Una dieta masiva para un hombre. ¿Cómo debería estar compuesto?

La dieta para masa para hombres está diseñada para soportar los efectos del entrenamiento con pesas y acelerar el desarrollo muscular. Es por eso que el número de comidas, su volumen y la relación entre su composición y el tiempo de consumo es tan importante en la dieta masiva. ¿Cuáles son los principios dietéticos? ¿Cómo se debe componer una dieta de peso para un hombre? Aquí hay 10 consejos de un dietista Mikołaj Choroszyński.

Una dieta de peso para un hombre solo será efectiva si la combina con entrenamiento y seguirá sus reglas con consistencia de hierro. ¿Cuáles son los principios dietéticos? ¿Cómo se debe componer una dieta para un hombre?

Aquí hay 10 consejos que, si se siguen, lo harán notar rápidamente los efectos de sus esfuerzos. Al final del artículo, encontrará un menú de masa muscular de 3 días que complementa las reglas dadas.

1. ¡Come!

Si no construyes una casa sin ladrillos, no construirás masa sin un exceso calórico. No hay otra manera, necesita proporcionar energía con los alimentos.

Por lo tanto, para desarrollar masa muscular, conozca su demanda calórica. Aumenta el valor calorífico en aproximadamente un 10%. No te vuelvas loco, porque puede traducirse en un almacenamiento de grasa más rápido en el área abdominal. La distribución óptima de nutrientes es 20% de proteína, 30% de grasa, 50% de carbohidratos. Esta es una norma segura para cualquier principiante. Con el tiempo, se pueden hacer ligeras modificaciones. Sin embargo, los valores no deberían diferir significativamente de esos estándares.

Verificación: ¿Cómo calcular su demanda calórica diaria? Diseños para BMR y CPM

Te será útil
Fuentes de nutrientes en la dieta por peso.

  • carbohidratos: esta es la fuente principal y la mejor fuente de energía asimilada para los músculos activos. Para quemarlos, el cuerpo usa poco oxígeno, lo cual es muy importante durante el entrenamiento, cuando durante los ejercicios el cuerpo a menudo realiza un trabajo anaeróbico: velocidad y fuerza. Apuesta por la pasta, el trigo sarraceno, el pan integral, el arroz y la avena.
  • proteína saludable: una dieta masiva no puede prescindir de ella, porque es un ingrediente para el desarrollo muscular. La insuficiencia de proteínas en la dieta puede conducir a la pérdida de masa muscular. Las mejores fuentes de proteínas son la carne, preferiblemente magra (pollo, carne de res magra, solomillo), pescado, leche y productos lácteos (yogur, kéfir, queso) y huevos.
  • grasa: ponnos las grasas de mejor calidad, es decir, aceites vegetales sin refinar: aceite de oliva, aceite de linaza, pescado graso.
  • verduras y frutas: son una fuente de minerales y vitaminas que tienen efectos antioxidantes.
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2. Desayunar

Una dosis matutina de energía y nutrientes alimentará al cuerpo después de un ayuno nocturno. Haga que el desayuno sea colorido y valioso. Energiza el cuerpo con un gran impulso de energía. Gracias a esto, reducirá los niveles altos de cortisol por la mañana, y los ingredientes como las vitaminas y los minerales se absorberán muy bien en el torrente sanguíneo.

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3. cenar

Después de un duro día del último curso, agregue calorías a su techo supuesto. También cuide la fuente de proteínas valiosas. Trate de no comer 2 horas antes de acostarse. Tal vez no sientas la diferencia, pero tu cuerpo sí. Las proteínas consumidas con calma para la cena se digerirán durante al menos 6 horas. El ayuno nocturno mejorará aún más la sensibilidad a la insulina antes del desayuno.

4. Coma proteínas al menos 3 comidas al día.

Como mencioné en el punto anterior, la proteína se digiere mucho tiempo. No es necesario comerlo en grandes cantidades en cada comida. Esto puede aumentar innecesariamente el valor calorífico más allá del límite establecido. Sin embargo, vale la pena que aparezca una fuente valiosa de proteínas en al menos 3 comidas distribuidas de manera uniforme durante todo el día. La cantidad recomendada de proteínas por comida en una dieta por peso es de 30 a 50 g. La solución óptima es distribuir todo el conjunto de proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

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5. No omita verduras y frutas.

