Meriendas saludables: ¿qué comer entre comidas?

Puede preparar bocadillos saludables que reemplacen los ingredientes sospechosos que compró en las tiendas en casa. No es tan difícil: ¡aprenda 16 recetas de papas fritas, nachos, papas fritas, galletas saladas, tortillas o helados que no dañarán su salud!

Para mantener la fuerza completa, debemos comer 5 comidas al día y evitar los refrigerios como un fuego. Sin embargo, tanto como 90 por ciento Los polacos admiten comer entre comidas. Pero no tiene que ser un pecado castigado con sobrepeso y problemas digestivos. Siempre que reemplace las calorías vacías con productos valiosos. Y hay muchos de ellos.

Puede elegir entre refrigerios naturales, tanto dulces como salados, que reemplazarán con éxito las papas fritas y las barras, y al mismo tiempo proporcionarán al cuerpo muchos nutrientes necesarios. Preparar bocadillos saludables en su propia cocina requiere un poco de deseo y tiempo, pero el sabor y el valor nutricional de los manjares hechos a sí mismos compensan el trabajo realizado en ellos.

Escucha y aprende las recetas para: papas fritas, papas fritas, tortillas y helados que no dañarán tu salud. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. podcast

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La Asociación Dietética Polaca recuerda:
Una merienda saludable es aquella que contiene muchas vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que afectan positivamente nuestra salud, pero al mismo tiempo tiene un bajo valor energético.

1. Meriendas saludables: papas fritas de vegetales y frutas horneadas o secas

Los chips de zanahoria seca o remolacha se pueden comprar en la mayoría de las tiendas principales. Para los amantes del sabor dulce, hay disponibles versiones de manzana y plátano. Estos tipos de chips se preparan sin la adición de grasa, por lo que son mucho más saludables que los chips tradicionales fritos en aceite de palma endurecido poco saludable. También tienen menos calorías, alrededor de 300 kcal / 100 g, y papas fritas fritas alrededor de 500 kcal / 100 g. Las papas fritas de vegetales horneados también se pueden preparar en casa:

Ingredientes:

  • 500 g de zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • un poco de sal
  • pimientos dulces y picantes

Un método de preparación:
Zanahoria cortada en rodajas finas, mezclar con aceite de oliva y especias. Extienda en una bandeja para hornear grande forrada con papel de hornear. Hornee 40 minutos a 150ºC, luego 20 minutos a 170ºC hasta que las verduras estén crujientes.

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Autor: Time S.A

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2. Meriendas saludables: papas fritas al horno con zanahoria, apio y perejil.

Las papas fritas vegetales son una buena alternativa a las papas fritas clásicas de papas fritas en aceite. Son más saludables, tienen menos calorías y tienen un sabor muy interesante. Es mejor usar aceite de colza que aceite de oliva, porque la temperatura de cocción es alta y el aceite tiene un bajo punto de humo (temperatura a la cual la grasa comienza a arder).

Ingredientes:

  • 4 zanahorias
  • 1 apio
  • 2 perejil
  • 1 cucharada de aceite de colza
  • tomillo
  • un poco de sal

Un método de preparación:
Cortar las verduras en palitos, mezclar con aceite y especias, poner en una bandeja para hornear y hornear a 200 ° C durante unos 30-40 minutos.

3. Meriendas saludables: verduras crudas cortadas en barritas + ajo, rábano picante, salsa de tomate

Plato con zanahorias picadas, pimientos, pepino y apio, y sabrosas salsas para mojar verduras es una gran sugerencia para un aperitivo ligero a una fiesta o para ver una película.

Salsa de ajo: mezcle una taza de yogur natural con un diente de ajo exprimido y Herbes de Provence

Salsa de rábano picante: mezcle una taza de yogur con 2 cucharaditas de rábano picante

Salsa de tomate: Medio paquete de puré de tomate mezclado con albahaca, orégano, pimienta y un diente de ajo prensado a través de la prensa.

4. Meriendas saludables: garbanzos asados

Los garbanzos pueden reemplazar perfectamente las papas fritas o las palomitas de maíz en el cine. Es sabroso, proporciona muchas proteínas y fibra y se puede comer sin remordimiento.

Ingredientes:

  • 250 g de garbanzos secos
  • 1 cucharada de aceite de colza
  • pizca de sal
  • especias, por ejemplo, pimentón, czubrica verde

Un método de preparación:

Remoje los garbanzos durante la noche, cocine hasta que estén tiernos, descubiertos en agua ligeramente salada (aproximadamente 1,5 horas). Se puede reemplazar con garbanzos de un frasco o lata. Escurrir los garbanzos, mezclar con aceite y especias. Poner en una bandeja de horno y hornear durante 30 minutos a 200 ° C.

