Fibra – propiedades. Alimentos ricos en fibra

La fibra (fibra dietética, fibra dietética) juega un papel importante en el cuerpo. La fibra reduce la absorción de colesterol, previniendo así las enfermedades cardiovasculares, y también reduce la glucosa en la sangre, lo que debería ser apreciado por las personas con diabetes. Además, la fibra durante mucho tiempo da una sensación de saciedad, gracias a la cual funciona bien en una dieta para adelgazar. ¿Qué otras propiedades tiene la fibra? ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Dónde está la mayor parte?

Fibra (fibra dietética) es el término para los bloques de construcción de las paredes celulares de las plantas que no se digieren en el tracto digestivo humano.

Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble con diferentes efectos. En los productos vegetales se producen juntos, pero en diferentes proporciones.

Tabla de contenido:

  • Fibra soluble e insoluble
  • La fibra previene enfermedades cardiovasculares
  • La fibra dietética puede proteger contra el cáncer.
  • La fibra reduce el azúcar en la sangre.
  • Fibra – dosis, efectos secundarios, contraindicaciones
  • Fibra para el estreñimiento
  • Fibra dietética y adelgazamiento
  • Fibra – fuentes. ¿Qué productos contienen fibra?
  • Fibra soluble e insoluble

    La fibra se divide en una fracción soluble en agua e insoluble en agua. La fibra insoluble (celulosa, ligninas) a partir de la cual están hechas las paredes celulares de las plantas, actúa como relleno.

    Absorbe agua pero no se disuelve en ella. Gracias a esto, suaviza las heces, aumenta su volumen, acelera el peristaltismo intestinal, regulando las deposiciones.

    Las fracciones de fibra insoluble actúan como una escoba. Vagan por todo el tracto digestivo prácticamente sin cambios, eliminando residuos residuales.

    La fibra soluble (encías, pectinas) forma gelatina en los intestinos. Se une a una gran cantidad de agua, se hincha en el estómago, estira sus paredes, dando una sensación de saciedad.

    También retrasa el momento en que la comida sale del estómago. Las fracciones de fibra soluble forman un gel delicado que llena el estómago y cubre las paredes del tracto digestivo superior, disminuyendo la absorción de carbohidratos.

    Este tipo de fibra también ayuda a limpiar el cuerpo de productos de desecho tóxicos y metales pesados.

    Inhibe la diarrea, reduce el colesterol, aumenta la excreción fecal de grasa y retrasa la absorción de triglicéridos. La fibra soluble también es un caldo de cultivo para bacterias beneficiosas en los intestinos.

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    La fibra previene enfermedades cardiovasculares

    El impacto de la ingesta de fibra en el riesgo de enfermedad cardiovascular se ha observado en numerosos estudios científicos.

    Durante la observación que duró 10 años, se probaron alrededor de 100,000. hombres y 245,000 mujer. Se observó que un aumento en la ingesta de fibra en cada uno de los grupos examinados en 10 g por día da como resultado una reducción del 14%. riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, y también se reduce en un 27 por ciento. riesgo de muerte por enfermedad coronaria.

    Por lo tanto, se demostró que el aumento en la ingesta de fibra dietética es inversamente proporcional al número de muertes causadas por enfermedades cardiovasculares, y factores como: género, edad, factores ambientales y actividad física no tuvieron un impacto significativo en los resultados obtenidos.

    La fibra dietética tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular de varias maneras: limita la absorción de grasas, reduce el colesterol, limita la absorción de ácidos biliares y también la producción de ácidos grasos de cadena corta.

    La fibra dietética puede proteger contra el cáncer.

    Desde la década de 1980, se han publicado resultados de investigaciones sobre los efectos anticancerígenos de la fibra, pero no siempre son compatibles entre sí.

    Los estudios en los EE. UU., Finlandia y Suecia no han demostrado evidencia concluyente del efecto anticancerígeno de la fibra. Otros confirman sus propiedades anticancerígenas.

    En los estudios de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC) coordinados por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, se evaluó a más de medio millón de personas para evaluar la relación entre la dieta y el cáncer.

    En un informe publicado, los investigadores dijeron que, en comparación con las personas que consumen 15 g de fibra al día en las personas que suministran 35 g de este ingrediente, el riesgo de cáncer disminuyó en un 40%.

    La fibra inhibe la absorción de metales pesados ​​y toxinas, y también acelera su eliminación del cuerpo.

    Otros investigadores han publicado un artículo que compara el efecto de la ingesta de fibra en el riesgo de cáncer de estómago.

    Se han analizado los resultados de 21 artículos publicados hasta 2012. Se descubrió que un aumento en la ingesta de fibra dietética en 10 g / día reduce el riesgo de desarrollar cáncer gastrointestinal hasta en un 44%, lo que confirma los resultados de estudios anteriores.