Este es un elemento clave de cualquier dieta, incluidas las dietas. Cuida 5 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas durante el día. Elige aquellos con diferentes colores. Los colores dan testimonio de sus compuestos biológicamente activos. Todos trabajan de una manera ligeramente diferente, pero todos tienen un efecto positivo en el cuerpo. Si no tiene tiempo para jugar en la cocina, continúe y disfrute de la comida congelada. Coma fruta cruda como refrigerio. Funcionan muy bien justo antes o después del entrenamiento, dando un impulso de energía y reponiendo electrolitos.

Nota: al momento de escribir este artículo, no se ha inventado ningún suplemento para reemplazar las sustancias contenidas en la fruta. ¡La absorción de vitaminas y minerales de la suplementación es a veces cero!

6. Come grasas saludables

Las grasas son necesarias para el cuerpo. También se llama vitamina T. En la dieta para la masa muscular son un elemento importante, ya que están directamente involucrados en la síntesis de hormonas anabólicas.

El grupo de compuestos llamados grasas es extenso. Se compone de muchas sustancias diferentes. Por lo tanto, tenga cuidado con las diferentes fuentes de grasas en su dieta. Los mejores incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de colza sin refinar, nueces, semillas y semillas, pescado de mar graso, yemas de huevo, mantequilla. Evite las grasas purificadas y refinadas como los aceites (universal, girasol o colza). Asegúrese de que al menos un puñado de nueces o pepitas aparezcan en su menú todos los días.

7. Proporcione energía de los carbohidratos.

Existen métodos bajos en carbohidratos y altos en grasas, pero como mencioné al principio, la gran mayoría de las personas no obtendrán resultados óptimos de ellos. Por lo tanto, la energía principal para trabajar los músculos debería ser los carbohidratos. Use sus fuentes poco procesadas como cereales, arroz, papas, batatas, granos enteros, legumbres y frutas. Proporcionan no solo energía, sino también vitaminas, minerales y compuestos biológicamente activos. Además, son ricos en fibra, que es crucial para el funcionamiento eficiente de la microflora intestinal, y los intestinos sanos afectan el equilibrio hormonal del cuerpo. Esto se traduce en menos estrés, menos inflamación, es decir, un entorno de crecimiento ideal.

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Autor: Time S.A

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8. Bebe agua

¡Alrededor del 75% de los músculos son agua! Así que comienza el día con un vaso o dos de agua. Proporcionarle al menos 2 litros al día. En los días de entrenamiento, agregue 1 litro más de agua a su saldo. Compleméntelo regularmente durante el ejercicio, porque el primer efecto de la deshidratación es una disminución del rendimiento físico, dolor de cabeza y problemas de concentración. Con una dieta mal equilibrada, el agua altamente mineralizada complementa la necesidad de calcio y magnesio.

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9. Mantenga una dieta limpia

Muchas personas asocian el período de aumento de peso con las vacaciones de una dieta que significa comer en exceso dulces y platos de comida rápida. Esta creencia también se ve reforzada por las celebridades populares en las redes sociales. Desafortunadamente, debes recordar una cosa: eres lo que comes. No creo que nadie quiera ser un donut, ¿verdad?

Sin embargo, volviendo al tema: apegarse a los supuestos de la dieta en un 90% puede considerarse un gran éxito, y en este caso, si el 10% proviene de fuentes de calidad inferior, esto no debería tener un efecto negativo en su salud o figura. Sin embargo, es importante cumplir con estas proporciones. No vale la pena considerar las entradas de celebridades famosas: a menudo llegaron a la forma presentada durante años y cargan fotos de su dieta del 10% en sus portales, cuando se permiten una comida inusual. Sin embargo, en el otro lado de la pantalla, tienes la impresión equivocada de que han hecho toda su forma en productos poco saludables.

10. Descansa

La regla de oro: entrenar, comer, descansar. Cada uno de estos elementos es clave para el desarrollo de la masa muscular. No descuides el sueño. Intenta reducir la cantidad de estrés. También sepa que el entrenamiento es un fuerte estímulo de estrés para el cuerpo. Por lo tanto, no puede exagerar con la cantidad e intensidad de los entrenamientos. Dé el estímulo adecuado a sus músculos y déjelos crecer en paz. Relájate, visualiza los efectos que verás en unos meses. Date prisa lentamente. Duerme lo suficiente todos los días. Todo esto se traducirá en el desarrollo de la masa muscular y las proporciones correctas de la figura.

Vea un menú de masa muscular de 3 días:

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Sobre el Autor
Maestría en nutrición humana y dietética, psicodieticista, youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre la dieta que previene enfermedades neurodegenerativas «Dieta MENTE. Un camino para una larga vida». Trabaja profesionalmente dirigiendo su clínica de dieta Bdiet, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para estar saludables y verse bien.

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