Perder peso sin el efecto yoyo: cómo salir de la dieta para no volver a subir de peso

Para que después de terminar la pérdida de peso no aparezca el efecto yo-yo, es decir, volver a la figura anterior con algunos kilogramos adicionales o peor, tener sobrepeso, vale la pena pasar por la etapa de consolidación de peso (estabilización), llamada «abandono de la dieta». ¡Es tan importante como la dieta misma!

Salir de la dieta: las reglas

La estabilización del peso debería durar tanto como la dieta durara. Si alguien arroja, por ejemplo, 10 kilos, perdiendo medio kilo a la semana, es decir, dedica 20 semanas a la dieta, la etapa de estabilización también debería equivaler a eso. 6 semanas de estabilización para alguien que ha estado a dieta durante medio año definitivamente no es suficiente. Entonces, para una persona que ha perdido peso durante 6 meses, aumentamos la dosis de calorías en 100 por mes.

Se ve así: en el primer mes de estabilización, nuestro menú diario enriquecido con 100 kilocalorías ya tiene 1,500 de ellas. En el segundo mes tendrá 1,600 kcal, etc. Puede parecer largo, pero vale la pena verlo, porque de esta manera el cuerpo adaptará la transformación importa a una nueva dosis de calorías y, en lugar de acumular el exceso de energía, lo consumirá regularmente.

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Con una dieta es como viajar: cuanto más avanzamos, más tiempo necesita el cuerpo para adaptarse a las nuevas condiciones. Cuando aterrizamos en otro hemisferio, es normal que el desfase horario cambie de día y de noche. Y nadie espera superar de inmediato los hábitos del cuerpo con respecto al tiempo diario de actividad y descanso. Es interesante que cuando se trata de dieta, nos falta esta sabiduría. Esperamos que el día en que el peso alcance el valor soñado, nuestros sacrificios terminen. Durante todo el tratamiento de adelgazamiento, fuimos firmes, restrictivos y estrictos el uno con el otro y nuestro apetito. Contamos los días hasta el final de los sacrificios, y cuando llega este final, abrimos el refrigerador y sacamos lo que más nos gusta.

Mientras tanto, es la mejor manera de obtener el efecto yo-yo. La mayoría de los tratamientos para adelgazar terminan con esto, porque no podemos ir sabiamente de la dieta a la nutrición normal. Por supuesto, algunos hábitos alimenticios previos a la dieta tendrán que modificarse, porque una vez (o más de una vez) nos ha llevado a un exceso de peso, ciertamente lo conducirán nuevamente. Pero podemos volver a algunos hábitos. Solo que no de inmediato.

Una dieta sabia y bien realizada debe terminar con una etapa de estabilización del peso. Esta es la única forma de superar el efecto yo-yo. Desafortunadamente, aunque en cada etapa de la vida cada uno de nosotros probablemente estaba adelgazando, solo unos pocos escucharon sobre la estabilidad. ¡Para los pacientes de Anna Marciniec es una etapa imprescindible para poner fin a la dieta!

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¿Qué es la estabilización de peso?

Anna Marciniec, dietista Naturhouse: esta es una forma de terminar la dieta y avanzar gradualmente hacia una nutrición normal, manteniendo el metabolismo a un nivel constante. Nuevamente, comenzamos a comer productos que antes engordaban, pero de una manera planificada y razonable. Gracias a esto, el cuerpo, que hasta ahora tenía que hacer frente a pequeñas dosis de energía, está cambiando a funcionar con un suministro más alto. La etapa de estabilización es necesaria y absolutamente necesaria para que los efectos adelgazantes sean realmente duraderos. Si no solidificamos los logros de la dieta, nuestros esfuerzos serán en vano.

Entonces, ¿la estabilización de peso es un tipo de dieta y no el final de los sacrificios?

A.M .: Sí, también es un tipo de dieta, pero enfocado en fortalecer y mantener el peso. ¿Por qué estos sacrificios, si no podemos detener los efectos? Gracias a la estabilización se vuelve posible. Un poco como tomar el sol: no vamos directamente a la playa, porque nos podemos quemar. La piel debe acostumbrarse gradualmente a los rayos. Del mismo modo, después de una dieta, el cuerpo debe acostumbrarse gradualmente al hecho de que obtiene más alimentos nuevamente y que la composición del menú cambia. Salir de la dieta debe ser lento, con un aumento gradual de las comidas calóricas, para alcanzar el nivel óptimo en el que el peso será constante. Entonces hay una gran oportunidad de mantener la cifra de dieta resultante.

¿La estabilización también te ayuda a acostumbrarte al nuevo peso?