5. Meriendas saludables: pan de verduras + hummus

Los panes de varios vegetales son una alternativa al pan tradicional. Tienen muchos menos carbohidratos que el pan normal, lo cual es importante para las personas que tienen problemas con el azúcar en la sangre y el metabolismo de los carbohidratos y adelgazar. Pan de verduras con hummus para hacer un delicioso refrigerio para encontrarse con amigos.

pan de molde

Ingredientes:

  • 7 huevos medianos
  • 1 vaso lleno de verduras ralladas (por ejemplo, 1 calabacín y 2 zanahorias)
  • media taza de mantequilla
  • 1/3 taza de harina de coco
  • 1/3 taza de harina de lino
  • 1/4 taza de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, especias, por ejemplo albahaca

Un método de preparación:

Rallar las verduras en un rallador fino, escurrir bien el jugo. En un tazón, batir los ingredientes húmedos con una batidora hasta obtener una estructura suelta y esponjosa. Agregue los ingredientes secos, mezcle con una cuchara, agregue las verduras y la mitad de las semillas de calabaza. Mezclar bien Verter la masa en un molde de 10×20 cm, espolvorear con el resto de las semillas de calabaza. Hornear a 180ºC.

hummus

Ingredientes:

  • 250 g de garbanzos cocidos
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 diente de ajo
  • 5 cucharadas de pasta de tahini
  • pizca de sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Un método de preparación:

Mezcle los garbanzos con la adición de una docena de cucharadas de agua hirviendo para que la pasta tenga una textura suave. Agregue jugo de limón, ajo, una pizca de sal, pasta de tahini y aceite de oliva. Mezclar para mezclar los ingredientes.

6. Meriendas saludables: galletas de semillas de chía

Las galletas de girasol, ajonjolí y semillas de chía proporcionan grasa saludable y un excelente sabor. Son un excelente reemplazo para las galletas disponibles en la tienda: saladas y sin valor nutricional.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de semillas de chia
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1/2 taza de sésamo
  • 1/2 taza de harina de almendras
  • 2 dientes de ajo, una pizca de sal
  • 1 taza de agua, especias, por ejemplo, torcedura

Un método de preparación:

Mezclar agua, ajo y especias. Agregue los ingredientes restantes a ellos. Espere unos minutos para que las semillas de chía se hinchen y espesen. Coloque la masa en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear, distribuida uniformemente a una altura de aproximadamente 5 mm. Poner en el horno precalentado a 160ºC durante 20 minutos. Retire la bandeja para hornear, corte el pastel en trozos y hornee por otros 40 minutos. Enfriar, almacenar en un recipiente cerrado.

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7. Meriendas saludables: nachos caseros

Los nachos preparados en casa no son mucho menos calóricos que un bocadillo comprado en la tienda, pero sin duda son más saludables, porque controlamos lo que les agregamos, además de ser más baratos.

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de maíz
  • 1/2 taza de harina de trigo
  • 200 ml de agua caliente
  • una cucharadita de pimientos dulces y picantes, orégano, ajo, una pizca de sal

Un método de preparación:

Mezcle bien la harina y las especias en un tazón con la mitad del agua caliente. Amasar la masa, agregando agua gradualmente hasta obtener una masa firme. Transfiera la masa a la encimera, extienda la masa muy finamente para que los nachos estén crujientes después de hornear. Cortar en triángulos. Poner en una bandeja de horno y hornear durante 8 minutos a 200 ° C con aire caliente.

8. Meriendas saludables: muffins de mijo

Los muffins secos funcionan bien como segundo desayuno o almuerzo en la escuela y funcionan en lugar de un sándwich.

Ingredientes:

  • 200 g de mijo cocido
  • 280 g de champiñones
  • un vaso de copos de teff
  • 1-2 puñados de espinacas frescas
  • 4 cucharadas de linaza
  • 6 dientes de ajo,
  • Olivos,
  • hierbas y especias favoritas

Un método de preparación:

Moler semillas de lino. Pelar y picar el ajo y los champiñones. Coloque todos los ingredientes en un tazón, mezcle, pero no demasiado. Poner la masa en moldes para muffins, poner la aceituna encima y hornear a 200 ° C.

