grasas o proteínas) y su cantidad. Esta hormona es responsable de obtener energía de las reservas de grasa y su entrega a otros tejidos en caso de hambre. Con un alto estrés, el cortisol también puede estimular la producción de energía a partir de proteínas en el proceso de gluconeogénesis y acumular grasa abdominal alrededor de los órganos internos. Debido a las funciones recientes, el cortisol se considera uno de los factores que causan el aumento de peso durante el estrés crónico.

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    ¿Cómo aumenta el apetito el cortisol?

    En la primera fase del estrés, el apetito disminuye significativamente porque el hipotálamo inhibe la hormona liberadora de corticotropina (CRH) y secreta adrenalina. Sin embargo, esta condición cambia cuando pasa la fase de combate o de vuelo. Las personas expuestas al estrés crónico experimentan una mayor secreción de cortisol, y el cortisol afecta la acumulación de grasa en el abdomen y aumenta de peso. La concentración de cortisol tisular está controlada por una enzima ubicada en el tejido adiposo que convierte la cortisona inactiva en cortisol activo. Los estudios sobre la grasa visceral y subcutánea han demostrado que esta enzima se produce en grandes cantidades en el caso de la obesidad en comparación con el peso corporal normal. También se ha encontrado que en los humanos, la grasa alrededor de los órganos internos contiene más enzimas y 4 veces más receptores de cortisol que la grasa subcutánea. Por lo tanto, a niveles altos de cortisol, aumenta el riesgo de acumulación de grasa, principalmente en el abdomen. En estudios en animales y humanos, se ha demostrado que las inyecciones de cortisol están asociadas con un mayor apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Las mujeres que tenían estrés en condiciones controladas segregaban más cortisol y comían más alimentos ricos en azúcar y grasas. Se cree que el cortisol afecta directamente las elecciones de alimentos al interactuar con los receptores en el cerebro, principalmente en el hipotálamo, al estimular a comer alimentos ricos en azúcar y / o grasa. El cortisol también afecta el apetito al afectar otros compuestos liberados durante el estrés: CRH, leptina y neuropéptido Y. Los altos niveles de CRH y neuropéptido Y, así como la leptina baja, estimulan el apetito.

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    Autor: Time S.A

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    Estrés y adelgazamiento: resultados de la investigación

    1. El estudio publicado en la revista Obesity incluyó a 2.500 hombres y mujeres mayores de 54 años. Se analizó la concentración de cortisol en su cabello. Se encontró una relación estadísticamente significativa entre los niveles más altos de cortisol en el cabello y la alta circunferencia de la cintura y el IMC. Los resultados concluyen que el estrés crónico está asociado con niveles más altos de obesidad.

    2. 71 mujeres sanas con un IMC de 25.2 ± 4.3 participaron en el próximo experimento. Los análisis con su participación se llevaron a cabo al comienzo del semestre académico y 12 semanas después durante la sesión de examen. Según la hipótesis, los cambios en el IMC de los participantes debían depender de la secreción de cortisol, las restricciones de dieta, los ataques compulsivos, el autocontrol, el estado de ánimo y la actitud hacia la comida. Durante el estudio, 40 participantes ganaron un promedio de 2.5 kg, 19 perdieron un promedio de 1 kg y 12 retuvieron el mismo peso corporal. Después de 12 semanas, se encontró un aumento estadísticamente significativo en el IMC, la secreción salival de cortisol, los ataques compulsivos, la depresión y la ansiedad. El cambio en la secreción diaria de cortisol afectó el cambio en el IMC, y el nivel de control de los participantes afectó el grado de dependencia. Cuanto más alta evaluó la mujer su compostura, menos cortisol influyó en el aumento del IMC.

    La investigación muestra que en situaciones estresantes el 40% de las personas come más, el 40% come menos y el 20% no cambia la cantidad de alimentos.

    3. Durante un estudio de 5 años que involucró a 5118 participantes, se demostró que el estrés psicosocial afecta el aumento de peso. Entre las personas que mantuvieron el peso o notaron su aumento, el IMC fue 0.2 en promedio más alto entre las personas que calificaron los niveles de estrés altamente. Los participantes que experimentaron dos o al menos tres situaciones estresantes de la vida tuvieron un IMC más alto en 0.13-0.26.

    4. El estudio de Tataranni y sus colegas mostró que las personas que recibieron hormonas suprarrenales comieron significativamente más que las que recibieron placebo. Además, durante los períodos de mayor estrés, los participantes que recibieron cortisol tenían más probabilidades de comer grandes cantidades de alimentos dulces y grasos.

    5. Un estudio de 2010 mostró que la tensión mental resultante de las restricciones dietéticas excesivas provoca una respuesta al estrés y un aumento en los niveles de cortisol.

    6. En los hombres de 53 años hubo una correlación positiva entre el nivel de cortisol matutino y el IMC, el índice WHR (proporción de circunferencia de cintura y cadera) y la circunferencia abdominal.

    ¿Cómo lidiar con el aumento de peso relacionado con el estrés?

    Debido a que el alivio del estrés se asocia con mayor frecuencia con el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa, conocer su problema debe evitar mantener este tipo de alimentos en casa. Para todos, la comida para consolar puede ser ligeramente diferente, por lo que vale la pena identificar los productos que usamos con mayor frecuencia para mejorar nuestro estado de ánimo. La meditación es la técnica recomendada para reducir el estrés, lo cual es confirmado por la investigación científica, lo que indica su efecto positivo sobre la presión arterial y las enfermedades cardíacas. La meditación también le permite aprender a enfocarse, tomar decisiones informadas sobre alimentos y evitar la alimentación emocional. Antes de comer, pregúntate: «¿Tengo mucha hambre?». La actividad física ayuda a lidiar con el estrés y le permite perder peso más rápido, pero en el caso de niveles altos de cortisol, debe ser una actividad de baja intensidad. Los entrenamientos muy intensos son un factor estresante para el cuerpo y aumentan el cortisol. Para reducir el estrés, es extremadamente importante dormir lo suficiente y evitar el contacto con la luz brillante del televisor, la computadora y el teléfono por la noche.

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    Fuentes:

    1. Schwarz N.A. et al., una revisión de las estrategias de control de peso y sus efectos sobre la regulación del equilibrio hormonal, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
    2. Maglione-Garves C.A. et al., conexión de cortisol: consejos para controlar el estrés y el peso, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
    3. Roberts C. et al., Los efectos del estrés sobre el peso corporal: predictores biológicos y psicológicos del cambio en el IMC, obesidad, 2007, 15, 3045-3055
    4. Harding J.L et al., El estrés psicosocial se asocia positivamente con la ganancia del índice de masa corporal durante 5 años: evidencia del estudio longitudinal AusDiab, Obesity, 2014, 22, 277-286
    5. Dugiel G. et al., Review of stress theory, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Número 1, 47-70
    6. ¿Por qué el estrés hace que las personas coman en exceso? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
    7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
    8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
    9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
    10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1

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