¿Qué hacer con el exceso de peso? [Consejo experto]

Hola, me llamo Dorota. Tengo 32 años, peso 73.3 y 158 años. Tengo sobrepeso, creo, porque me siento mal por eso, es difícil, me canso rápidamente y sudo. Me gustaría de alguna manera hacerme una dieta. Tengo 2 hijos, no trabajo, no tengo dinero para ir al médico en privado. Quizás puedas ayudarme, te lo agradeceré. Espero su respuesta y consejo, por favor ayuda.

Hola, Sra. Dorota, de hecho, la Sra. BMI está elevada. En la norma 18.5-25 es 29.2, lo que indica sobrepeso avanzado. Me encantaría ayudarlo, pero creo que sería mejor si fuera a un dietista para al menos una visita. Ciertamente, el contacto directo y la conversación honesta con un dietista serán la mejor solución. Por el momento, el diario de nutrición sin duda será útil para comprender los hábitos alimentarios y el autocontrol posterior. Le sugiero que cree un diario en el que escriba todo lo que come, en qué cantidades y a qué horas. Es agradable como si también estuvieras escribiendo algunas palabras sobre la situación y en una escala de 0 a 3 lo hambrienta que estaba. Después de unos días, por favor hazte llamado «examen de conciencia». Mire cuidadosamente sus notas. ¿Hay dulces, bebidas dulces, refrigerios, pan rallado frito, quesos grasos y salsas grasas o alimentos adicionales que se comen entre comidas? ¿En qué situaciones los comes con más frecuencia, qué emociones lo acompañan? ¿Los comes cuando no tienes hambre? ¿A qué horas aparecen psoilki o los descansos no son demasiado largos? Luego marque con un rotulador lo que cree que debería mejorarse. Después de aproximadamente 7 días, pese. La próxima semana, coma lo que dure solo sin productos marcados con un rotulador. Al final de la semana, pésese nuevamente y vea si el peso ha bajado. Si todo va bien, intente introducir gradualmente las siguientes reglas: ● Comience el día con un vaso de agua (preferiblemente con limón) ● Coma 5 comidas al día- 3 principales- Y desayuno, almuerzo y cena y 2 refrigerios- II desayuno y té de la tarde, que puede elija voluntariamente de la lista preparada. Esto es muy importante, porque cuando come regularmente porciones no grandes, normaliza su metabolismo y no almacena tejido graso ● Es importante que las comidas se distribuyan adecuadamente a tiempo, preferiblemente cada 3 horas, al menos cada 5 horas y que la última ocurra a más tardar 3 horas antes de acostarse. No importa a qué hora se levante, intente planificar su día para que tenga tiempo para las comidas. Todo es cuestión de buena organización ● No tome sus comidas. Beber 15 minutos antes o una hora después de comer. Esto es importante porque al no seguir estas reglas, corre el riesgo de una peor digestión y trastornos metabólicos ● Por ahora, preste atención a lo que come, ingrese a la fase de los llamados. comida consciente, pero no cuente las calorías. ● Controle el proceso de alimentación, pregúntese por qué busca un producto, ¿realmente tiene hambre? ● La comida no se trata solo de satisfacer el hambre y la función nutricional. La comida es su respuesta habitual a ciertos estados o necesidades emocionales inconscientes o identificados de manera incompetente. Trate de aprender a distinguir entre el hambre fisiológica y otras necesidades, por ejemplo, el deseo de hablar, la sed, la necesidad de mejorar el estado de ánimo, matar el aburrimiento, los reflejos no respaldados por el hambre, etc. ● Oh, no coma mientras prepara las comidas. A menudo, cuando preparamos comidas, ‘intentamos’ o comemos muchas veces, y esta es una loncha de jamón, y este es un trozo de queso, y no comemos otra comida ● Cuando coma, trate de comer lentamente, en otras palabras, celebre las comidas. Para extender la duración de las comidas, se puede lograr, por ejemplo, reemplazando los sándwiches preparados para el desayuno o la cena, sirviendo los mismos productos en un plato y comiéndolos con un cuchillo y un tenedor. El tiempo para comer también se extenderá si tienes el hábito de comer bocados pequeños. ● Recuerde también comenzar el consumo solo cuando los platos preparados estén completamente listos, de esta manera sabrá cuánto y qué comió ● Líquidos, es decir, té y agua mineral, puede beber sin restricciones ● No compre sus manjares favoritos que podrían tentarlo, o comida para la llamada «reserva». Acepte la regla de que si falta algo, no se come. ● Al comprar al menos en la primera etapa, ven con una tarjeta para que sepas aproximadamente cuánto y qué comprar. Preste atención a las etiquetas, por ejemplo, elija productos con la declaración del fabricante de su alta calidad. Para los yogures, elija los marcados con BIO ● No agregue demasiada comida, el exceso de sal en la dieta provoca retención de líquidos y puede aumentar la hipertensión. Además, hay suficiente sal yodada oculta en los productos de todos modos ● No endulce la comida, proporcionando así kcal extra vacío. ● No coma mientras realiza otras actividades, como mirar televisión, leer o