SI dieta o ayuno periódico – reglas, menú de muestra

La dieta IF (ayuno intermitente), un ayuno periódico, funciona cuando no tienes cabeza para contar calorías, estás demasiado ocupado para comer regularmente y las dietas de caja te parecen demasiado caras. Las reglas de la dieta IF son simples: separa los períodos en los que puede comer de aquellos en los que se abstiene de alcanzar cualquier cosa (publicaciones).

No importa cuánto coma, es importante cuándo: esa es la forma más fácil de establecer las reglas de la dieta IF (ayuno intermitente). La mayoría de los dietistas argumentan que la mejor forma de comer son las comidas regulares: cuatro o cinco cada 3 horas, pero las publicaciones periódicas tienen cada vez más seguidores.

Argumentan que, dado que la epidemia de obesidad sigue ganando impulso, puede que no sea la única forma correcta de comer. Y alentar publicaciones periódicas. SI no es una dieta completamente nueva, se inventó hace unos años, pero a diferencia de muchas dietas de moda, no ha habido informes de que pueda dañar. Por el contrario, cada vez hay más estudios que confirman los beneficios que aporta.

SI dieta – reglas

El esquema de la dieta IF, o más bien la dieta, es que separe claramente los períodos en los que puede comer (estas son las llamadas ventanas de nutrición) de aquellos en los que definitivamente se abstiene de alcanzar cualquier cosa (publicaciones), entonces solo puede pagar para algo sin calorías, por ejemplo, agua, café con un poco de leche o té con un edulcorante, posiblemente goma de mascar.

Es suficiente extender el intervalo entre la cena y el desayuno a 12 horas para perder aproximadamente 3.5 kg en menos de 4 meses sin reducir las calorías y cambiar el menú. ¡Sin efecto yo-yo!

La dieta tiene varias variantes, por lo que puede adaptarla a las necesidades de su cuerpo y estilo de vida. Como aseguran los partidarios de la dieta, cada uno de ellos funciona. Tienes varias opciones para elegir.

  • 16/8, es decir, durante 16 horas. ayunas durante el día, y para 8 puedes comer. Durante estas horas usted come tres comidas y dos meriendas. Las mujeres pueden comenzar desde el 14/10, y el tiempo aumenta el tiempo sin comer en otras 2 horas. (puedes parar allí). Este es el modelo más popular.
    Por lo general, la publicación comienza alrededor 20 y termina el día siguiente a las 12 cuando desayunas. Esta opción se recomienda especialmente para aquellos que hacen ejercicio por la tarde, porque es aconsejable una comida posterior al entrenamiento (repone las reservas de glucógeno muscular).
    La hora de inicio de la publicación se puede mover, por ejemplo, a las 18 y luego el desayuno es un poco tarde, porque cae alrededor de las 10, es una opción para aquellos que serían difíciles de soportar sin una comida hasta el mediodía. Definitivamente es el más simple y fácil de usar porque te acuestas antes de tener hambre, duermes la mitad del ayuno y el café de la mañana con leche descremada suprime el hambre.
  • 20/4, o ayuno, dura 20 horas y el período de alimentación es de solo 4. dieta del guerrero, dieta similar a la prehistórica: un guerrero o cazador tuvo tiempo de comer solo después de regresar al campamento, después de un día de lucha o caza. En 4 horas, por ejemplo, entre 13 y 17, come dos comidas muy sólidas, al menos una tibia.
  • 5: 2: come normalmente cinco días a la semana, según lo recomendado por los dietistas, no come en exceso, mientras que durante 2 días come una dieta, come 500-600 calorías. Dependiendo de sus preferencias, puede usar el ayuno, por ejemplo, cada 2 días (por ejemplo, martes y viernes) o los fines de semana.
  • 6: 1 (comer-parar-comer), que consiste en mantener el ayuno todos los días durante 6 días, por ejemplo, cenas un día y al día siguiente comienzas a comer después del almuerzo.

SI dieta – ¿funciona?

Los partidarios de la dieta, citando los resultados de los estudios sobre el uso del ayuno y la experiencia de las personas que han probado dicha dieta en sí mismos, argumentan que funciona y no causa ningún daño. Asumen que el cuerpo incluso está programado para ayunar. Nuestros antepasados ​​no tenían acceso a alimentos sin parar.

Solo dependían de lo que podían cazar. Por lo tanto, no comían cinco comidas al día (hasta el día de hoy, las personas en muchas regiones del mundo ayunan por razones culturales y religiosas).

También tienen otro argumento: piensan que al comer cada 3 horas no tenemos oportunidad de sentir hambre, lo que interrumpe los mecanismos naturales y el trabajo del reloj biológico. Y se necesita hambre para iniciar muchos procesos metabólicos.

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Autor: Time S.A

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SI la dieta: ¿quién es bueno para el ayuno?

Ciertamente para aquellos que no han probado los métodos tradicionales de adelgazamiento, es decir, reducir calorías y comer 5 veces al día. Las personas ocupadas con estilos de vida irregulares tendrán más probabilidades de controlar su dieta si no tienen que pensar en la comida durante parte del día.

El tema más controvertido es saltarse el desayuno, que se considera la comida más importante del día. La dieta IF lo libera de la obligación de comer por la mañana, porque la ventana de nutrición generalmente comienza solo al mediodía o incluso más tarde.

Aunque los dietistas y los médicos sostienen que sin una comida sólida no debe salir de casa, en la práctica resulta que muchas personas no pueden tragar nada excepto el café por la mañana, y obligar a comer significa peor bienestar, náuseas, dolor de estómago y sensación. gravedad.

Dieta IF: ¿quién debe evitar la dieta IF?

