VITAMINAS: el papel de las vitaminas, sus fuentes, las necesidades del cuerpo

Es extraño que las vitaminas, sustancias tan importantes para el cuerpo, se descubrieran hace menos de cien años. Hoy sabemos mucho acerca de las vitaminas, pero ciertamente no todo. Sin embargo, no hay duda de que las vitaminas son clave para la salud. Aprenda sus roles en el cuerpo, exija y verifique dónde buscarlos.

Las vitaminas pertenecen a los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo vivo. El cuerpo humano, con algunas excepciones, no puede producir vitaminas por sí solo, debe suministrarse en los alimentos. Aquí hay una revisión de las vitaminas necesarias para la vida.

Vitamina B12. Escuche cómo reconocer los signos y los efectos de su deficiencia. Este es material de la serie GOOD TO LISTEN. Podcasts con consejos

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Vitamina B3 (niacina) – buena piel

La vitamina B3 mantiene la piel en buenas condiciones y le proporciona un color agradable, ya que mejora el flujo sanguíneo en los vasos. Reduce la presión, previene las migrañas, alivia los dolores de cabeza. Interactúa en la síntesis de hormonas sexuales. Una deficiencia de niacina puede causar cambios adversos en la psique, porque esta vitamina es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso periférico. Fuentes principales: maní, salvado de trigo, hígado, pescado graso, pollo, duraznos secos. El requerimiento diario estará garantizado, por ejemplo, por una porción de salmón ahumado

Vitamina B2 (riboflavina): membranas mucosas fuertes

La vitamina B2 regula el funcionamiento de las membranas mucosas y el epitelio de los vasos sanguíneos, juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos. Las personas que están bajo estrés necesitan más porque les permite excretar el exceso de adrenalina. Fuentes principales: champiñones, carne, hígado, leche, pescado graso, legumbres. Los requisitos diarios cubrirán, por ejemplo, un huevo pasado por agua, una pequeña porción de requesón y un vaso de leche.

Vitamina A (retinol) – buena vista

El retinol previene el llamado ceguera de pollo y ayuda en el tratamiento de enfermedades oculares. Afecta el trabajo de la glándula tiroides, aumenta la resistencia a las infecciones, fortalece las membranas mucosas de la nariz, la garganta, los pulmones y los intestinos. Se presenta en dos formas: como retinol en productos animales (su sobredosis es peligrosa para la salud) y betacaroteno en productos vegetales. Fuentes principales: yemas, leche entera y sus productos, hígado, pescado de mar graso, frutas y verduras de color rojo, naranja y verde. Requisito diario: cubrirá, por ejemplo, una porción de zanahorias cocidas.

Vitamina B1 (tiamina) – intelecto vivo

La vitamina B1 es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Acelera la cicatrización de heridas, alivia el dolor y reduce el riesgo de picaduras de mosquitos. Fuentes principales: levadura, huevos, cereales, semillas de girasol, frutos secos, nueces. La demanda diaria será proporcionada, por ejemplo, por una porción de hígado con trigo sarraceno.

Vitamina B6 (piridoxina) – piel suave

Alivia las irritaciones de la piel y ayuda a combatir el acné, ya que regula las glándulas sebáceas. La vitamina B6 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y hormonas. Aumenta la resistencia del cuerpo y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Las altas dosis de vitamina B6 reducen el síndrome premenstrual y alivian el dolor menstrual. Fuentes principales: cereales, plátanos, nueces, pescado, pollo, leche, aguacate. La demanda diaria estará garantizada, por ejemplo, con un batido de plátano y 4-5 nueces.

Vitamina B9 (ácido fólico): un embarazo saludable

El ácido fólico previene defectos congénitos graves en el feto porque está involucrado en la división celular (formación de ADN y ARN). Es necesario para la producción y maduración de los glóbulos rojos. Participa en la síntesis de muchos aminoácidos. Con la participación del ácido fólico, el llamado Hormonas de la felicidad: la serotonina y la noradrenalina calmantes y calmantes, que le dan energía durante el día. Fuentes principales: levadura, hígado, brotes, espinacas, yema de huevo, lechuga, espárragos, brócoli, granos enteros. Las necesidades diarias cubrirán, por ejemplo, una porción de espinacas sazonadas con huevo y espolvoreadas con germen de trigo o un plato de brócoli al vapor y dos rebanadas de pan integral.