A.M .: Sí Perder 10 o 15 kilogramos es un gran cambio: después de todo, un quinto o un sexto de nuestro peso corporal disminuye. Esto es un shock para el cuerpo. La cantidad de grasa y cambios musculares, la cantidad de hormonas producidas por el cuerpo, incluidas las que están asociadas con el metabolismo. Los cambios se refieren a la actividad de estas hormonas y la respuesta del cuerpo a ellas. La etapa de estabilización no solo profundiza los efectos de la dieta, sino que también extiende el tiempo que nuestros órganos internos tienen que adaptarse al nuevo tamaño.

¿Cómo debe proceder la etapa de estabilización?

A.M .: Todos pierden peso de manera diferente, por lo que sería mejor llevarlo a cabo bajo la atenta mirada de un dietista. Pero hay algunas reglas que cualquiera puede aplicar. Por ejemplo, si nuestra dieta excluye los carbohidratos del menú, el primer paso para la estabilización será volver a habilitarlos. Volverán lentamente, paso a paso. El contenido calórico de las comidas también aumentará gradualmente.

¿Qué tan rápido podemos aumentar la ingesta de calorías?

A.M .: Cuanto más lento, mejor. Podemos aumentar el contenido calórico de nuestro menú hasta en 100-150 kilocalorías por semana. Esto significa que una persona que ha adelgazado gracias a una dieta que contiene 1,400 kilocalorías por día necesitará de 6 a 7 semanas para que la estabilización alcance una dosis diaria de 2,000 a 2,200 kilocalorías. Esto corresponde a los requerimientos de energía de una mujer adulta con una altura de aproximadamente 166 cm y bajo nivel de movimiento. Si su dieta para adelgazar contenía 1000 kilocalorías al día, tomará alrededor de 10 semanas volver a las calorías normales.

Entonces aumentamos el contenido calórico de la dieta en 100 kilocalorías cada semana. ¿Cómo se ve en la práctica?

A.M .: tenemos varias opciones para elegir. Podemos incluir algunos carbohidratos en la dieta, por ejemplo, comer un sándwich adicional con pan integral para el desayuno, agregar un vaso de arroz integral o trigo sarraceno o dos papas a la cena. Podemos reemplazar el pescado magro con un pedazo de pescado más gordo. En lugar de una fruta baja en azúcar, puede comer una fruta más dulce para el almuerzo. Podemos ‘esconder’ estas calorías además: al comer un bocadillo de fruta y yogurt natural para el almuerzo, podemos espolvorearlo con nueces y almendras o agregar un puñado de pasas y hojuelas de coco. Pero también podemos comer más de lo que comimos en la dieta, por ejemplo, aumentar la porción del almuerzo.

¿Cómo enriquecer el menú al dejar la dieta?

A.M .: Gradualmente, con moderación. Preferiblemente no todos los días, comencemos de 2 a 3 veces por semana.

¿Y siempre enriquecemos la misma comida?

A.M .: Por el contrario: diferente cada día. Un día, agregamos una rebanada más de pan al desayuno o, en lugar de carnes magras, ponemos un pan ligeramente grasiento sobre el pan. En otro día, comemos un desayuno más modesto, pero el segundo desayuno puede contener no dos rodajas de piña cruda, sino piña enlatada con budín de vainilla. Al día siguiente, enriquecemos la cena: en lugar de filete de abadejo, comemos filete de salmón o un trozo de anguila.

¿Y si alguien prefiere cenas abundantes?

A.M .: Puedes introducir almuerzos mucho más grandes y dejar las comidas restantes más pequeñas. Puede aumentar el contenido calórico de 3 comidas principales, es decir, desayuno, almuerzo y cena, y dejar los refrigerios al nivel actual. La dieta se puede adaptar a nuestras necesidades. Pero es mejor hacer malabares con las calorías un poco. Nuestro cuerpo tiende a reaccionar automáticamente: se acostumbra a cuánto y cuándo obtiene calorías. Y si recibe demasiados de ellos, almacenará rápidamente energía extra. Y a veces, cuando obtiene menos, ralentizará el metabolismo. Es mejor proporcionarle calorías en diferentes momentos, luego mantendrá el metabolismo a un alto nivel todo el tiempo. «Malabares» de calorías, también vale la pena agregarlas un día en forma de carbohidratos (por ejemplo, puré de papas a la cena), otro en forma de grasa (anguila en lugar de bacalao), y otro que introduce fruta más calórica (por ejemplo, plátano en lugar de manzana).

Problema
No se permiten bocadillos para la cena.