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Aperitivos simples que puede alcanzar cuando tiene hambre:

  • Pasas: las uvas secas satisfacen el antojo de dulces, y al mismo tiempo fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis (contienen mucho calcio). Además, ayudan a reducir el colesterol. Si tiene problemas digestivos, está cansado del estreñimiento, coma pasas. No exagere la cantidad, porque son calóricas: 298 kcal / 100 g.
  • semillas de girasol: estas semillas discretas son una valiosa fuente de proteínas y beneficiosas para el corazón. Comer semillas de girasol reduce el colesterol. Se recomiendan para personas estresadas: contienen magnesio, que estabiliza el sistema nervioso y facilita la concentración. El zinc y la vitamina E que se encuentran en el girasol tienen un efecto beneficioso sobre la piel. Nota: las semillas son calóricas (523 kcal / 100 g), por lo que debe detenerse en un pequeño puñado.
  • yogur: en lugar de fruta, elija las naturales, son menos calóricas. Compruebe si contienen bacterias probióticas: gracias a ellas mejorará la inmunidad del cuerpo. Evite los yogures que tienen una larga lista de ingredientes. Solo deberían estar allí: leche y cepas bacterianas. A menudo hay espesantes, colorantes, etc.
  • Manzanas: se recomiendan especialmente para las personas que siguen una dieta para adelgazar, ya que tienen mucha fibra, lo que da sensación de saciedad y también mejora la digestión. Pero no exagere: una manzana mediana (150 g) es de aproximadamente 70 kcal. También contienen calcio y silicio que tienen un excelente efecto en el cabello y las uñas. Las manzanas se recomiendan a los fumadores porque ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo. Es importante comer estas frutas con la piel.
  • zanahorias: apriételas si desea mejorar el tono de la piel; comer zanahorias regulares le da a la piel un tono ligeramente bronceado. Es una rica fuente de betacaroteno, que tiene propiedades anticancerígenas, y después de la conversión a vitamina A tiene un efecto beneficioso sobre la vista. Las zanahorias tienen un gran efecto en el estómago, ayudan con el estreñimiento y alivian la flatulencia. Puedes masticarlo entero o rallado en un rallador grueso

Lea también: Aperitivos dietéticos de hasta 150 kcal [recetas]

¿Son las nueces una merienda saludable?

La Asociación Dietética Polaca explica:
Las nueces (almendras, nueces, avellanas, nueces, pistachos) son una muy buena idea para un refrigerio saludable, pero no deben comerse demasiadas personas con una dieta de reducción, es decir, adelgazar. Las nueces contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como grasas saludables, pero al mismo tiempo proporcionan una cantidad significativa de calorías.

Lea también: ¿Qué nueces son las más saludables?

9. Meriendas saludables: tortillas en lechuga

Tales tortillas se pueden preparar con cualquier relleno favorito, por ejemplo, pollo, frijoles rojos, maíz dulce y tomate. En lugar de un pastel de tortilla comprado en la tienda con una vida útil sospechosamente larga, vale la pena usar hojas de lechuga iceberg en las que se envuelve el relleno y se obtiene un plato, por ejemplo, para una cena ligera o un refrigerio para trabajar en lugar de un sándwich.

10. Meriendas saludables: panqueques de trigo sarraceno

Los panqueques de trigo sarraceno se preparan con levadura, lo que requiere un poco más de tiempo, pero su sabor y textura delicada compensan el trabajo realizado. Los panqueques se pueden comer dulces, por ejemplo, con mermelada o mantequilla de maní, o secos, por ejemplo, con espinacas, tomates secos y salmón.

Ingredientes:

  • 100 g de harina de espelta
  • 100 g de harina de trigo sarraceno
  • 1 cucharadita de levadura seca
  • 1 huevo
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de azúcar
  • 120 ml de leche tibia

Un método de preparación:

Coloque la harina, la levadura y el azúcar en un tazón. Vierta lentamente la leche tibia, mezcle por un tiempo para combinar los ingredientes. Cubra con un paño y reserve durante una hora en un lugar cálido. Después de este tiempo, fríe los buñuelos (1 porción con 1 cucharada) en una sartén precalentada, cubierta con aceite de coco en ambos lados hasta que se dore.

11. Meriendas saludables: barras de muesli

Las barras de caramelo hechas en casa son mucho más saludables que las barras de la tienda que solo pretenden ser un bocadillo saludable. El bar casero es delicioso, abundante y no contiene azúcar refinada. Funciona como una merienda para el almuerzo o el té de la tarde.

Ingredientes:

  • 1 taza de copos de alforfón
  • 2 cucharadas de almendras
  • 2 cucharadas de linaza
  • media taza de semillas de girasol
  • 10 fechas empapadas
  • 5 ciruelas secas
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • cucharas de mantequilla de maní
  • 1-2 cucharadas de miel

Un método de preparación:

Picar almendras, dátiles y ciruelas. Mezcle bien todos los ingredientes hasta que se peguen bien. Coloque la masa en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear, amase bien y nivele con una cuchara. Hornee a 160 ° C durante aproximadamente 20 minutos hasta que la masa esté dorada. Cortar en barras después de enfriar.

12. Meriendas saludables: pralinés de dátiles

Son una alternativa saludable para almacenar pasteles. Son una gran adición dulce al café de la mañana.