Vitamina C (ácido ascórbico): buena inmunidad

La vitamina C es uno de los antioxidantes más fuertes. Desintoxica el cuerpo, estimula la inmunidad y protege el corazón. Participa en la producción de colágeno y proteínas básicas, en el metabolismo de las grasas, el colesterol y los ácidos biliares. Tiene propiedades bacteriostáticas y bactericidas contra algunos microorganismos. Nota: tomar dosis demasiado altas de vitamina C sintética promueve cálculos renales. Fuentes principales: rosa mosqueta, grosella negra, pimentón, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, fresas, kiwi, cítricos, tomates. Los requisitos diarios se cumplirán, por ejemplo, con un pimiento pequeño o un vaso de jugo de grosella negra.

Vitamina E (tocoferol) – juventud más larga

El tocoferol es un antioxidante con un poder excepcional: evita que los radicales libres destruyan las fibras de colágeno, que determinan la firmeza de la piel. Renueva los lípidos intercelulares, llamados cemento cutáneo, fortalece los vasos sanguíneos. Es responsable del buen funcionamiento de los órganos reproductivos, participa en la producción de glóbulos rojos. Fuentes principales: aceites vegetales prensados ​​en frío, almendras, cacahuetes y nueces, lechuga, repollo, espadines, mantequilla. La demanda diaria se satisfará, por ejemplo, ensalada de repollo espolvoreado generosamente con hojuelas de almendras o 3 cucharadas de aceite de soja prensado en frío.

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Autor: Time S.A

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Vitamina D (calciferol) – huesos sanos

La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo de los intestinos, inhibe la excreción de calcio, asegura el buen estado de los huesos y dientes. Afecta el sistema nervioso y los espasmos musculares, incluido el corazón. Alivia la inflamación de la piel, regula la secreción de insulina, actúa sobre las células de la médula ósea que producen células de defensa. Incluye un grupo de casi 16 asociaciones diferentes, que incluyen provitamina D2 (que se encuentra en las plantas) y provitamina D3 (está en dur). La transformación de estas provitaminas en vitaminas D2 y D3 se produce en la piel, su posterior transformación tiene lugar en el hígado. Fuentes principales: aceite de pescado, pescado, leche y sus productos. La demanda diaria varía según la edad (mayor en niños), estación (menor en verano), dieta (proporciones relativas de calcio y fósforo). Se supone que en un día soleado es suficiente caminar 15 minutos para que se forme la cantidad correcta de vitamina D en la piel.En la temporada de invierno, debe comer una porción de pescado de mar 2-3 veces a la semana. El médico determina la dosis para recién nacidos y bebés.

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Vitamina K (filoquinato) – vasos fuertes

La vitamina K participa en el proceso de coagulación de la sangre, sella el endotelio de los vasos sanguíneos y reduce su fragilidad, previene la formación de arañas vasculares y mejora el tono de la piel. Reduce el sangrado menstrual excesivo. Tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas, antiinflamatorias y analgésicas. La vitamina K es un grupo de compuestos a los que pertenecen: vitamina K1 (su fuente es la comida), K2 (producida por bacterias intestinales) y K3 (producida artificialmente). Fuentes principales: col rizada, espinacas, coles de Bruselas, brócoli, lechuga, berros, coliflor, tomates. La demanda diaria estará asegurada por las hojas de tomate, col rizada y espinacas.

Vitamina B5 (ácido pantoténico) – cabello grueso

El ácido pantoténico tiene un gran efecto sobre el crecimiento del cabello y la pigmentación, acelera la regeneración de las células de la piel y las membranas mucosas. Participa en la producción de anticuerpos, controla el trabajo de las hormonas. La deficiencia de vitamina B5 es rara y afecta a las personas que comen principalmente alimentos cocidos, pan blanco y consumen mucha azúcar. Fuentes principales: hígado, carne roja, pescado, huevos, salvado de trigo, queso de maduración, nueces. Requisito diario: proporcione una porción de pollo asado o un puñado de avellanas, por ejemplo.

Vitamina B12 (cobalamina): quema de grasa adecuada

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos (previene la anemia y la anemia perniciosa) y el material genético (síntesis de ADN y ARN). Tiene un gran impacto en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, el funcionamiento del sistema nervioso, previene los trastornos del crecimiento. Las reservas de vitamina B12 acumuladas en el hígado de una persona sana son suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo durante 3 años. Los vegetarianos y las personas con malabsorción intestinal están en riesgo de deficiencia de vitaminas. Fuentes principales: hígado, pescado, carne, leche, yema de huevo. Su requerimiento diario será medio vaso de leche o un huevo duro.

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