Vale la pena recordar que la dieta IF no es para todos. Las personas que entrenan duro todos los días, trabajan duro y duermen bien (por ejemplo, madres jóvenes) y mujeres embarazadas deben evitarlo.

No está destinado a los diabéticos que toman insulina ni a las personas con enfermedad renal y hepática. También debe recordarse que el ayuno no es indiferente al sistema endocrino, por lo que las personas con problemas de tiroides, especialmente aquellos que toman medicamentos, deben consultar a un médico antes de comenzar una dieta.

Vale la pena saberlo

Buenas páginas de publicaciones

1. El cuerpo tiene tiempo para lidiar con todos los alimentos que consume en su última comida, incluso muy grande. Luego puede enfocarse en procesos, incluyendo reparacion y regenerativa.

2. Los niveles de triglicéridos están disminuyendo (si evitamos las comidas rápidas, dulces, sal, «mejoradores», productos procesados).

3. El cuerpo elimina la inflamación más rápido.

4. La concentración de radicales libres responsables del envejecimiento y los procesos degenerativos disminuye.

5. Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan hasta 1300% en mujeres y 2000% en hombres. Cuanto más bajo es su nivel, mayor es la tendencia a aumentar de peso y acumular grasa alrededor de los órganos internos (obesidad visceral que es peligrosa para el corazón). La hormona del crecimiento también se llama «hormona en forma» porque ayuda a mantener una buena condición física. Es un aliado de la quema de grasa, ayuda a desarrollar masa muscular y, gracias a ello, la reducción de grasa no es a expensas de los músculos. Su efecto beneficioso sobre la libido se conoce desde hace mucho tiempo.

6. Los expertos sostienen que tal ayuno es una especie de «reducción a cero» del cuerpo y reprogramación para que funcione correctamente. Esto se aplica principalmente a las personas con resistencia a la insulina: para ellos, la energía de los alimentos que el cuerpo dedica a la construcción, en lugar de quemar grasa.

7. Ayunar durante varias horas o 24 horas al día ayuda a volver a sensibilizar el cuerpo no solo a la insulina, sino también a la leptina, una hormona que controla el apetito y mejora la capacidad del cuerpo de utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Entonces comenzamos a responder adecuadamente a la tercera hormona responsable del peso, es decir, la grelina («hormona del hambre»), que significa el final de comer en exceso.

SI dieta – opción de menú 16/8

DESAYUNO (APROX. 12) – Mijo de miel con ciruela y semillas de girasol
3 cucharadas de mijo / 2/3 taza de yogur natural / 3 ciruelas secas / plátano pequeño / cucharadita de miel / 2 cucharaditas de semillas de girasol / una pizca de sal marina
Enjuague los granos en un colador con agua corriente y cocine en agua salada. Rebana el plátano. Mezcle gachas cocidas con yogurt, agregue ciruelas picadas, miel y semillas tostadas en una sartén seca. Mezclar todo

Y BOCADILLO (APROX. 2 PM) – cóctel verde
2 puñados de espinacas / naranja / manzana pequeña / cucharadita de jugo de limón / cucharadita de jarabe de arce o miel / cucharadita de linaza molida Lave las espinacas, pele y corte la fruta.
Mezclar todos los ingredientes.

CENA (alrededor de las 16 en punto) – pavo con ensalada de arroz y pepino
rebanada de pechuga de pavo (del tamaño de una palma) / taza de arroz integral cocido / 1/2 lima / cucharadita de aceite de colza / pepino en vinagre mediano / cebolla roja / cucharadita de perejil o cilantro picado / sal, pimienta
Espolvorea el filete de pavo con sal y pimienta. Cubra con rodajas de limón y hornee. Cortar el pepino y la cebolla, rociar con aceite y espolvorear con hierbas. Servir con arroz y pavo.

II SNACKS (APROX. 6 PM) – Rollitos de jamón de Parma
1/3 de melón / 3 rebanadas de jamón de Parma
Corta el melón en forma de media luna, envuélvelos con lonchas de jamón.

CENA (APROX.20) – tostadas con berenjenas y queso de cabra
berenjena pequeña / 2 tomates secos / cucharada de perejil picado / diente de ajo / cucharadita de aceite de oliva / cucharada de requesón de cabra / 2 rebanadas de pan integral / sal, pimienta
Hornea la berenjena y pélala. Mezcle la pulpa con ajo, aceite de oliva y perejil. Agregue los tomates secos picados, sazone con sal y pimienta. Ponga la pasta sobre el pan para untar con queso y hornee durante 10 minutos a 180 ° C.

SI dieta – cuidado con las trampas

La succión desagradable del estómago después de una docena de horas puede terminar arrojándote a comer, sin mirar si es saludable o no. Después de un largo descanso en el suministro de energía, el cerebro comenzará a exigir recompensas y resultará que más desea lo dulce y las calorías.

Tales síntomas aparecen en los primeros días de la dieta. Es más difícil para las personas que a menudo han comido y acostumbrado al cuerpo a una sensación constante de saciedad. El proceso de adaptación dura de unos pocos a varios días, dependiendo del grado de sensibilidad a la insulina: cuanto más débil, más tiempo.

Los defensores de la dieta IF aconsejan introducir cambios gradualmente, por ejemplo, comenzar con ayunos de 12 horas, con el tiempo extendiéndolos a 14-16 horas. Los opositores a esta forma de comer le recuerdan que no ayuda a controlar los hábitos alimenticios comúnmente reconocidos como normales.

También vale la pena escuchar a su cuerpo y verificar cuándo el hambre es más grave y planificar su ventana de nutrición para este momento. Entonces se pueden mover gradualmente.

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