Ingredientes:

  • 100 g de fechas empapadas
  • 100 g de avellanas
  • 5 cucharadas de mantequilla de maní

Un método de preparación:

Nueces molidas en harina. Agregue fechas y mantequilla de maní. Zblendować. Forme manualmente las bolas y póngalas en la nevera. Servir frío.

13. Meriendas saludables: galletas de avena

Las galletas de avena con la adición de amaranto no solo tienen buen sabor, sino que también proporcionan hierro y calcio. Es un bocadillo dulce y saludable.

Ingredientes:

  • 1 taza de amaranto expandido
  • 3/4 taza de copos de avena
  • 5 cucharadas de harina de avena
  • 2 cucharadas colmadas de aceite de coco
  • 1/2 taza de fruta seca mixta
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 4 cucharadas de miel
  • una pizca de levadura

Un método de preparación:

Derrita el aceite de coco a fuego lento, enfríe un poco. Batir todos los ingredientes a una masa uniforme. Se colocan trozos de masa del tamaño de una nuez en una bandeja para hornear y se aplanan ligeramente. Hornee durante 25-30 minutos a 160 ° C.

14. Meriendas saludables: semillas de amapola y galletas de sésamo

Esta es otra propuesta de dulces saludables que proporcionan calorías no vacías, sino fibra, vitaminas B, magnesio, hierro y zinc.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de harina de espelta
  • 200 g de copos de avena
  • 3 huevos
  • 3 cucharadas de miel
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 50 g de sésamo
  • 3 cucharadas de semillas de amapola
  • 1 cucharadita de levadura en polvo

Un método de preparación:

Tamice la harina, agregue los ingredientes restantes, ralle con una batidora hasta obtener una masa suave.Forme bolas, colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear y aplane ligeramente. Hornee durante unos 10 minutos a 170 ° C. Dejar enfriar. Almacenar en un recipiente bien cerrado.

15. Meriendas saludables: pastel de zanahoria sin harina

El pastel de zanahoria se puede preparar fácilmente en la versión de dieta sin harina y una gran cantidad de aceite. Es un placer dulce y picante que funciona mejor como merienda de té de invierno.

Ingredientes:

  • 0,5 kg de zanahorias finamente ralladas
  • 150 g de hojuelas de avena molidas en harina
  • 4 huevos
  • pizca de sal
  • 2 cucharadas de aceite de colza
  • 2 cucharadas de stevia
  • cucharadita de polvo para hornear
  • una cucharadita de canela y jengibre
  • 4-5 cucharadas de fruta seca

Un método de preparación:

Rallar las zanahorias en una malla muy fina. Molido de avena, fruta seca picada. Las proteínas se separan de las yemas y luego las baten con una pizca de sal hasta obtener una espuma rígida. Verter las yemas y mezclar. Agregue la zanahoria rallada a la masa lista y mezcle suavemente. Agregue aceite gradualmente. Luego agregue polvo de hornear y especias, mezcle a baja velocidad. Agrega frutas secas. Vierte la masa en el molde y colócala en un horno precalentado. Hornee durante una hora a 180 ° C.

16. Meriendas saludables: helado casero

El helado se puede preparar en muchas combinaciones según tus sabores favoritos. La falta de azúcares añadidos y los mejoradores químicos deberían alentarlo a hacer helado usted mismo.

Helado cremoso

Cortar las bananas en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y ponerlas en el congelador (en una bandeja o bolsa). En el segundo día, mezcle los plátanos a alta velocidad.

helado de fresa

Licúa las fresas (300 g) con yogur griego (400 g) y agrega una cucharada de miel. Congelar por 1.5 horas.

Helado de chocolate con canela

Mezcle 700 g de yogurt con 4 cucharadas de cacao y agregue media cucharadita de canela. Licúa y congela durante 1,5 horas.

Fuente:

1. Estudio clínico en 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.
2. Medición instrumental del abdomen: un estudio clínico en 50 mujeres.
3. Estudio clínico en 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.
4. Estudio clínico en 52 mujeres, porcentaje de satisfacción.

Usado en el artículo:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Asociación Dietética Polaca

Sobre el Autor
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietista
Tecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado de biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios de Nutrición de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y opciones conscientes en la nutrición diaria. Mis intereses principales incluyen desarrollar cambios duraderos en los hábitos alimenticios y la composición individual de la dieta de acuerdo con las necesidades del cuerpo. ¡Porque no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto en niños como en adultos. Enfoco mis actividades en la difusión del conocimiento sobre nutrición, analizo los resultados de nuevas investigaciones y lo concluyo yo mismo. Me adhiero al principio de que la dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una tarjeta. Siempre hay lugar para placeres deliciosos en una nutrición sana y consciente.

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