La nueva pirámide de alimentación saludable: ¡más verduras!

La pirámide de nutrición es una representación gráfica de los principios de una alimentación saludable: la idea general de cómo componer su menú para hacerlo en beneficio de la salud. Se acompaña de 10 principios concisos que juntos forman el punto de partida para la planificación nutricional. En enero de 2016, el Instituto de Alimentación y Nutrición publicó una nueva pirámide basada en los últimos informes e investigaciones científicas, así como en las recomendaciones de los centros de expertos mundiales. Es bastante diferente del anterior de 2009. Profesor Mirosław Jarosz, director del Instituto Histórico Judío, resume la idea principal de la pirámide: «Menos azúcar, sal y grasa, más fibra».

El primer cambio, básicamente cosmético, es el nuevo nombre. Las últimas recomendaciones IŻŻ se incluyen bajo el nombre «Pirámide de nutrición saludable y actividad física». La actividad física en la base de la pirámide ya estaba incluida en la versión de 2009, pero ahora se le da una importancia mucho mayor. Podemos concluir que sin una dosis moderada diaria de ejercicio, no se puede mantener una buena salud durante mucho tiempo. El profesor Jarosz fomenta 30-45 minutos de actividad física por día. No tiene que ser un esfuerzo de entrenamiento. Al principio un paseo es suficiente. En la era del movimiento constante de automóviles y el trabajo sedentario, cualquier forma de movimiento es deseable.

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La nueva pirámide de alimentación saludable: las más importantes son las verduras

El cambio más importante en la pirámide es el cambio de verduras a su piso más bajo, es decir, darles el rango de los productos alimenticios más importantes en el menú diario. Las verduras y las frutas han reemplazado a los productos de cereales, cuya cantidad actualmente es algo limitada, desde la base los movió un piso más arriba. Los informes científicos sin duda dicen que las verduras y frutas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Proporcionan vitaminas, antioxidantes (por ejemplo, antocianinas, carotenoides, polifenoles) y minerales. Protegen contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, ayudan a mantener un peso corporal saludable y reducen el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. Las verduras y las frutas deben constituir al menos la mitad de nuestra comida diaria, de las cuales ¾ se llenan de verduras y ¼ de frutas. Las verduras se pueden comer sin restricciones, mientras que la cantidad de fruta se debe controlar debido al contenido de azúcares simples.

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Todavía se recomienda consumir productos de cereales, pero en cantidades más pequeñas. Los polacos que aman los sándwiches deberían sugerir esto y diversificar más su dieta, reemplazando en parte el pan con, por ejemplo, ensaladas. También se señaló que el tipo de cereal consumido es importante. Se recomiendan pastas y pan integral, cereales y arroz integral. Todos estos alimentos, como las verduras y las frutas, son una fuente de fibra, extremadamente importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo y la protección del intestino grueso contra el cáncer.

El siguiente piso de la pirámide incluye leche y sus productos, por ejemplo, queso, yogurt y suero de leche. Deben consumirse en una cantidad de al menos dos vasos de leche o productos lácteos, principalmente debido a la necesidad de proporcionar calcio y vitamina D. Esta recomendación no ha cambiado desde la pirámide de 2009, pero el alto consumo de productos lácteos se discute en la comunidad médica. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda no consumir más de dos porciones de lácteos por día y recomendar otras fuentes de calcio, como el brócoli, las espinacas y los nabos.

Otro fragmento de la pirámide que no ha cambiado se encuentra por encima de las fuentes de proteínas lácteas, es decir, pescado, carne, huevos y semillas de leguminosas. Los especialistas del Instituto de Alimentación y Nutrición recomiendan limitar el consumo de carne, especialmente la carne roja, a 0,5 kg por semana. En la dieta, deben reemplazarse con pescado, legumbres y huevos.

Las grasas saludables estaban en la cima de la pirámide. Además del aceite simbólico de la pirámide de 2009, la nueva versión de 2016 también incluye nueces. Las nueces son una gran fuente de ácidos grasos insaturados que contribuyen a reducir el colesterol, tienen propiedades anticoagulantes y antiaterogénicas. Dependiendo de la variedad, comer nueces tiene muchos beneficios para la salud. Su ubicación en la pirámide indica directamente que es un alimento valioso para la salud, aunque alto en calorías. Al mismo tiempo, los científicos recomiendan reducir las grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Bebida básica – agua

También vale la pena prestar atención a los símbolos alrededor de la pirámide. En la base misma, junto a las verduras, se colocó una jarra de agua. El agua debe ser una bebida básica durante el día. Debe beber al menos 1.5 litros al día, regularmente durante todo el día. En la dieta, debe reemplazar los jugos de cartón y las bebidas carbonatadas dulces.

¡Menos azúcar y sal, más hierbas!

Se destacó claramente la necesidad de limitar el azúcar y la sal, endulzar y agregar platos de sal. Esto se simboliza con cubos de azúcar tachados sobre café y té y un salero. El azúcar agregado a las bebidas y los platos es un problema común. Contiene muchos productos alimenticios preparados, a menudo no obvios, así que lea las etiquetas. Para mantener una buena salud, debe limitar su consumo de azúcar. La forma más fácil de comenzar es no agregarlo a las bebidas. Esto es sugerido por las recomendaciones de especialistas que aconsejan excluir los dulces de la dieta y reemplazarlos con frutas y nueces.

El consumo promedio de sal en Polonia excede la norma recomendada tres veces (hasta 5 g por día). Prestar atención a la sal en la pirámide alimenticia puede mejorar la conciencia del consumidor y reducir el consumo de ‘muerte blanca’. La sal ha ganado este nombre vergonzoso porque contribuye a aumentar la presión arterial y es responsable de un derrame cerebral y ataque cardíaco.

Una novedad en la pirámide es colocar una alternativa a la sal, es decir, las hierbas. Sazonar los platos con más tomillo, estragón o albahaca enfatiza el sabor de los alimentos y ayuda a reducir la adición. Las hierbas, sin embargo, traen consigo no solo sabor. Fresco y seco es una fuente de valiosos ingredientes para la salud. Las hierbas pueden acelerar la digestión, mejorar el metabolismo, apoyar la limpieza del hígado e incluso actuar sobre las células del cuerpo para proteger y combatir el cáncer.

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1. Coma comidas regularmente (4-5 comidas cada 3-4 horas).

2. Coma frutas y verduras tan a menudo como sea posible, al menos la mitad de lo que come. Recuerde las proporciones correctas: 3/4 de verduras, 1/4 de fruta.

3. Consumir productos de cereales, especialmente granos enteros.

4. Coma al menos dos vasos grandes de leche todos los días. Puede reemplazarlos con yogurt, kéfir y, en parte, queso.

5. Limite el consumo de carne, especialmente los productos de carne roja y procesada a 0.5 kg por semana. Come pescado, legumbres y huevos.

6. Limite su consumo de grasas animales. Reemplácelos con grasas vegetales.

7. Evite comer azúcar y dulces (reemplácelos con frutas y nueces).

8. No agregue alimentos adicionales y compre productos con bajo contenido de sal. Use hierbas: tienen ingredientes valiosos y mejoran el sabor de los platos.

9. Recuerde beber agua, al menos 1.5 litros por día.

10. No bebas alcohol.

Fuente: Instituto de Alimentación y Nutrición.

Autor: Instituto de Alimentación y Nutrición

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