escuchar música, porque en tales circunstancias la comida se convierte en una actividad refleja incontrolada. Luego consume grandes cantidades de alimentos inconscientemente. Consejos de comidas para una dieta baja en calorías: ● Beba un vaso de agua con limón durante 20 minutos ● Té – sin azúcar con azúcar, posiblemente stevia, jarabe de agave o xilitol (disponible en tiendas naturistas), té verde, té roiboos, negro con limón, frutas e infusiones ● Cereales para el desayuno: trigo y salvado de avena, hojuelas de avena de montaña, amaranto, cebada perlada, trigo sarraceno, centeno integral y trigo. Los copos nunca se pueden pegar con jarabe de glucosa fructosa, por ejemplo, Crunch-Granola, cubierto con chocolate, yogurt u otro ingrediente. Luego contienen mucha más kcal ● Pan: pan integral de masa fermentada, centeno integral o pan de espelta, 1 rebanada de pan de 0,5-1 cm de grosor = 1 graham pequeño. Intentemos leer las etiquetas o preguntarle al vendedor sobre la composición del pan. Sería mejor sin levadura (masa madre) y sin agentes de curado, emulsionantes, colorantes, etc. aditivos. El pan debe ser pesado. Evite los rollos oscuros e inflados con granos, que solo parecen saludables. Por lo general, estos son productos de trigo puro, y el color oscuro se debe al caramelo (colorantes). ● Arroz – salvaje, marrón para los platos de la cena – Evite el blanco (limpio) ● Pasta / sémola – hecha de harina sin refinar (oscura) y pasta de trigo sarraceno, centeno integral, soja o frijoles mun, o de trigo integral durrum. ● Grasas: para freír verduras, aceite de oliva, aceite de colza (1 cucharada), para ensaladas, aceite de linaza o aceite de nuez, aceites de soja (1 cucharada o aceite de oliva, 1 cucharada), ● Queso amarillo, preferiblemente con poca grasa, por ejemplo holandés o con Mozzarella rugosa, en rodajas finas, mozzarella ligera o queso parmesano ● Leche y productos lácteos: magros, con un valor calórico reducido de hasta el 1,5%. Es mejor comer productos acidificados, como kéfir, yogur, suero de leche ● Carne, preferiblemente blanca, es decir, pavo y pollo (sin piel), posiblemente, caballo, ternera o cordero. Si la carne es el mejor lomo. Los platos de carne se deben hervir, hornear o freír sin grasa. Nunca hornee a fuego alto ni se queme. No usamos ningún recubrimiento. ● Pescado: sin revestimiento, a la parrilla, frito, horneado en papel de aluminio también como complemento de ensaladas, sándwiches. ● Embutidos: magros, musculares, aves, ternera, de alta calidad. Evitar despojos, salchichas, mortadela. Todas las salchichas deben estar sin conservantes ● Patatas: cocidas en agua semidura sin mantequilla u horneadas en papel de aluminio. ● Salsas: magras, con yogurt natural y especias preparadas. Evite las salsas espesas y espesas espesadas con harina. ● Edulcorante: si necesita endulzar, use xilitol, filete o jarabe de agave. ● En caso de hambre entre comidas, beba agua mineral (puede ser con limón). ● En restaurantes y cuando use servicios de catering, elija sopas limpias y sin blanquear, carne sin recubrimiento. , ensaladas, ensaladas (pero ten cuidado con las personas con mayonesa). ● De las comidas principales, debe levantarse sin comer, pero tampoco muy hambriento. ● Coma despacio y disfrute de la comida (sin prisas permitidas). ● Tome muchos líquidos, todos los días 1-1.5 litros: té de hierbas y frutas, agua mineral. ● En caso de que haya demasiada comida en el plato, cuando se sienta lleno, aleje el resto. Productos que olvidamos (sé que es obvio, pero vale la pena leerlos) ● Tortas con crema batida, pasteles, pasteles de crema, postres de helado, galletas de mantequilla y pasteles franceses, pasteles, rosquillas y gofres con crema batida y salsas, «conos». ● Todos los dulces: galletas, chocolates, etc. ● Toda la comida rápida: pizzas, guisos, hamburguesas, perritos calientes, pollo en masa, papas fritas, etc. ● Cacahuetes salados, etc., papas fritas, palomitas de maíz. ● Bebidas endulzadas con azúcar, bebidas gaseosas (por ejemplo, cola, sprite, 7- up, naranja) ● Mermelada de chocolate y crema para pan. ● Platos fritos, empanizados y cocidos con mucha grasa. ● Cerdo, cordero, ganso, pato y todos los despojos. ● Empanadas, conservas de carne y pescado, despojos, salchichas, salchichas, salchichas, tocino. ● Mayonesa, crema, margarinas duras. ● Leche grasosa, amarillo graso y queso cottage, queso maduro y procesado. ● Pan ligero y de repostería. Si no puede detener los dulces y las meriendas, le sugiero una alternativa: 1. Batido de leche 200 ml de leche 0.5% de grasa + 1 cucharada de salvado de avena + 100 g de fruta con bajo IG, por ejemplo, frambuesas, arándanos, fresas, etc. Licuar y beber. Si el cóctel no es lo suficientemente dulce, endulce con jarabe de agave o stevia. El total es de aproximadamente 170-200 kcal Verduras con un aderezo 150 g de queso natural desnatado o yogurt natural 0.5% de grasa y 100-150 g de vegetales en rodajas y pelados para triturar: