¿No bebes leche? Coma productos que reemplacen la leche en su dieta.

La leche es una gran fuente de calcio, elementos valiosos y vitaminas. Si no toma leche debido a alergias o simplemente no le gusta, debe elegir productos que la reemplacen. Coma soya, productos lácteos de cabra, queso y yogurt.

La leche contiene casi todos los nutrientes necesarios para la vida humana y se absorben extremadamente bien. Es la mejor fuente de calcio de fácil absorción, gracias a la proporción correcta entre este y el fósforo (1: 1). Las proteínas que se encuentran en la leche son fácilmente digeribles y tienen una composición casi perfecta que contiene todos los aminoácidos esenciales.
La grasa de la leche, en forma de bolitas, es la grasa animal mejor absorbida del cuerpo. Los elementos que se encuentran en la leche: magnesio (regula el trabajo del sistema nervioso), potasio (ayuda a los músculos), zinc (fortalece la inmunidad) y calcio lo convierten en un producto formador de bases que regula el metabolismo ácido-base. La leche es una gran fuente de vitamina A (esencial para los ojos), D (promueve la absorción de calcio), grupo B (participan en la producción de hormonas y enzimas) y E (protege contra los radicales libres).

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Los productos lácteos fermentados reemplazarán a la leche.

Alcance los productos lácteos con bajo contenido de grasa, pero no sin grasa, porque el calcio de dichos productos se absorbe peor debido al menor contenido de vitamina D.
Los mejores son yogurt natural sin colorantes artificiales, conservantes o azúcar. El kéfir contiene un poco menos de calcio que el yogur. Ambos son más fáciles de digerir que la leche dulce. Debido al contenido de cultivos bacterianos vivos, tienen un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo y mejoran los mecanismos de absorción de calcio y fósforo. Una gran cantidad de calcio se encuentra en la leche cuajada y el suero (la mayor parte del calcio pasa de la leche al suero durante la producción de cuajada).

Alternativa de origen vegetal a la leche

Además de la soya, hay otras leches vegetales (bebidas) disponibles en el mercado, por ejemplo, coco (hecho de carne de coco exprimida), maíz (de jarabe de maíz), arroz (producto de arroz integral), trigo sarraceno (de trigo sarraceno y soja). Su ventaja es que pueden ser bebidos por personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, la desventaja es que proporcionan poco calcio (leche de coco, leche de trigo sarraceno) o nada (calcio de leche de arroz). Por lo tanto, cuando reemplace la leche de vaca en su dieta, elija leche vegetal enriquecida con vitaminas y minerales.

importante
¡Prueba una cabra!

Una gran alternativa a la leche de vaca es la leche de cabra y los quesos elaborados con ella. Esta leche contiene aún más calcio, potasio, fósforo y vitaminas que la leche de vaca y se absorbe mejor. Los glóbulos de grasa que contiene son más pequeños que en la leche de vaca, lo que facilita la acción de las enzimas y acelera la digestión. La leche de cabra es menos alérgica que la de vaca, por lo que algunas personas con alergias pueden beberla en lugar de la de vaca. La desventaja de los productos lácteos de cabra es el alto precio.

Quesos en lugar de leche

Entre los productos lácteos, los más ricos en calcio son los quesos amarillos, contienen 6-10 veces más calcio que el requesón. Esta diferencia es el resultado de otros procesos tecnológicos utilizados en la producción de ambos tipos de queso. Sin embargo, debido al hecho de que son calóricos y contienen muchos ácidos grasos saturados, el queso amarillo solo se puede comer de vez en cuando. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso y colesterol alto. Hay mucha grasa en el queso procesado y, además, son una fuente de calcio mucho peor que el queso duro.