    La fibra dietética también puede reducir el riesgo de cáncer de seno. Los investigadores compararon los resultados de 10 estudios científicos con más de 700,000 mujeres, de las cuales 16,848 fueron diagnosticadas con cáncer de seno.

    Los autores encontraron que entre las mujeres que consumían mayores cantidades de fibra dietética, la tasa de incidencia era 11 por ciento menor. y un aumento en la ingesta de fibra en 10 g / día reduce la morbilidad en un 7 por ciento.

    El efecto anticancerígeno de la fibra puede resultar de: efectos beneficiosos sobre el funcionamiento del colon al estimular la producción de nuevas células, prevenir la atrofia (atrofia) del epitelio, mejorar el paso del contenido de alimentos a través de los intestinos, así como la capacidad de fermentar, lo que resulta en la formación de cantidades significativas de ácidos grasos de cadena corta.

    En el caso del cáncer de mama, el efecto anticancerígeno de la fibra se atribuye a su capacidad para eliminar el exceso de estrógeno junto con las heces.

    La fibra dietética protege contra el cáncer.

    Fuente: lifestyle.newseria.pl

    La fibra disminuye el azúcar en la sangre, protege contra la diabetes

    Aumentar el contenido de fibra dietética en las comidas contribuye a fluctuaciones más pequeñas en la glucosa en sangre, le permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, previene la diabetes tipo 2.

    La American Diabetes Association recomienda el consumo de al menos 14 g / 1000 kcal / día, o de 25 a 30 g / día.

    También puede ayudar a las personas que ya están luchando con diabetes, como lo demuestran los investigadores de la Universidad Médica de Carolina del Sur, EE. UU .²

    El objetivo de su investigación fue responder a la pregunta de si la ingesta de fibra dietética puede afectar la hemoglobina glucosilada HbA1c y la glucosa en ayunas en la diabetes tipo 2. La glucosa en ayunas se evaluó en un grupo de 400 pacientes, mientras que la hemoglobina glucosilada se analizó en un grupo de 324 pacientes.

    Los resultados del estudio mostraron que en los pacientes a los que se les recomendó tomar mayores cantidades de fibra dietética en su dieta diaria en un promedio de 18 g / día, hubo una disminución significativamente mayor en la glucosa en ayunas en 0.85 mmol / L, es decir, 15.32 mg / dl en comparación con los pacientes tomando placebo

    Del mismo modo, en este grupo de pacientes, los científicos observaron en un 0.26 por ciento. mayor disminución de la hemoglobina glucosilada HbA1c que en el grupo placebo.

    Los autores enfatizan que aunque la disminución de la hemoglobina glucosilada no es impresionante, el uso a largo plazo de fibra dietética puede ser de mayor importancia y complementario a la farmacoterapia de la diabetes tipo 2.

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    Fibra – dosis, efectos secundarios, contraindicaciones

    En 2010, la EFSA publicó una ingesta suficiente (AI) de fibra para adultos a 25 g / día y para niños entre 10 y 21 g / día, dependiendo de la edad.

    Por otro lado, los especialistas de IŻiŻ en la modificación de las normas para la población polaca a partir de 2013 ya proporcionan la norma recomendada de ingesta de fibra dietética en la cantidad de 30-35 g / día para adultos.

    Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de fibra en adultos debe ser de 20-40 g. No exceda estas dosis. Demasiada ingesta de fibra dietética puede conducir a:

    • deficiencias cuantitativas y cualitativas de otros nutrientes y, por lo tanto, una disminución en el contenido calórico de los alimentos consumidos. Esto es especialmente peligroso en personas con peso corporal normal y bajo, ya que puede provocar síntomas de desnutrición.
    • deficiencias de calcio, hierro y zinc. Esto se debe a la capacidad de la fibra para unir estos minerales en el intestino y su excreción en las heces, y por lo tanto la incapacidad de absorberlos en el torrente sanguíneo. Lo mismo ocurre con las vitaminas liposolubles.
    • la flatulencia y el estreñimiento pueden ocurrir cuando hay un suministro de líquido inadecuado

    Enfermedades en las que la ingesta excesiva de fibra está contraindicada, por ejemplo, gastritis o úlcera gástrica, pancreatitis, infección del tracto biliar, enteritis o anemia.

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    Autor: Time S.A

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    Fibra para el estreñimiento

    La fibra en presencia de agua aumenta su volumen y, por lo tanto, también el volumen de las heces, lo que facilita su paso a través de los intestinos y su excreción fuera del cuerpo.

    Además, la fibra estimula el peristaltismo intestinal, lo que conduce a deposiciones más frecuentes y más frecuentes y, en consecuencia, a la ausencia de estreñimiento. Sin embargo, la efectividad de la fibra en este rango depende de su tipo.