colinabo, zanahoria, pimiento, calabacín, rábano, apio chuletas o pepinos. Sazone ligeramente el queso y sazone al gusto, preferiblemente con hierbas frescas: albahaca, eneldo, perejil. Sumerja los pedazos de vegetales en él. El total es de aproximadamente 180-200 kcal. Asegúrese de que los productos lácteos (queso o yogur) estén descremados o al menos magros, es decir, con poca grasa. En cuanto al requesón magro, contienen un máximo del 4 por ciento. grasas y yogurt hasta 1.5 por ciento grasa. Las verduras con IG bajo no son un problema, porque prácticamente todas las verduras crudas tienen un IG no superior a 30. Sin embargo, las verduras cocidas tienen un IG muy alto: zanahorias: 80, papas: 70, calabaza: 75, remolacha: 65, apio: 85. Ensalada rápida Si tiene tiempo para preparar una ensalada en casa, coloque hojas de lechuga, rodajas de pepino fresco, tomates, pimientos, cebollas y rábanos en un recipiente de plástico, de modo que el peso total no supere los 300-350 g. Agregue 25 g (1/4 bola ) mozzarella desnatada. En una taza, mezcle una cucharadita de aceite de linaza (¡una gran fuente de omega-3!), Una pizca de sal, una cucharadita de azúcar de abedul u otro edulcorante, 2-3 cucharadas de jugo de limón. Vierte la ensalada sobre ella. Cierra el contenedor y llévalo contigo al trabajo. ¡La ensalada es perfecta para el almuerzo! El total es de aproximadamente 180-200 kcal Nueces Las nueces son una fuente extremadamente concentrada de nutrientes, ¡pero también de calorías! Son un tesoro de sustancias como ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E, selenio, cobre y zinc. Solo 2 nueces de Brasil satisfacen toda la demanda diaria de selenio, un elemento necesario para el sistema inmune, fortaleciendo los procesos de reparación que protegen al cuerpo contra el cáncer. Sin embargo, las nueces contienen en promedio 630–700 kcal en 100 g! Es un gran aperitivo, siempre que se consuma en pequeñas cantidades. Una porción de avellanas 20 g (es decir, no un puñado completo) contiene alrededor de 130 kcal. A esto podemos agregar aproximadamente 100 g de vegetales para picar o una porción de fruta con un IG bajo. Entero alrededor de 180-200 kcal Compre productos exactamente descritos por el fabricante, entonces realmente sabrá lo que come. Evite comer afuera, en bares, restaurantes, porque pierde el control sobre lo que come. A menudo es imposible determinar la composición de un plato, y especialmente determinar la cantidad de grasa agregada, que fluye a los platos con una corriente amplia para mejorar la textura y la saciedad. En cuanto a la dieta de ejemplo, presento un modelo para 1200 kcal, aunque el valor de energía final dependiendo de su actividad física debe ser determinado por un dietista. SET 1 Desayuno aproximadamente 300 kcal Gachas de manzana con canela vaso de leche incompleto 0.5 por ciento. grasa, 3 cucharadas de copos de avena, manzana estofada pequeña, 2 mitades de nuez, canela II desayuno aproximadamente 170 kcal Cóctel de fresa yogur mediano sin azúcar, 250 g de fresas Almuerzo aproximadamente 350 kcal Pasta con pollo y verduras 100 g de pechuga de pavo, 25 g pasta de trigo integral, pimiento grande, 2 tomates medianos, perejil, una cucharada de aceite de oliva, ajo al gusto Té de la tarde alrededor de 150 kcal Sandwich con colinabo y queso de cabra una rebanada delgada de pan integral, colinabo pequeño, una cucharada de queso de cabra suave Cena alrededor de 250 kcal Vegetales de tofu con semillas de sésamo 50 g de tofu, una cucharadita de semillas de girasol, una cucharadita de aceite de oliva, 1/2 paquete de vegetales verdes congelados. Cortar en dados el tofu, luego freír por cada lado en aceite de oliva. Agregue 1 cucharadita de semillas de sésamo y vegetales, cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. SET 2 Desayuno aproximadamente 300 kcal Sandwich con jamón 2 rebanadas finas de pan integral, 2 rebanadas de salchicha magra, 1/2 pimienta, 3 rábanos, 2 rebanadas de tomate II desayuno aproximadamente 150 kcal Fruta 1 y 1/2 manzana grande Almuerzo aproximadamente 350 kcal Pasta con brócoli, ajo y semillas de girasol 25 g de pasta integral, lata de tomates, cebolla pequeña, cucharada de aceite de oliva, cucharadita de semillas de girasol, 3/4 paquete de brócoli congelado, ajo al gusto Té de la tarde aproximadamente 200 kcal Yogurt con vegetales verdes pequeño paquete de yogurt natural sin azúcar, una cucharada de hojuelas de almendras, pepino mediano, pimiento verde pequeño Cena aproximadamente 250 kcal Salmón en una salsa de espinacas y limón 100 g de salmón, 1/2 paquete de espinacas congeladas, un tomate grande o 6 tomates cherry, jugo de limón, pimienta Salmón espolvoreado Jugo de limón, envolver en papel de aluminio y hornear en el horno. Descongele las espinacas en una sartén, agregue ajo, pimienta y una gran cantidad de jugo de limón. Vierte el pescado al horno sobre la salsa preparada. Sirva el plato con trozos de tomates espolvoreados con vinagre balsámico. atentamente