La cena siempre debe ser una comida de proteínas. Aquí, los hidratos de carbono: sándwiches, pastas deben prohibirse de la suposición. Si tuviéramos carbohidratos para la cena, se acumularían rápidamente. Durante su digestión, el cuerpo libera una dosis de insulina, que promueve el almacenamiento de energía en las células grasas. Durante la digestión de proteínas, la eyección de insulina es mínima o casi inexistente. Como resultado, la energía se procesa, no se almacena. En contraste, la energía de los carbohidratos se convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado como reserva de energía.
Por la noche, el hígado está lleno de glucógeno de todos modos, por lo que no almacenará nada, y la dosis extra de energía liberada por los carbohidratos irá a las células grasas.
Para la cena, no coma cereales, sémola, fruta (contienen muchos carbohidratos), sino condimente con pescado ahumado, ensalada con atún, carne curada o huevo.

Por lo que dijo, es mejor aumentar el contenido calórico de las comidas que se comen antes del mediodía.

A.M .: Sí, es mejor enriquecer el desayuno, el almuerzo y la cena. Es mejor dejar el té de la tarde y la cena con menos cuerpo. Gracias a esto, el cuerpo tiene la posibilidad de quemar calorías adicionales y no las «convertirá» en grasas por la noche. Sin embargo, ¡siempre enriquecemos la cena con proteínas!

¿Podemos escuchar a veces?

A.M .: Oczywiście! Pero según el plan: un día de comida, dos días de regreso a la dieta. Si nos volvemos locos, por ejemplo en una boda, entonces durante dos días nuestro menú debería volver al plan a partir de una dieta baja en energía.

¿Y postre, por ejemplo, pastel?

A.M .: Podemos «pasar» un trozo de pastel de levadura con té después de la cena, pero no más de dos veces por semana. E incluimos este pedazo de pastel en el balance calórico diario general: nos reemplaza con papas o un vaso de gachas para la cena.

¿Qué evitamos definitivamente durante la estabilización de peso?

A.M .: No bebemos alcohol porque tiene mucha energía. Pero después de la estabilización en pequeñas cantidades podemos pagarlo. También evitamos los dulces: una barra de chocolate tiene aproximadamente 50 kilocalorías (y la barra entera tiene más de 500 kcal). También vale la pena evitar los quesos con todo el contenido graso, mientras que los quesos semidescremados pueden aparecer lentamente.

¿Se permite alcanzar un pedazo de pizza a veces?

A.M .: Sí, a veces podemos comer media dona o una porción de pizza. Pero no más de una vez a la semana y no más de una pieza, un triángulo. Y es mejor pedir pizza de masa fina, vegetariana y medio queso. Comamos a más tardar en la cena, entonces el cuerpo hará frente a esta considerable dosis de energía.

¿La cantidad de calorías en su dieta siempre aumenta constantemente?

A.M .: Utilizamos el método: dos pasos hacia adelante, uno hacia atrás. Se basa en el hecho de que, al estar en el nivel de 1600 kilocalorías al día, dos días a la semana, nos hacemos «más ligeros», luego no superamos los 1500 kilocalorías. Esto «activa» el metabolismo y obliga al cuerpo a quemar algo de grasa.

¿Y qué pasa si alguien en la etapa de estabilización de peso aumenta de peso? ¿Probablemente sucede?

A.M .: Ocurre, pero rara vez, si la estabilización se lleva a cabo según lo planeado. Cuando notamos que el peso está comenzando a subir, volvemos a la dieta anterior por algún tiempo. Esto significa que si estamos ganando 1.800 kilocalorías, volveremos a 1.700 kcal mientras el peso se estabilice. Recuerde, sin embargo, que la norma absoluta está dentro de las fluctuaciones de 2 kilogramos. A veces están asociados con la retención de agua en el cuerpo, un momento en el ciclo mensual, etc. Y a menudo desaparecen por sí solos, incluso durante la estabilización.

¿Qué pasa si alguien comienza a aumentar de peso al principio?

A.M .: Esto puede suceder para las personas que han estado a dieta durante mucho tiempo. El cuerpo está tan acostumbrado a un pequeño suministro de energía que cuando aumenta, comienza a posponerlo. En este caso, abandonar la dieta debe ser más lento: aumentamos el contenido calórico de la dieta, por ejemplo, no en 100, sino en 50 kilocalorías en cada etapa. Agregamos no dos, sino una papa a la cena.

¿Y si el peso aumenta después de la estabilización?

A.M .: Significa que solo comemos demasiado. Entonces hay dos opciones: generalmente deberíamos reducir la cantidad de calorías, o actuar «pulsando», o dos veces por semana para planificar días «más ligeros».

Efecto yo-yo: cómo evitarlo

¿Perdiste peso? ¡Bravo! Sin embargo, este no es el final del camino hacia una figura delgada. Mantener el peso alcanzado es tan exigente como la dieta. Cómo evitar el efecto yo-yo. ¿Cómo comer después de una dieta? Escuche al dietista y entrenador de salud Elżbieta Lange.

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