    La fibra dietética contenida en el salvado pequeño, así como en productos más procesados, no tiene un efecto tan efectivo en el paso intestinal como la fibra, cuya fuente de ingesta son los granos enteros y poco procesados.

    No exagere la cantidad de fibra al día. Recuerde beber suficiente agua; de lo contrario, podría estreñirse.

    La efectividad de la fibra en el sistema digestivo también depende de la cantidad de agua consumida. Científicos italianos realizaron un estudio sobre la efectividad de los efectos de la fibra dietética sobre la motilidad intestinal, que fue respaldado por el consumo de cantidades adicionales de agua.

    El grupo de estudio se dividió en dos subgrupos de control que recibieron una dieta estándar que contenía 25 g de fibra, con el primer consumo de 1 litro de agua / día y el segundo consumo de 2 litros de agua / día durante dos meses.

    La cantidad de fibra dietética consumida en el grupo de estudio se duplicó. Con base en la investigación realizada, se encontró que la frecuencia de defecación por semana aumentó, sin embargo, con la suplementación adicional con agua se observaron resultados mucho mejores.

    La fibra es un remedio eficaz para el estreñimiento, pero recuerde seleccionar cuidadosamente productos que contengan fibra de la mejor calidad y un suministro adecuado de líquidos.

    Fibra dietética y adelgazamiento

    La fibra absorbe agua, gracias a lo cual los alimentos consumidos aumentan su volumen en el estómago, dando una sensación de saciedad.

    Otra función de la fibra que afecta la saciedad es disminuir el vaciado del estómago y la absorción de nutrientes. Gracias a esto, la sensación de saciedad dura más y detiene el deseo de comer.

    Además, los alimentos ricos en fibra dietética en la mayoría de los casos también requieren una mayor masticación, porque es más difícil.

    Gracias a esta actividad, la sensación de saciedad también se siente más rápido porque la comida se consume lentamente y los bocados se mastican por más tiempo. De esta manera, la fibra apoya la pérdida de peso.

    La fibra aumenta la saciedad y favorece la pérdida de peso.

    Fuente: lifestyle.newseria.pl

    Fibra – fuentes. ¿Qué productos contienen fibra?

    Las fuentes de fibra son principalmente productos de cereales de baja molienda de cereales, tales como: harina de alto tipo (por ejemplo, graham tipo 1850), pan hecho con ellos y hojuelas multigrano, por ejemplo, hojuelas de centeno natural (11,6 g / 100 g), pan de centeno grano entero (6.1 g / 100 g).

    Las frutas y verduras son otra muy buena fuente de fibra: las frutas con alto contenido de fibra son especialmente las grosellas (7,9 g / 100 g) y las frambuesas (6,5 g / 100 g). Deben consumirse en una cantidad de 5 porciones / día.

    Consumo entre comidas de granos y semillas de plantas en lugar de dulces, por ejemplo, semillas de girasol (8,6 g de fibra / 100 g), semillas de calabaza (6 g de fibra / 100 g) y frutos secos como higos (9,8 g de fibra / 100 g) o albaricoques (10,3 g de fibra / 100 g) y ciruelas (10 g / 100 g).

    Vale la pena prestar atención a la linaza, que es una muy buena fuente de fibra con 27,3 g / 100 g de producto.

    fuente de fibra
    soluble
    fuente de fibra
    insoluble

    • salvado de avena
    • frijoles secos
    • Arroz integral
    • cebada
    • frutas cítricas
    • fresas
    • manzanas
    • papas
    • salvado de trigo
    • harina integral
    • frijoles y guisantes
    • maíz
    • semillas de planta
    • granos enteros
    • verduras de brassica
    • tubérculos
    • nueces

    ¿En qué productos puedes encontrar fibra?

    Fuente: x-news.pl/Agencja TVN

    importante
    • Si hasta ahora ha evitado los alimentos ricos en fibra, inclúyalos gradualmente en su dieta. Debería llevar algunas semanas alcanzar la dosis recomendada. Un aumento repentino de la fibra puede causar hinchazón, gases y heces sueltas.
    • no exceda la norma de fibra recomendada, para no alterar la absorción de vitaminas y minerales
    • Beba siempre fibra con abundante agua.
    • durante 2 horas después de tomar la preparación, es mejor no tomar otras drogas, ya que la fibra puede retrasar su absorción

    Bibliografía:

    1. Bienkiewicz M., Bator E., fibra dietética y su papel en la prevención de la salud.

    2. Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

    3. La suplementación con agua aumenta los efectos de la dieta alta en fibra sobre la frecuencia de las heces y el consumo de laxantes en pacientes adultos con estreñimiento funcional, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123

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