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Agnieszka Ślusarska

El propietario de la Clínica para pacientes ambulatorios dietéticos 4LINE, el dietista principal en la Clínica de cirugía plástica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl

Otro consejo de este experto

¿La dieta de la bailarina es segura para la salud? [Consejo experto]
¿Estos resultados indican diabetes gestacional? [Consejo experto]
Dieta para ancianos con enfermedad de Parkinson y estreñimiento [Consejo de experto]
Dieta de carne y reducción de cereales y frutas [Consejo del experto]
Dieta embarazada diabética. Mediciones de azúcar posparto [Consejo experto]
Gran apetito y comida rápida [consejo del experto]
El abuelo tiene diabetes. ¿Qué reglas de dieta debes seguir? [Consejo experto]
El niño muerde solo una parte de la comida, el resto traga y se ahoga [Consejo experto]
¿Cómo puede un adolescente comenzar a adelgazar? [Consejo experto]
¿Cómo bajar el azúcar en ayunas? [Consejo experto]
¿Cómo lidiar con el colesterol alto? [Consejo experto]
¿Cómo deshacerse de la hinchazón y el exceso de agua en el cuerpo? [Consejo experto]
¿Cómo ganar peso después de perder peso? [Consejo experto]
¿Cómo evitar el efecto yoyo después de una dieta de 500 kcal? [Consejo experto]
¿Cómo aumentar la grasa corporal? [Consejo experto]
¿Qué dieta con bigunce después de la extracción de la vesícula biliar? [Consejo experto]
¿Qué dieta con intestinos enfermos? [Consejo experto]
¿Qué consejos para un adolescente que quiere perder peso? [Consejo experto]
Cetonas en orina y diabetes gestacional [Asesoramiento de expertos]
¿Cuándo usar proteína de suero? [Consejo experto]
Aftas recurrentes y acné. ¿Qué dieta con Candida albicans? [Consejo experto]
¿Dónde comenzar a adelgazar con obesidad? [Consejo experto]
¿Qué determina la cantidad de comidas por día? [Consejo experto]
¿Qué determina los resultados glucémicos después de diferentes comidas? [Consejo experto]
Adelgazar ¿Bebe agua con gas o sin gas? [Consejo experto]
Adelgazar ¿De dónde viene el aumento de peso durante la dieta y el ejercicio? [Consejo experto]
Productos sin lactosa e IG y diabetes [Consejo de experto]
Hinchazón después de dulces y retención de agua [Consejo experto]
Healthy Eating Teens [Consejo de expertos]
Resultados variables de azúcar en ayunas: ¿es esta diabetes? [Consejo experto]

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *