¿Qué quema mejor la grasa? ¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?

¿Qué modelo de nutrición es más útil para reducir la grasa corporal, el que limitaremos la cantidad de calorías consumidas o el que no comeremos durante algún tiempo? Verifique qué le sucede a su cuerpo durante la dieta baja en calorías y el ayuno planificado.

Como solía decir Sócrates, «comer más de dos comidas al día es una barbarie». ¿Se adhirió este antiguo filósofo al principio del ayuno planificado? Así parece.

Los estudios muestran que tanto una dieta muy baja en calorías (coloquialmente llamada MŻ) como el ayuno planificado (también conocido como IF o ayuno intermitente) tienen un efecto positivo en la salud, no solo en el contexto de reducir la grasa corporal, sino también de mantener el rendimiento mental. Sin embargo, muchas personas no distinguen entre estos dos modelos de nutrición. Al principio, debe establecerse claramente que una dieta baja en calorías no es lo mismo que el ayuno planificado. Una dieta baja en calorías se trata solo de reducir la cantidad de calorías que consume. El ayuno periódico consiste en planificar la frecuencia de las comidas o, más precisamente, la duración de los descansos entre comidas. La palabra post significa limitación planificada y deliberada de satisfacer las necesidades de la vida en un período determinado, en este caso el consumo de alimentos. Naturalmente, un déficit calórico también se puede utilizar en ayunas periódicas. Esta parece ser una mejor opción que una dieta baja en calorías sin períodos fijos de no comer. Entonces, comparemos lo que sucede durante una dieta baja en calorías y el ayuno planificado.

Dieta muy baja en calorías y ayuno planificado y control del apetito

Dieta baja en calorías

Durante una dieta muy baja en calorías, que consiste en una reducción significativa de calorías, a menudo aparece el hambre. Esto se debe a varios factores, que incluyen comer regularmente pequeñas cantidades de alimentos, no satisfacer el hambre y la falta de saciedad. El deseo no desaparece con el tiempo. Por el contrario, los episodios de «apetito de lobo» pueden ocurrir con el tiempo. Esta condición tiene una base:

  • psicológico: cansancio al negarse constantemente a comer
  • fisiológica: reducción de las hormonas de saciedad (leptina) a techos muy bajos (puede tardar meses en recuperarse)
  • nutrientes mal equilibrados: después de agotar las reservas de proteínas, grasas, vitaminas y microelementos, el cuerpo se esforzará por complementarlos a toda costa

Una dieta deficiente promueve el efecto yo-yo. Por lo tanto, al planificar una dieta baja en calorías, debe prestar atención a su densidad nutricional adecuada. Esto evitará la escasez. A veces necesita obtener una suplementación adecuada de vitaminas, minerales, así como proteínas y grasas, especialmente omega 3.

Publicación planificada

A su vez, cuando planeas ayunar, el hambre aparece en la primera etapa del ayuno. Algunas de las hormonas responsables del hambre se liberan a horas regulares durante las cuales se comen las comidas, por ejemplo, durante el almuerzo (grelina). Después de que el cuerpo se adapta al nuevo modelo de nutrición, la sensación de hambre disminuye significativamente. Las porciones que se comen entre las «ventanas» del ayuno son más grandes que las que se reparten en cinco comidas durante todo el día. Puedes comer más en menos tiempo. Da una sensación de saciedad y satisfacción.

Esta condición tiene una base:

  • psicológico: el tiempo de ayuno se planifica de antemano y existe una conciencia de la decisión tomada, por lo que es mucho más fácil controlar el deseo de comer
  • fisiológica: durante el ayuno, las hormonas responsables del hambre se silencian, mientras que durante la ventana de alimentos las hormonas de la saciedad aumentan sus niveles
  • equilibrio nutricional: es importante componer las comidas durante la «ventana» de consumo para que aparezcan una variedad de productos alimenticios valiosos: cereales, verduras y frutas integrales, así como fuentes de proteínas y grasas

Imagine 1800 kcal dividido en 2 comidas. Estas son porciones realmente grandes y llenas (si usamos alimentos naturales sin procesar, porque en lugares de comida rápida comer tal cantidad de calorías en una comida no es inusual).

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Dieta muy baja en calorías y ayuno planeado y manejo hormonal

La insulina es una hormona metabólica extremadamente importante que suministra a los músculos y al hígado la energía necesaria para el trabajo actual. En un cuerpo sano, el tiempo que tarda el nivel de insulina después de una comida en llegar al nivel basal es de aproximadamente 3-4 horas.

Dieta baja en calorías

Durante una dieta baja en calorías, la insulina, que es una hormona anabólica que causa la acumulación de energía, estimulada regularmente con pequeñas cantidades de alimentos, ralentiza la reducción efectiva de la grasa corporal. Además, las fluctuaciones en la glucosa en sangre (que determina, entre otros, la insulina) aumentan el deseo de alcanzar un refrigerio 1.5 a 2 horas después de una comida, cuando su nivel comienza a disminuir.

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A su vez, durante el ayuno los niveles de insulina disminuyen. Esto permite un uso más eficiente de las reservas de energía ubicadas en el tejido adiposo (lo que se denomina «quema» del tejido adiposo). Los estudios confirman una mayor disminución de la grasa corporal en personas que usan el modelo de ayuno planificado, incluso consumiendo la misma cantidad de calorías que antes.

La grelina es una hormona del hambre. Su secreción depende de varios factores. Una de ellas es la regularidad de las comidas.

Dieta baja en calorías

Durante una dieta baja en calorías, el cuerpo, que está acostumbrado a comer 5 veces al día cada 3 horas, exigirá otra porción de comida incluso después de una comida pesada que satisfaga la demanda calórica diaria.

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A su vez, gracias a la normalización de los niveles de grelina durante el ayuno y al aumento de su concentración durante la «ventana» de los alimentos, no se siente hambre fisiológica durante la no alimentación. Como muestran los estudios, durante el ayuno periódico durante mucho tiempo, los niveles de grelina e insulina disminuyen gradualmente. Como resultado, se obtiene un mejor control sobre la cantidad de alimentos. También permite el mantenimiento a largo plazo de los efectos desarrollados.

Vale la pena saberlo

Los científicos de la Universidad de Lioma Linda en Kaliformi, EE. UU. Llegaron a conclusiones extremadamente interesantes. Trabajando con colegas de la República Checa, examinaron a más de 50,000 personas. Los encuestados fueron observados durante un promedio de 7-8 años. Independientemente del régimen nutricional, el aumento de peso de las personas examinadas aumentaba cada año. Esto sucedió hasta los 60 años. Sin embargo, algunas personas aumentaron de peso mucho más lentamente que otras, y algunas personas permanecieron sin cambios durante muchos años. También hubo aquellos cuyo peso disminuyó. Los investigadores analizaron los datos recopilados de todos los participantes y seleccionaron cuatro factores que promovieron la pérdida de peso. Esto era:

  • comiendo una o dos comidas al día
  • comiendo la comida más grande en la primera parte del día
  • Evitar comer bocadillos (que se contaban como una comida separada) y la cena.
  • ayunar durante 18 horas al día (por ejemplo, almuerzo 14:00 – desayuno 8:00)

¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?

Según el conocimiento actual, con el mismo valor calorífico, puede lograr mejores resultados utilizando la publicación planificada. Estimula el equilibrio hormonal, al tiempo que limita la descomposición del tejido muscular e intensifica la reducción de la grasa almacenada.

Durante el ayuno planificado hay una sensación de hambre, pero solo periódicamente y es realmente leve.

Una dieta baja en calorías, sin limitar el número y la hora de las comidas, reducirá la grasa y el tejido muscular cuando pierda peso. Y esto empeorará las proporciones de la figura.

El ayuno puede estar mal asociado, pero es conocido en todas las religiones y culturas. Definitivamente hay más razones para usar el ayuno que para evitarlo. Estos son solo algunos de ellos:

  • mejorar la salud
  • mejorar la inmunidad
  • prevención de enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades neurodegenerativas
  • manteniendo la claridad de pensamiento, juventud mental
  • extensión de vida
Vale la pena saberlo

¿Cómo empezar a ayunar?

En la práctica, es suficiente comenzar con un período de no comer de 12 horas. Por ejemplo, la cena se come a las 19:00 y el desayuno a las 7:00. Aparentemente tan obvio, pero vale la pena enfatizar que ya es un ayuno de 12 horas.

Durante un ayuno planificado, varios tipos de tentaciones pueden interponerse en el camino, por ejemplo, bocadillos, bebidas dulces. Sin embargo, no vale la pena sucumbir y persistir en el ayuno. Puedes hacerlo. El ayuno se usa regularmente en muchas religiones del mundo. A veces todos los años, a veces todos los meses, a veces todas las semanas a lo largo de su vida. Tratan a millones de personas como un curso normal de las cosas. Entonces, ¿por qué no pudiste hacer eso?

¿Qué quemará más grasa? ¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?

Fuente: Youtube.com/GastroCoach

Sobre el Autor
Maestría en nutrición humana y dietética, psicodieticista, youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre la dieta que previene enfermedades neurodegenerativas «Dieta MENTE. Un camino para una larga vida». Trabaja profesionalmente dirigiendo su clínica de dieta Bdiet, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para estar saludables y verse bien.

Fuente:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La frecuencia y el horario de comidas están asociados con cambios en el índice de masa corporal en el Estudio de Salud Adventista 2. The Journal of Nutrition, 2017

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