Alcance la soya en lugar de la leche

La leche hecha de soja contiene mucho calcio, lecitina, fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas, vitamina E y grupo B. No contiene colesterol, pero es calórico. Es mejor elegir leche (bebidas) sin saborizante, enriquecida con calcio. Una buena fuente de calcio y proteínas es el queso de tofu elaborado con esta leche. Sin embargo, se debe ejercer moderación al consumir leche de soya y productos lácteos. No debe comer alimentos consistentes en soya, carne y huevos a menudo, porque son verdaderas «bombas de proteínas». El valor nutricional de 1/2 kg de harina de soja corresponde a 27 huevos o 1 y 1/4 kg de carne de res. La leche y el queso de soya pueden causar alergias, y el consumo a largo plazo puede causar problemas de tiroides (los productos de soya contienen tioglicosidos, que a veces interrumpen la glándula).

Agregue sardinas y verduras a la lista de compras.

Coma una lata de sardinas en aceite o tomates con esqueleto al menos 2 veces a la semana, ya que contienen mucho calcio. Gran parte del elemento también se encuentra en verduras de color verde oscuro (espinacas, col rizada, brócoli, perejil) y legumbres (soja, frijoles, guisantes), chocolate, nueces. Desafortunadamente, el calcio derivado de productos vegetales solo se absorbe en un 10-13 por ciento, mientras que los lácteos en un 30 por ciento. Además, algunos productos (espinacas, acedera, ruibarbo, remolacha, rábano, remolacha) además del calcio contienen oxalatos, que se unen al calcio e interfieren con su absorción, por ejemplo, el cuerpo extrae solo el 1% de las espinacas. calcio. Debido a la riqueza de otros nutrientes, debe incluirlos en su dieta, recordando que el calcio que contienen debe ignorarse al calcular la ingesta diaria de este elemento.

Dieta rica en calcio

Tenemos casi 1 kg de calcio en nuestro cuerpo, casi todo en huesos y dientes. El calcio participa en la producción de hormonas, en el metabolismo, regula el trabajo del corazón y el sistema nervioso. Debido a que es absorbido por el sistema esquelético en todo momento, aún necesita ser entregado. Porque si hay muy poco en lo que comemos, el cuerpo repone sus deficiencias al tomar este material de construcción de los huesos. Como resultado, se desmineralizan y se rompen. Por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo 800; 1200 mg de calcio al día, dependiendo del sexo y la edad: hasta los 14 años; 800 mg, de 14 a 18 años de edad; 1300 mg, de 19 a 50 años de edad; 1000 mg, mujeres mayores de cincuenta años que no usan terapia de reemplazo hormonal; 1500 mg, embarazadas y lactantes; 1200 mg Presta atención a cuánto calcio hay en tus productos. Elija aquellos que contengan calcio de fácil absorción (es, entre otros, en productos lácteos, brócoli, repollo, nabos) y poca grasa. Para cubrir el requerimiento diario promedio de este ingrediente (1000 mg), debe comer durante el día: un vaso de yogurt natural, 20 dag de requesón y 20 dag de sardinas o un vaso de kéfir, 10 dag de soja, 2 rebanadas de queso amarillo y 10 dag de acelga, que corresponde a 3 vasos de leche.

Hazlo imprescindible
Evite la sal, la cola y el café.

El cuerpo absorbe calcio, siempre que también le proporcionemos la cantidad adecuada de vitamina D (esta capacidad disminuye significativamente con la edad). El resto se excreta diariamente en la orina. Pero la pérdida fisiológica de este elemento aumenta con el exceso de cafeína, sal y proteínas. Para evitar esto, reemplace la sal con especias y hierbas, no coma papas fritas, palitos salados, nueces. Si le proporciona a su cuerpo la cantidad recomendada de calcio, 2-3 tazas de café no le harán daño. Cuanto menos calcio en su dieta, más cafeína causa en sus huesos. El exceso de proteína puede aumentar la excreción urinaria de calcio hasta en un 50%. Los nutricionistas nos recomiendan comer 2-3 platos al día que contengan proteínas, por ejemplo, una pequeña porción de carne, pescado o pollo (60-85 g) o 1/3 taza de tofu o 1-2 huevos. Sin embargo, no limite los productos lácteos en el menú, aunque también contienen una cierta cantidad de proteínas. En este caso, las pérdidas de calcio se compensan con la cantidad que suministra la lechería.

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